Як накачати прес дівчині в домашніх умовах

5 золотих правил для дівчат: як почати ефективні заняття

1. Мета - важлива мотиваційна і рушійна сила. Візьміть блокнот, ручку і сантиметр. Виміряйте параметри та запишіть. А поруч позначте бажані циферки. Якщо розрив здається недосяжним, ви глибоко помиляєтеся. Навіть 30 зайвих кілограмів перетворюються на пружний животик з кубиками.
2. Вибір місця для занять - будинок або тренажерний зал. Якщо дуже соромитеся фігури, накачати м'язи преса можна і потрібно вдома. Зал для новачка - це витрати на особистого тренера і психологічний дискомфорт.

Не обов'язково займатися замкненою в кімнаті. Візьміть килимок під мишку, пляшку води, список вправ і вирушайте в ліс, на озеро або навіть на дах. Чисте повітря і простір допомагають спалювати жири і впливають на результат вправ.

3. Підготовка спортивного інвентарю. Щоб домашні тренування ефективно прибирали жирок з талії і боків, купіть гантелі по 1,5-2 кг, фітбол і скакалку. Немає можливості придбати інвентар? Не біда! Візьміть дві пластикові пляшки і налийте доверху воду або засипте пісок/землю. Тепер у вас з'явилися гантелі. Ходімо далі!
4. Щоденник тренувань. Це зошит або блокнот, де розписані комплекси вправ і дієта на найближчі два тижні. Повірте, без щоденника дівчата зриваються, так що річ первісної важливості.
5. Перше тренування. Гантельки купили, місце вибрали і навіть щоденник завели, а перше тренування відкладаєте «на потім»? Дівчата, так не можна. 95% відкладань закінчуються нічим, а жирок продовжує зростати. Ви сильні духом? Доведіть це і почніть перше тренування негайно!

Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків

Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал для ідеального преса дівчини, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівня з урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і продовжуйте впевнено набирати вагу.

Рекомендуємо виконувати вправи 4 рази на тиждень через день. У проміжні дні обов'язково робіть кардіо (про нього читайте нижче) або влаштовуйте пробіжку приблизно на 0,5-1 годину.

Вам потрібен результат, вірно? Хочете прибрати жир з живота за тиждень? Тоді не лінимося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.

Важливо! Будь-які тренування починайте із загальної розминки тіла і закінчуйте заминкою. Нехтування розминкою призведе до розриву і розтягнення зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м "язи - правило № 1.

Розминка для вправ на прес, відео

Основний комплекс на прес, таблиця та опис вправ для дівчат

Верхній прес

Вправа «Гармошка». Сядьте на попу, спина пряма, ніжки догнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей і відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірне напруження преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємося у вихідне положення.

Порада: тримайте ніжки на вазі і виконуйте вправу ритмічно. «Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?», - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.

Полегшений варіант «Гармошки»

Підйом грудної клітини. Класична вправа для верхнього преса. Ляжте на спину і зігніть ноги. Руки заведіть за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів і напружуйте м'язи живота.

Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.

Ще одна цікава вправа для верхнього преса з використанням підручних предметів. Замість палиці можете використовувати парасольку або трубу від пилососа.

Нижній прес

Вправа «Ножиці». Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки вздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.

Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднесеним тулубом. Тоді пропрацюється і верхня, і нижня частина преса.

Підйом тазу. Продовжуйте лежати на спині і тримати ноги на вазі. Руки розставте в сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу і прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.

Косою прес

Бічні скручування до ноги. Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднесено, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» і ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.

Заминка для вправ на прес, відео

Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть, так звану, заминку. За допомогою неї ви знімете напругу в м'язах, зробите розтяжку, а також плавно уповільните частоту серцевих скорочень.

Щоб накачати прес за 30 днів будинку, витискайте з себе максимум і робіть зазначену кількість підходів. Рельєф почне з'явиться після 2-го тижня інтенсивних навантажень.

Качаємо прес після пологів

Матусі, ви зробили геройський вчинок і подарували світу маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі і 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви - воїниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніви, ставимо мету і йдемо до перемоги!

Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами або нянею? І не потрібно цього робити! Займайтеся вдома з малюком. Перетворите вправи на гру для малятка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес і весело провести час з дитиною.

А ось ще пара прикладів, як молода мама тренується.

Як накачати будинки сідничні м'язи, читайте тут

Прибираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо

Не їсти солодкого, не пити газовану воду, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про смачники і жирну їжу! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худіти. Їсти шкідливі продукти під час дієт і правильного харчування можна, але тільки до 12 години дня і один раз на тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтеся улюбленими смачниками (в міру!).

Правильне харчування для дівчат - збалансований денний раціон за поживними елементами і вітамінами. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки і повністю постачає організм усіма мікро- і макроелементами.

Правила здорового харчування:

1. Ніяких голодувань! Їсти 5-6 разів на день по маленьких порціях у певний час.
2. Починайте ранок зі склянки теплої води з лимонним соком. Через 15 хвилин скушайте вівсяну або гречану кашу на молоці + ложечка меду і жменька сухофруктів. Ситний сніданок обов'язковий.
3. Перекуси робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
4. Обід - близько 350-400 грамів. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салати і ломтик житнього хліба.
5. Випивайте не менше 2 літрів води на добу. Не газування, чаїв і соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчитися пити воду, спочатку кладіть в чашку ломтик лимона.
6. До прийому їжі випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Тільки через 20-30 хвилин.
7. Їсти після 18:00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риба або овочі. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше тільки вода з лимоном і медом.

Щоб зігнати жирок, правильного харчування і тренувань для преса недостатньо. Головний жироспалювач - кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію і розщеплює в 2 рази більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачаєте до кубиків, але вони, на жаль, не будуть видні за шаром жиру на животі.

Таблиця результативності тренувань

Відео ефективних кардіо вправ для дівчат

Ви дізналися, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Пробуйте і не здавайтеся. Красива фігура - наша мета!