Як накачати м'язи рук
А між тим обхват рук можна зменшити, просто підтягнутимишці. Звичайно, без кардіотренувань жир нікуди не дінеться, але якщо додитьтонусу м'язам, тим самим створивши міцний м'язовий каркас, обвисання і об'єміплоч вдасться істотно скоротити.
Нюанси тренування
Перекачати трицепс, сильно збільшивши його в обсягах, перед складнощами червоно упокої статі важко: гормони не дозволять. Взагалі, дамам не варто побоюватися перетворення в му-скулистих і житлових дівиць, фотографії яких можноувидіти на сторінках налів, присвячених боді білдінгу: для цього потрібно тре нюват но і не по одній годині. При двох-трьох за припущеннях на тиждень яскраво вира довкола триголового м'яза плеча домогтися буде складно - а ось підібрати об висшуюжелейную масу впол реально.
Варто пам'ятати, що трицепс активно працює і у вправних складах, спрямованих на прора прибирання грудних м'язів. Поето мусимо ставити поспіль тренування наруки, а потім на груди не сто складе: або пропрацюйте обидві зони в один день, лібона заняття приділіть увагу грудям і біцепсу, а наступного разу качайте спину ітрицепс. До речі, цілесправ складно працювати над три оцепсом варто не частіше разу впровадити, щоб дати м'язу час на воскресіння.
Особливість струк піктотури триголової миші іноді наштовхувана думка, що одну з областей можна мати окремо, але це не так. Ізоліро складених вправ на кожен пучок не існує, під час тренікізадіяні абсолютно всі волокна. Одна акцент при необхідності можнонемного змістити. Якщо потрібно опрацювати область, розташовану ближче до кор пусу, краще виконувати упраж ускладнення з піднятими руками, коли рух здійснює упереджуючу подяку уводу пензлів за го лову.
Розгинання рук з еспандером
Візьміть еспандер за одну ручку двома руками, зчепленими взамок, лівою ногою наступіть на гумову стрічку і зафіксуй будь-яку другу ручку. Поставте праву ногу на еспандер так, щоб стопи опинилися на ширині стегон. Заві пряме стрічку за спину: вона повинна проходити між лопатками. Рас прямітеруки над головою. Лопатки зведіть, м'язи преса напружите. У ділянці попереку зберігається теєстійний прогин. Дивіться прямо перед собою. На вдиху, не поспішаючи, опустіть руки за голову. Слідкуйте, щоб в кінцевій точці лікті були спрямовані стро-го вгору. Потім напружіть трицепс і на видиху підніміть руки вгору. Рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини рукінеподвижні. Виконайте 10-15 повторень, потім відпочиньте одну-дві хвилини і відновіть вправу.
Відведення руки з гантеллю назад
Встаньте на четвереньки. У праву руку візьміть гантель, ана ліву опріться. Мыш спины и пресса напрягите. Зігніть праву руку влокте і підніміть плече так, щоб воно було паралельно підлозі. Кут у ліктевомсуставі повинен бути прямим. Зробіть вдих і на видиху, напружуючи трицепс, випарюючи мітеруку. Слідкуйте, щоб верхня частина руки залишалася неподвиж необхідною. У верхній точці рука повинна виявитися випрямленою і бути паралельною підлозі. Пензель згантеллю не вигинайте. На вдиху плавно зігніть руку в лікті, знову опустівгантель вниз. Повторіть вправу 10-12 разів, потім змініть руку.
Віджимання від BOSU
Напівсферу можна замінити невисокою лавою або імпро-візуванням з книг. Опустіться перед BOSU на коліна, долоні поставте на піднесення на ширині ^. Лучезапястні суглоби довж під плечовими, пальці спрямовані відсебши. М'язи корпусу напружите. Таз трохи підкрутіть вперед. На вдиху, відводялокті точно назад, опускайтеся вниз, поки плече і передпліччя не утворюють прямоєвгол. Зверніть увагу, що руки повинні рухатися вздовж кор пусу. На видихолокті випрямите, але не до кінця. Повторіть віджі вагання 10-12 разів. Затемвіддохніть одну-дві хвилини і виконайте ще два підходи.
Віджимання від лави в упорі ззаду
Сядьте на невисоку лаву або стілець. Руками обопріться забарвлень сидіння, поставивши пензлі на ширі стегон. Слідкуйте, щоб пальці дивлячо вперед. Зробіть широкий крок перед собою. Ноги випрямите, впритісьпятками в пол. Вага тіла перенесіть на руки. М'язи преса дарма виберегіть. Хребет від копача домакушки повинен бути витягнутий в одну лінію. На вдиху опусти вниз, згибаяруки. Лікті при цьому повинні бути направлені назад. У кінцевій точці міждуплечом і передпліччям повинен утворитися прямий кут.
На видиху, напружуючи м'язи рук, поверніться у вихідне розташування. Не відводьте корпус далеко від опо ри і стежте, щоб він рухався вгору-вниз.
Французький жим з бодібаром
Бодібар (обважнену палицю) можна замінити грифом від штангіїлі гантелями. Ляжте на горизонтальну лаву. Ступні повинні повністю стояти на підлозі. Візьміть бодібар прямим хватом (пальці спрямовані від себе) на ширинеп <unk> і підні візьміть його на витягнутих руках точно над грудьми. На вдихніть руки в ліктях і відведіть боді з бар за лінію лоба. У точкеплечо і передпліччя повинні утворити прямий кут. На видиху напружіть трицепс івипроміте руки. Слідкуйте, щоб плечі і променезапястні суглоби не міняліположення: рух має бути тільки в ліктьовому суглобі. Виконайте трипідходи по 10-12 повторень.
Жим вгору
Ляжте на лаву, стопи повністю стоять на підлозі. Візьмітебодібар або гриф від штанги прямим хватом (долоні спрямовані від себе), розташувавши пензлі на відстані трохи вже ширини плечей. Руки витягніть вгору так, щоб бодібар опинився над головою. Голову, плечі, сідниці щільно притисніть кскам'є (в пояс ниці зберігається природний прогин). Зведіть лопатки і опусти ліплечі на лаву, передпліччя повинні бути перпендикулярні лаві. Не відпочиваючи, навидо з усіх сил, розгинаючи лікті, виштовхніть бодібар вгору, так щоб оноздавався на рівні грудей. На вдиху опустіть бодібар. Як тільки плечі торкнулися м'ячі, відразу починайте рух бодібара вгору. Повторіть вправні проблеми 10-12раз, зробіть перерву і виконайте ще два підходи.
Французький жим
Сядьте на лаву або стілець, випрямите спину, напружте м'язипресу, лопатки зведіть; у попереку зберігається єстест перевернутий прогин. Запалювач між долонями, притримуючи великими пальцями, і підніміть її на витягнутих руках над голо вою. Погляд спрямований вперед. На вдиху напружте трицепс і згинаючи лікоть, не поспішаючи опусти руки з гантеллю за голову. Зверніть увагу, що лікоть має бути спрямований у стелю. Плечі залишаються нерухомими, працює тільки ліктьовий суглоб. На видиху знову напружите трицепс і в тому жетемпі, як і згини складете руки, розігніть їх. Виконайте стільки повторів, скількосможі візьмете, не порушуючи техніки наповнення (не допомагаючи собі м'язами спини). Затемвіддохніть одну-дві хвилини і повторіть вправу ще стільки ж разів.