Грудний жим у положенні сидячи
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює м'язи грудей і передньої поверхні плеча. Сядьте на тренажер, розправте грудну клітку, напружте м'язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні. Візьміться за рукоятки; лікті притиснуті до корпусу і зігнуті під кутом 90 °. Випрямите руки і виштовхніть рукоятки, при цьому грудна клітина повинна бути розправлена. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 15-30 кг. Розтягуємо м'язи. Сидячи на тренажері, розправте грудну клітку, розведіть прямі руки в сторони. Відчуйте, як розтягуються грудні м'язи. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Поперечна тяга
Зміцнюємо м'язи під час схуднення. Вправа зміцнює м'язи середньої частини спини. Сядьте на тренажер, щільно притиснувшись до спинки. Покладіть лікті і руки нижче ліктя на упори для рук. Напружіть м'язи преса, намагаючись утримати корпус в одному положенні, і розслабте плечі. Витисніть упори вниз і назад. Рекомендоване обтяження: 15-30 кг. Розтягуємо м'язи. Встаньте біля тренажера, прямі ноги на ширині прапорів, коліна не напружені. Обхопіть поперечину обома руками (руки прямі). Зігніть коліна (спина пряма). Тримаючись за поперечину, відведіть сідниці назад, щоб розтягнути м'язи спини. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Підйом рук в сторони
Зміцнюємо м'язи при схудненні. Вправа зміцнює м'язи середньої частини плеча. Сядьте на тренажер, візьміться за рукоятки, лікті і руки вище ліктя спираються об упори, грудна клітина піднесена, м'язи преса напружені. Підніміть руки до рівня плечей, не напружуючи шиї. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 10-30 кг. Розтягуємо м'язи. Встаньте обличчям до тренажера, прямі ноги на ширині вигод, коліна не напружені. Візьміться лівою рукою за праву рукоятку тренажера. Поверніть корпус вліво, відчуйте, як розтягуються м'язи середньої і задньої частин плеча. Тримайте розтяжку 20 секунд, потім повторіть розтяжку, тримаючись правою рукою за ліву рукоятку.
Згинання рук у ліктях
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює біцепси. Сядьте на тренажер, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Обопріться ліктями об центр упору, прямі руки витягнуті паралельно підлозі. Обхопіть рукоятки долонями знизу. З'єднайте лопатки і опустіть їх вниз, потім зігніть лікті і підтягніть рукоятки до плечей. Тримайте корпус прямо, не нахиляючись вперед. Повільно випрямите руки і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 7-20 кг. Розтягуємо м'язи. Перебуваючи у вихідному положенні, розкладіть пензлі. Спираючись пензлями об рукоятки, трохи відведіть корпус назад, відчуйте, як розтягуються біцепси. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Розгинання рук у ліктях
Зміцнюємо м'язи. Вправа зміцнює трицепси. Сядьте на тренажер, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Обопріться ліктями об центр упору, обхопіть рукоятки, при цьому долоні повернуті всередину, лікті зігнуті. Напружіть м'язи преса. Випрямите руки і відтисніть рукоятки вниз, не напружуючи ліктів. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 7-20 кг. Розтягуємо м'язи. З положення сидячи витягніть руку вгору, зігніть її назад і постарайтеся дотягнутися до спинки сидіння. Лікоть дивиться вгору. Тримайте розтяжку 20 секунд.
Різні цілі
Наша програма розрахована на сім занять на тиждень: три заняття на розвиток сили і гнучкості та чотири кардіотренування. Всього виходить приблизно 6,5 годин на тиждень (новачкам на кардіотренування потрібно менше часу). Ви організуєте ці заняття в залежності від цілей, які ставите перед собою. Щоб схуднути: виконуйте кардіоупраження безпосередньо перед силовим тренуванням. Щоб розвинути силу: чергуйте кардіо- і силові тренування. Так ви зможете працювати з великим обтяженням і будете менше втомлюватися.
