Додайте цю 10-хвилинну сесію у фітнес-план, займайтеся кілька разів на тиждень і незабаром самі здивуєтеся, якою гнучкою і врівноваженою ви станете.
1.Поза воїна
Працюють м'язи ніг, сідниць і рук під час йоги.
Зробіть випад правою ногою вперед, стопу прямою лівою - розверніть назовні під кутом 45 градусів. Руки долоням вниз витягніть на висоті: ваша права рука повинна опинитися над правою ногою, а ліва - над лівою. Намагайтеся розширити тазову область, випрямите пальці, плечі тягніть вниз, дивіться вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 4 вдихи, повторіть асану з іншої ноги.
2. Поза трикутником
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи грудей і сідниць.
Встаньте права нога на крок попереду лівою. Пальці правої стопи спрямовані вперед, а лівою - розгорнуті назовні під кутом 90 градусів. Витягніть руки в боки, перенесіть вагу корпусу вліво (ніби відводьте таз убік) і нахиліться, намагаючись правою рукою дотягнутися до гомілки, щиколотки або стопи. Коліна не згинайте, розтягуйте хребет. Ліву руку підніміть вгору так, щоб плечі склали вертикальну лінію, і подивіться вгору. Розверніть груди в напрямку від підлоги настільки, наскільки зможете. Затримайтеся на 4 вдихи, підніміться, поверніться вліво і повторіть. Завдяки цим вправам йоги для підвищення енергії ви будете відчувати себе набагато краще, і тіло стане гнучке.
З.Поза півмісяця
Працюють м'язи-стабілізатори, м'язи ніг і сідниць; покращуємо рівновагу при йозі.
У позі трикутника (ліва нога перед правою) перенесіть вагу на ліву ногу і опустіть ліву руку на підлогу в 25 см перед стопою. Тягніть пряму праву руку вгору, піднімаючи позаду себе праву ногу так, щоб в кінцевій точці вона була паралельна підлозі, стопа - на себе, погляд - вниз. Розгорніть корпус, відводячи груди від підлоги, наскільки зможете. Затримайтеся на 4 вдихи, змініть ногу і повторіть.
4. Поза деревом
Працюють м'язи сідниць під час йоги
Перенесіть вагу на праву ногу і, балансуючи, покладіть на щиколотку ліву п'яту. Розгорніть ліву ногу вбік, долоні складіть перед грудьми. Відчувши, що зловили рівновагу, повільно перемістіть ліву стопу вгору до внутрішньої поверхні стегна так високо, як дозволить ваше почуття рівноваги. Затримайтеся в цьому положенні на 4 вдихи, потім виконайте асану з іншої ноги.
5. Поза верблюда
Працюють м'язи нижньої частини корпусу; витягуємо м'язи передньої частини тіла під час йоги.
Встаньте на коліна, ноги на ширині тазу, склепіння стоп на підлозі. Утримуючи стегна вертикально, таз строго над колінами, повільно прогніться назад і покладіть руки на п'яти або підошви. Розкрийте плечі і дозвольте голові вільно повиснути. Затримайтеся на 4 вдихи, потім повільно сядьте на п'яти і нагніться вперед, витягуючи руки перед собою. У цьому положенні затримайтеся ще на 4 вдихи.
6. Поза собакою мордою вгору
Працюють м'язи рук, спини та сідниць; розтягуємо м'язи передньої частини тіла.
Присядьте, пересуньте руки вперед, витягніть ноги і перейдіть в положення планки, корпус складає пряму лінію. Пересунувшись вперед, обопріться на склепіння стоп, опустіть таз до підлоги, стегна утримуйте на вазі. Підніміть груди так, щоб ви могли підняти і обличчя і подивитися вгору. Затримайтеся на 4 вдихи.
7. Скручування в положенні сидячи
Розтягуємо м'язи корпусу; заспокоюємося під час йоги.
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і схрестивши праву ногу над лівою. Поверніть корпус вправо і винесіть зігнуту в лікті ліву руку перед коліном, долоню дивиться вправо. Праву руку покладіть за собою, дивіться назад. Затримайтеся на 4 вдихи, повторіть в інший бік.
