Як накачати верхні м'язи грудей

Як накачати верхні м'язи грудей

Для багатьох любителів заліза, любителів і професіоналів верхні грудні м'язи - одне з найбільш важкодоступних місць тіла для прокачування. У той же час розвиток цих м'язів надає фігурі особливу красу, укомплектованість, масивність. Молоді люди роками не можуть досягти бажаного результату, докладаючи зусиль. І дійсно, щоб задіяти цю ділянку потрібна не тільки сила, але ще й деякі знання.

Інструкція

Рівень складності: Непросто

1 крок

Причина труднощів здебільшого полягає в тому, що цей допоміжний м'яз знаходиться в тісному сусідстві з такими «несучими стовпами», як нижні грудні, передні дельтовидні, трапеції, які з легкістю перехоплюють навантаження на себе, залишаючи верх грудей недорозвиненим.
Іноді труднощі пов'язані з особливостями будови скелета - розташування суглобів і сухожиль відносно лінії навантаження у всіх трохи розрізняється.
Але в будь-якому випадку вихід є, оскільки це звичайна м'язова тканина, що гіпертрофується при навантаженнях.

2 крок

Підбір вправ - це перше, де потрібно напружити мізки. Хороший показник правильного вибору - після роботи тяжкість відчувається найбільше саме у верху грудей, а не загалом. Ось найбільш ходові прийоми «діставання» нашої ділянки:
• жим гантелей на похилому • «метелик» у тренажері • кросовер • перехресна тяга • віджимання від штанги вузьким хватом на рівні ключиці • армійський жим • розводка на похилому • віджимання від підлоги з високої опори ніг (голова нижче ніг) • підтягування вузьким хватом з зведенням ло
Хочу підкреслити, що в будь-якій з цих вправ ефективність на 70% залежить від кута повороту передпліччя, в якому ви захоплюєте і працюєте з вантажем. З'ясувати це можна тільки експерементальним шляхом.
Не забувайте, основне навантаження «падає» на м'язи лише в самому кінці зведення рук.

3 крок

ОСНОВНА ІДЕЯ - це підвищення іннервації цієї ділянки. Що таке іннервація? Говорячи коротко, це кількість нервів у м'язі. Доведено, що при потребі організм здатний вирощувати нові стовбури і закінчення нервів. Подивіться на свої біцепси, як вони здригаються і раптово «здимаються» при будь-якій зручній можливості, навіть коли на них не потрапляє навантаження. Це тому, що кожен міліметр обплутаний мережею нервів. «Проростити» нерви можна вправами з малою вагою і штучно нагнітаючи напругу. На це піде 1 - 1,5 року. Це не час накачування, це час розвитку «електропроводки», без якої жоден мускул навіть не смикнеться. Коли ви підвищите чутливість м'яза, у нього з'явиться звичка напружуватися з будь-якого приводу - тоді вона «прийметься» і обов'язково почнеться зростання. За такий довгий період заодно оберете собі найкращі вправи.

4 крок

Проблеми при виконанні вправ:
• Ліва і права сторона напружуються по-різному - займайтеся перед дзеркалом або попросіть когось потримати його, щоб ви бачили свої плечі і груди під час роботи. Зверніть увагу на «сусідів», можливо з однієї зі сторін навантаження перехоплює трапеція або дельта. Змінюйте розташування, поворот передпліччя і шукайте. А якщо у вас є перекіс скелета грудної клітини, а ви намагаєтеся плечі тримати симетрично - нічого не вийде. Пристосовуйтесь під свій «перекіс» і не зображуйте з себе рівного під час тренувань.
• Сусідні м "язи починають забирати навантаження - негайно зменшуйте вагу заліза і домагайтеся повного контролю над цією областю. Якщо через 2 тренування все одно нічого не виходить - ця вправа вам не підходить.
• З'явився біль у плечовому суглобі - з'ясуйте від якої саме вправи і не робіть його, можна зрідка для розігріву, якщо воно вам подобалося.
• Здається, що м'язи взагалі перестали слухатися і напружуватися - дайте днів 10 відпочинку їм, нерви теж можуть втомлюватися, не тільки м'язи.

Все у вас вийде, тільки не поспішайте і думайте більше.