Різновиди вправ на м'ячі фітболі

Різновиди вправ на м'ячі фітболі

Спортсмени відразу оцінили, що він допомагає розвивати силу, гнучкість і координацію і додає тренуванням елемент гри - і новачкам простіше адаптуватися до фізичних навантажень, і досвідчені атлети не занудьгують. Щоб заняття на фітболі приносили вам тільки користь і задоволення, важливо правильно підібрати його за розміром. Діаметр вашого м'яча можна розрахувати за формулою: зріст мінус 100 см. І перевірити правильність вибору, сівши на фітбол: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Якщо при цьому ваші стегна будуть паралельні підлозі - ви не помилилися з розміром. Якщо вагаєтеся, вибираючи між меншим і великим м'ячем, орієнтуйтеся на рівень фізичної підготовки. Недосвідченій спортсменці зручніше тренуватися на м'ячі покрупніше.



Комплекс вправ на фітболі дозволяє опрацювати всі м'язи тіла, включаючи глибокі м'язи-стабілізатори, які зазвичай складно задіяти.


Головна перевага фітболу - його багатофункціональність. З його допомогою можна виконувати безліч різноманітних вправ з власною вагою тіла, а також традиційних силових з гантелями, штангою, амортизатором. Фітбол - один з кращих снарядів для тренування балансу і координації, для опрацювання м'язів черевного преса...

Запропонований нами комплекс допоможе опрацювати м'язи всього тіла. Виконуйте його через день тричі на тиждень. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки кожну вправу робіть по 12-20 разів, 3-4 підходу з перервою між ними 1-1,5 хвилини. Щоб полегшити їх виконання, можете трохи здути фітбол.

Стійка на фітболі. Працюють м'язи-стабілізатори.

Вправа на баланс. Поставте коліно правої ноги в центр м'яча, опріться на фітбол руками і, трохи подавшись вперед, підніміть позаду себе на рівні тазу витягнуту ліву ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 5-20 секунд. Потім опустіть ліву стопу на підлогу, встаньте і виконайте вправу з іншої ноги. Для різновидів вправ на м'ячі фітболі є один важливий нюанс - головне, підібрати той м'яч, який підходить конкретно вам.


Скручування на м'ячі. Працюють м'язи преса.

Ляжте на фітбол, стопи на підлозі, м'яч точно під попереку. Протягніть прямі руки вперед, підніміть плечі і голову. Повністю розігніть корпус і відразу ж виконайте скручування, втягуючи живіт і втискаючи поперек у м'яч. Затримайтеся у фінальній фазі на 1 секунду. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

Тяга амортизатора сидячи на фітболі. Працюють м'язи спини.


Перекиньте амортизатор через стійку опору. Візьміть кінці в руки і сядьте на фітбол. Нахилившись вперед, займіть стійке становище. Почніть рух з підйому корпусу, і в міру його випрямлення додавайте тягу руками. У фінальній точці зведіть лопатки. Повторіть.


Згинання ніг на фітболі. Працюють м'язи задньої поверхні стегна.

Ляжте на спину, гомілки покладіть на фітбол, руки долонями вниз - на пол. Підніміть таз так, щоб тіло від голови до п'яток витягнулося в лінію. Підкочуючи м'яч до себе, повільно зігніть ноги в колінах до прямого кута. Так само повільно поверніться у вихідне положення, не розгинаючи до кінця коліна. Повторіть.

Відведення рук в сторони, стоячи на колінах на фітболі. Працюють м'язи-стабілізатори і дельтовидні м'язи.


Візьміть в руки гантелі, встаньте перед фітболом (коліна на ширині тазу) і плавно «накотіться» на м'яч. Зловіть рівновагу і прийміть вихідне положення: спина пряма, руки злегка зігнуті в ліктях і не стосуються стегон, долоні спрямовані до корпусу. Зберігаючи напругу в м'язах ніг і преса, відведіть руки в сторони, не піднімаючи гантелі вище вигод. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо вам важко утримувати рівновагу, здуйте м'яч на 15-20%.


Жим гантелі, сидячи на фітболі. Працюють м'язи преса і дельтовидні м'язи.

Різновидів вправ на м'ячі фітболі існує величезна кількість, але правильніше буде підібрати саме те, якого підходить конкретно вам. Сядьте на м'яч, візьміть гантель в ліву руку і підведіть її до плеча, долоню дивиться вперед. Правою рукою притисніть м'яч і обережно підніміть ліву ногу. Зберігаючи напруження в м'язах преса, підніміть ліву руку вгору і виконайте жим. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу в інший бік. З часом спробуйте робити його, не спираючись рукою на м'яч.


 


Тяга гантелі в нахилі з упором на фітбол. Працюють м'язи-стабілізатори та м'язи спини.

Візьміть гантель у праву руку, поставте праве коліно на м'яч і, відкотивши снаряд, випрямите ногу. Ліву ногу злегка зігніть у коліні і обопріться на неї лівою рукою. Права рука випрямлена, долоню спрямовано до корпусу. Прогніться в попереку. Згинаючи руку в лікті, підтягніть гантель вгору до корпусу, концентруючись на збереженні балансу всього тіла. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу в інший бік, щоб завершити підхід.


Скручування з планки по діагоналі. Працюють м'язи преса.

Прийміть положення планки на фітболі: гомілки на м'ячі, долоні на підлозі точно під плечима. Втягніть живіт і перекочуйте м'яч до себе, піднімаючи вгору таз. При цьому злегка розверніть корпус у бік, опускаючи таз вліво і підтягуючи його до лівого плеча. Затримайтеся на 1 секунду, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік.


Утримання балансу лежачи на фітболі. Працюють м'язи ніг, спини і преса.


Ляжте на фітбол так, щоб плечі і верхня частина спини лежали на м'ячі. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи на підлозі. Підніміть прямі руки вгору, а потім повільно витягніть одну ногу вперед паралельно підлозі. Затримайтеся на 5-3 секунди, таз не опускайте. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.

Присідання з фітболом біля стіни. Працюють м'язи ніг.

Встаньте спиною до стіни і опріться на фітбол так, щоб він був під попереку, руки на поясі, ноги трохи зігнуті в колінах. Присядьте, перекочуючи м'яч і забираючи під нього таз до точки, в якій стегна будуть паралельні підлозі. Дивіться вперед, зберігайте прогин у попереку. Щоб ускладнити вправу, робіть її, стоячи на одній нозі.

 


Image

Publish modules to the "offcanvas" position.