Як набрати 25 кілограмів м'язової маси за рік?
Тут я наведу приклад програми тренувань, за якою займався сам, і яка дає відмінні результати при належному підході.
Інструкція
Рівень складності: Непросто
1 крок
Дуже важливо - тренування не може тривати більше години у початківців і більше 1,5 години у досвідчених спортсменів. Починати будь-яке тренування потрібно з 15-ти хвилинної розминки, закінчувати 10-ти хвилинною заминкою (я роблю розтяжки і тайський масаж).
2 крок
Програма складається з двох комплексів, які потрібно чергувати один за одним у такому порядку:
Тренування А - два дні відпочинку
Тренування Б - два дні відпочинку
І по колу. Через 8 тижнів занять потрібно дати собі 1-2 тижні відпочинку, це дуже важливо.
3 крок
Кожну вправу потрібно починати з розминочних підходів. Візьміть 50% від робочої ваги в цій вправі і зробіть 12 повторів. Після відпочинку (не більше хвилини), додайте ще 25% (половину від попередньої ваги) і зробіть 10 повторень. Тільки після цього можна приступати до робочої ваги.
Увага! Протягом наступних підходів робочу вагу збільшувати не можна (в інших програмах бувають «піраміди», але тут їх не варто використовувати).
4 крок
Кожну вправу потрібно виконувати після розминки, описаної вище, 5 повторень по 3 підходи (стандартна схема «трипапять»:3х5)
5 крок
І так, тренування А складається з трьох базових вправ.
Вправа 1 - Присідання зі штангою. Це найкраща вправа в бодібілдингу, ніколи не варто їм нехтувати, а точніше - на ньому все і будується.
Вправа 2 - Жим штанги лежачи. Коментарів не потребує)
Вправа 3 - Станова тяга на прямих ногах. Або «мервтая» тяга. Цей вид тяги досить травмонебезпечний, тому не слід брати великі ваги, не знаючи своєї робочої ваги. ВАЖЛИВО! Зважаючи на все ту ж травмонебезпечність, після розминки в цій вправі потрібно зробити тільки ОДИН підхід з п'яти повторень.
6 крок
Тренування Б.
Вправа 1 - Присідання зі штангою. Так, вони повинні бути включені в кожне тренування.
Вправа 2 - Жим штанги над головою стоячи. Його ще називають армійським жимом. Це базова вправа на дельти м'язів, яка включає в роботу групу дрібних м'язів.
Вправа 3 - Тяга штанги до пояса в нахилі. Ця вправа включає в роботу найширші м'язи спини, задні дельти, і біцепси.
7 крок
На цьому все. Програма досить проста, головне не виключати вправи, робити все чесно, дотримуватися режиму дня і тренувань, харчуватися «правильніше», споживати багато білка іі.. взагалі, про харчування потрібна окрема інструкція.
Поради та попередження:
- Хочете набрати масу - забудьте про турніки
- Можете купити собі спортивне харчування, воно не зашкодить. Найкраще протеїн, інші гейнери і аналогічна шняга - той же протеїн, але дорожче
- Турніки - в топку
