Як накачати худі ноги?
Не завжди худі ноги є результатом доведення себе доанорексії - у деяких дівчат настільки розігнаний обмін речовин, що просто не відкладається, скільки б вони не намагалися. І таким дівчатам вдвоєскладніше дивитися в дзеркало на ніжки-сірники, не знаючи, що з ними робити. Відповідь проста, що навіть смішно, хоч і потребує часу і терпіння. Не варто змінювати режим харчування, хіба що збільшити кількість білка, який допомагаєтросту м'язів, досить просто накачати ноги. І зробити це можна вдома, навіть неприбігаючи до допомоги фітнес-інструктора. Хоча, звичайно, найкращим способомокажеться запис до студії танцю, яка не тільки ноги, а й решту тілосробить рельєфним і жіночним.
Якщо немає можливості приєднатися до якого-лібоколективу, можна виділити собі годину-півтори в будь-який зручніший час і спробувато нескладних вправ з класичної хореографії. Причина, через яку випав саме на неї, а не на біг або йому подібну активність, полягає в тому, що саме балет надає чіткість м'язам ніг, достатньо хоч розпустити на балерин, щоб переконатися в цьому твердженні.
В першу чергу потрібно розігріти протягом п'яти хвилин зв'язки суглоби, щоб в процесі заняття не їх пошкодити, і почати варто сахіллового сухожилля. Спочатку слід покрутити кожну стопу протягом хвилинки, апотом перейти до найбільш базових фігур.
Вихідне положення на батман тандю: стоячи перед дзеркалом, животпідтягнуть, спина пряма, плечі вниз, погляд чітко вперед, ноги зібрані разом інаходяться в першій позиції - стопи на одній лінії, п'ятами стосуються один одного, шкарпетки в різні боки. Однією ногою повільно виконується ковзання в бік, носочок не відривається від підлоги, натягуючись до максимальної межі, після чоговозвращается у вихідне положення і з нього так само прямує вперед і назад. Потім дія повторюється з іншої ноги. Виконується фігура від восьми додвадцяти повторень на кожну ногу. Під час цієї вправи необхідно останути за тим, щоб нога виходила від стегна, а коліно було максимально «вимкнено».
Наступне - релеве, спрямоване в основному на ікри. Вихідне положення те ж, але почати краще постав по шостій позиції - п'яти і шкарпетки разом. Суть руху складається піднесенні на напівпальці і подальшому опусканні назад на повну стопу. Але важливо стежити за тим, щоб при поверненні в початкове положення вага тіла небухалася на п'яту з усієї сили, а проходила плавно і обережно. В ідеалі, касаясьп'яткою підлоги, варто тут же себе виштовхувати вгору, за рахунок чого виходить, що піднімання відбувається швидко, а опускання повільно. При правильному виконанні всього після двадцятого повторення у нетренованих людей ікри почнуть горіти.
При бажанні можна повторити те ж у першій, другій і третьейпозиції. По двадцять повторень на кожну.
Ще одна важлива вправа - пліє. Для його виконання краще всегосначала мати опору: наприклад, спинку стільця, оскільки початківцям завжди складноутримувати баланс і завантажити правильні м'язи. Вихідне положення те ж, стопипо другої позиції - перша з відстанню між ними. Починати можна з демі пліє - півуприседа на вісім рахунків і такого ж повернення в ІП. А потім останніх-п'ятнадцяти повторень варто перейти до гранд плії. Повільно, на вісімсрахунків, потрібно опуститися вниз до паралелі стегон з підлогою, стежачи за тим, щоб сідниці не випиналися назад, аспіна не мала прогину в попереку. П'ята від підлоги не відривається. Затриматися потрібно в звільненні на три удари, а потім так само на вісім рахунків повернутися в начальнуюпозицію. Повторити двадцять разів. Тим, хто освоїв пліє, можна ускладнити його, виконавши пліє релеве - те ж саме, тільки на напівпальцях. Тут без опориначинаючих не обійтися, інакше виникне завал корпусу, чому навантаження підетне на ті м'язи, на які слід.
Фінальними елементами екзерсису у опори стане серія батманів - релеве лян, тандю жете і гранд.
Батман релеве лян - це повільне, обережне підняття ноги за допомогою ковзання по підлозі до паралелі з оним. Виповнюється як вперед, так і назад, ів сторону. Стежити необхідно за тим, щоб під час вправи все так жеоставалась пряма спина, не відтопирювались сідниці, працювали саме ноги, аголова не опускалась вниз. Положення верхньої частини тіла має бути чіткозафіксований у процесі всього уроку, але не потрібно плутати «зафіксовано» і «напружено».
Батман тандю жете відрізняється від звичайного тандю жете, з якого починався клас, тим, що при його виконанні носочок відривається відполу і нога викидається вгору. У даному випадку висота підняття не має бути визначальною, вона може становити як тридцять градусів, так і сорокп'ять.
Гранд батман розрахований на розігріті м'язи, оскільки в даному випадку нога активнопіднімається в повітря на максимальну висоту, яку дозволяє власна розтяжка, і так само швидко повертається у вихідне положення. Тут варто пам'ятати не тільки про положення корпусу, а й про те, щоб при опусканні потрібно небросати ногу, а плавно ставити на підлогу, контролюючи її рухи м'язами. Як, втім, і при виконанні абсолютно будь-якого елемента.
Завершити нескладний екзерсис найкраще десятихвилинною розтяжкою, яка допоможе розслабитися і відновити дихання. Нахили до ногамв положенні стоячи і сидячи, прогини назад, підтягування колін, розминка стоп. Етовсе допоможе м'язам прийти в норму, а також благотворно вплине на зв'язки.
Головне, задавшись метою накачати худі ноги, не кинути всіна півдороги, не помітивши результату за тиждень. Цей процес, як і все, що маютхарактер «перетворення з гусениці на метелика», досить довгий, трудомісткий, але водночас достатньо лише втягнутися і час припинить так знущатися. Важлива систематичність і регулярність, вдумливий підхід іположливий настрій - виконуючи вправи лише заради того, щоб швидше їх покінчити, то не вдасться отримати потрібного результату. І, звичайно, хоч домашнє забезпечення в чомусь привабливіше, найкраще потрапити під крило хорошому, грамотному педагогу, який не тільки зможе показати на своєму прикладі, але ісразу визначить, де що не так, зумівши вберегти від невірного заучування ізабування неправильних м'язів.