Система фітнес-тренувань Barry's Bootcamp
Отже, познайомся з системою тренувань Barry's Bootcamp. Якщо ти не в курсі, bootcamp - це пекельно інтенсивне і ефективне заняття з елементами армійської підготовки, здатне зробити зі слона балерину. А Баррі Джей - гуру фітнесу, який розробив власну методику і звів її в справжній культ - коли він переїхав з Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то просто підкорив Голлівудскне пагорби. За системою, яку ми тобі пропонуємо, займаються, наприклад, Аманда Сейфрід, Джессіка Біл, Кеті Холмс і Джессіка Альба. Тут є все - інтенсивний біг, комплексні силові і статичні утримання, збите дихання, піт, тремтячі від напруги руки і ноги і, звичайно, швидкі результати.
Для початку запам'ятай принцип: сама програма - лише перший етап. Вона розписана на три тижні, кожна з яких відрізняється своїми навантаженнями і вправами. Але не лякайся, в кінці тебе чекає заслужена нагорода: поступово твоє тіло буде наближатися до голлівудських стандартів.
Ну що, готова працювати як зірка і солдат в одній особі? Тоді вперед!
На відміну від більшості тренувальних програм, в основі яких лежить певна, задана спочатку кількість повторів, тут тобі потрібно намагатися зробити максимум за вказаний час. Повтори в принципі можна і не рахувати. Просто рухайся настільки швидко, наскільки можеш, і зупиняйся за сигналом секундоміру. На тиждень варто проводити два-три подібних тренування.
Тиждень 1. Закладка фундаменту
За цей час ти піднімеш свій фітнес-рівень, особливо старанно попрацювавши над витривалістю, організм почне спалювати більше жиру на тренуванні і помітно оздоровиться.
Крок 1. Біг
Тривалість - 3 хвилини
Працюй на доріжці на швидкості 6 км/год.
Крок 2. Силові вправи
Присід і жим стоячи
Тривалість - 1 хвилина.
Розставь ноги трохи ширше таза і підтягни гантелі (по 5 кг кожна) до плечей, розгорнувши долоні один на одного. Відводь стегна назад, опустися в напівпри <unk>, не відривай ноги від підлоги і не згинайся в попереку.
Випрями ноги і спину і, продовжуючи рух, виштовхни гантелі вгору над головою. Поверни гантелі до плечей і повтори вправу. Останні 10 секунд підходу не тисни гантелі над собою, виконуй тільки присідання, утримуючи снаряди біля прапорів.
Підйом гантелей на біцепс
Тривалість - 2 хвилини.
Розставь ноги трохи ширше таза, візьми гантелі (по 4 кг) і поверни долоні від себе.
Згинай руки і піднімай снаряди плавно до плечей. Повернися в початкове положення і зроби повтор. Останні 20 секунд підходу роби вправу не в повну амплітуду, а лише до половини.
Крок 3. Біг з ухилом
Тривалість - 3 хвилини.
Установи швидкість 6 км/год. Зверніть увагу, що кут нахилу доріжки потрібно міняти щохвилини: в 1-у хвилину - 2%, 2-у хвилину - 4%, 3-ю хвилину - 6%.
Крок 4. Силові вправи
Передня планка.
Тривалість: так довго, як зможеш. Тримайся!
Встань впритул на передпечах, поставивши ступні разом, випрямивши ноги і витягнувши їх в одну лінію з тулубом. Не задирай голову, напряги стегна і втягни живіт. Затримайся в цьому положенні якомога довше. Дихай рівно і не уривчасто (без зупинок).
Тиждень 2. Збільшуємо швидкість і тривалість навантаження
Друга семидівка створена спеціально для того, щоб випхати тебе зі звичної зони комфорту і змусити на славу потрудитися.
Крок 1. Біг
Тривалість - 4 хвилини.
Біжи, дотримуючись нижченаведених вказівок. Стеж за швидкістю.
- 1-ша хвилина - 6,5 км/год
- 2-га хвилина - 8 км/год
- 3-тя хвилина - 6,5 км/год
- 4-та хвилина - 8,5 км/год.
Крок 2. Силові вправи
Випади назад з підйомом на біцепс
Тривалість - 2 хвилини.
Візьми в руки гантелі (по 4 кг кожна), випрями спину і поставь ноги на ширину тазу.
Зроби правою ногою великий крок назад і опустися у випад. Одночасно з цим зігни руки і підніми гантелі до плечей. Праве коліно має майже стосуватися статі, але не стояти на нім. Повернись у початкове положення. Це один повтор. Зроби таких максимально можливу кількість за 50 секунд, потім застигни на 10 секунд в нижній точці вправи, утримуючи ноги в положенні випаду, а руки - зігнутими в ліктях до прямого (зверни увагу) кута. Якщо все робити правильно, почнеш відчувати печіння в стегнах і руках вже до кінця першої хвилини. Відчула? Тепер зміни ногу і веселися ще хвилину.
Віджимання від підлоги
Тривалість - 5 хвилин (так-так, ми не помилилися).
Встань впритул лежачи, помістивши долоні на ширину плечей. Корпус тримай в одну лінію з ногами.
Зігни руки і опусти торс максимально близько до підлоги. Випрямивши руки, повернися в початкове положення, повтори. Новачкам можна робити вправу, стоячи на колінах. Досвідченим - в самому кінці 10 секунд простояти в упорі лежачи.
Крок 3. Біг у гору
Тривалість - 4 хвилини.
Запам'ятовуй дані для регулювання нахилу і швидкості бігової доріжки.
- 1-ша хвилина - ухил 4% - швидкість 6.5 км/год
- 2-га хвилина - ухил 8% - швидкість 6.5 км/год
- 3-я хвилина - ухил 4% - швидкість 6.5 км/год
- 4-та хвилина - ухил 0% - швидкість 7,5 км/год.
Крок 4. Силові вправи
Планка з почерговою тягою гантелей
Тривалість - 1 хвилина.
Встань впритул лежачи, спираючись долонями на п'ятикілограмові гантелі. Ноги з корпусом витягнуті в одну лінію, руки трохи ширші за плечі, грифи снарядів паралельні один одному.
По черзі підтягуй гантелі до бічної частини грудей. Тримай м'язи живота в напрузі і намагайся не допускати ротацій у поперековому відділі. Виконуй вправу протягом хвилини, без зупинки.
Тиждень 3. Витривалість до межі
Дотягнувши до цього етапу, ти просто зобов'язана відчути явні зміни своєї фізичної форми. Тепер настав час ще сильніше «» затягнути гайки «» і розкрутити метаболізм - найактивнішими тренуваннями.
Крок 1. Біг
Тривалість - 7 хвилин.
Твоє завдання - пробігти якомога більше за цей час. Непоганий орієнтир - 1,5 кілометра.
Крок 2. Силові вправи
Присід на одній нозі з жимом
Тривалість-3 хвилини.
Поставь ліву ногу на лав-платформу або лавку, праву - на підлогу (відстань між ступнями дорівнює ширині плечей). У руки візьми гантелі вагою по 5 кг і підніми їх до плечей. Тепер присядь, відводячи таз назад.
Випрями ноги і піднімися на платформу, одночасно відводячи праву ногу в бік, напружуючи сідниці і бічні м'язи живота. Відразу після цього витисни гантелі над головою. Повернися в початкове положення і зроби повтор. Ця вправа не тільки розгойдає пульс до граничних висот, але і додатково навантажить мускули кора і стегон. Зроби максимум повторів за 90 секунд, після чого зміни ногу і виконай те ж саме з іншого боку.
Крок 3. Знову біг
Тривалість - 8 хвилин.
Це найскладніший варіант бігової вправи з усієї програми. Тобі зустрінуться: проміжки активного відпочинку - ходьби, що перетворюють звичайний біг на ефективне інтервальне тренування; біг у гірку, що спалює більшу кількість калорій і, нарешті, веселий галоп при нульовому ухилі, який дозволить тобі значно поліпшити техніку на нормальній поверхні - доріжці стадіону або просто вулиці.
- 1-ша хвилина - ухил 12% - швидкість 6 км/год
- 2-га хвилина - ухил 0% - швидкість 8 км/год
- 3-я хвилина - спокійна ходьба
- 4-та хвилина - ухил 10% - швидкість 6,5 км/год
- 5-та хвилина - ухил 0% - швидкість 8,5 км/год
- 6-а хвилина - спокійна ходьба
- 7-а хвилина - ухил 8% - швидкість 7 км/год
- 8-а хвилина - ухил 0% - швидкість 9 км/год.
Крок 4. Силові вправи
Падай на підлогу і викладися по повній у всіх наступних вправах (вони б'ють по м'язах живота). Роби все послідовно і без зупинок.
Бічна планка на правому боці
Тривалість - 30 секунд.
Ляг на бік, поставивши праве передпліччя на пол. Лікоть повинен перебувати під плечовим суглобом. Ноги випрями і поклади одну на іншу. Тепер відірви таз від підлоги і витягни ноги в одну лінію з корпусом - тримайся.
Скелелаз
Тривалістю - 30 секунд.
Встань впритул лежачи.
Швидко по черзі підтягуй коліна до плечей, наче біжиш: ноги міняєш стрибком, стопа попереду стоїть зісковзує по підлозі. Намагайся не задирати таз вгору.
Бічна планка на правому боці
Тривалість - 30 секунд.
Скелелаз
Тривалість - 30 секунд.
Передня планка
Тривалість: так довго, як зможеш-тримайся!