Не дарма пілатес називають ще вправами для лінивих. На відміну від степу та аеробіки, на пілатесі вправи не виконують у швидкому темпі. Всі рухи виконуємо в повільному темпі, тому організм відчуває мінімальне навантаження. Після таких тренувань не відчувається втоми, а навпаки з'являється бадьорість.
Для отримання стійкого результату в області стегон, потрібно займатися Пілатесом 15 хвилин на день, це небагато. Ці вправи роблять тіло граціозним, легким і гнучким. Тому цю системою вправ займаються балерини. З проблемних місць йде зайвий жир і не відбувається великий приріст м'язової маси. Пілатес ідеальний для тих, хто мріє зменшити обсяг фігури в стегнах.
Пам'ятаємо про повільний темп, рухаємося, максимально концентруючись на напрузі м'язів. Не поспішаємо і кожне положення тіла тримаємо близько трьох секунд.
Пілатес: вправи для стегон
Вправи для внутрішньої частини стегон
Стегна це проблемна область у більшості жінок.
«Підйом стегна»
Займемо положення лежачи, як і в інших вправах. Ляжемо на підлогу на бік, підопремо однією рукою голову. Ноги витягнемо вздовж тулуба.
- Верхню ногу зігнемо в коліні, поставимо стопою на підлогу перед нижнім стегном.
- Вільну руку просунемо під зігнутою в коліні і ногою, що стоїть на підлозі, і обхопимо ногу за щиколотку.
- У цьому положенні піднімемо лежачу ногу на підлозі вгору приблизно на 30 см. У цьому положенні затримаємося на 2 секунди і опустимо ногу назад на підлогу.
- Робимо так 10 разів, потім ляжемо на інший бік і працюємо з іншою ногою.
- Після цієї вправи відразу відчутний м'язи внутрішньої частини стегна, відчуємо, як вони наливаються, натягуються і стають пружними.
Вправи для зовнішньої частини стегна (бока)
Вправи для боків можуть привести ці місця до ладу і дозволять жінці почуватися і виглядати більш сексуальною.
«Удар ногою»
- Ляжемо в таку ж позицію, як у вправі «Підйом ноги». Ноги витягнемо вздовж тулуба і потягнемо носочки. Верхню руку покладемо на підлогу і впремося в неї, другою рукою підопремо голову, щоб вона була не на вазі.
- Нижню ногу витягнемо вздовж тіла і тягнемося вперед шкарпеткою. На вдиху піднімемо швидко вгору верхню ногу і потягнемо ногу шкарпеткою до стелі.
- Потім на видиху опустимо ногу, при цьому тягнемо носочок на себе.
- Так робимо 10 разів, потім ляжемо на інший бік і те ж саме зробимо з іншою ногою.
Вправи для стегон
Вправа «Кругові рухи ногами»
При виконанні такої вправи скорочуються м'язи черевного преса, вона розрахована, щоб зміцнити внутрішні поверхні стегон.
- Ляжемо на спину, витягнемо руки вздовж тіла.
- Піднімемо вгору ліву ногу. Для зручності праву ногу поставимо на стопу, при цьому праве коліно «дивиться» в стелю.
- На вдиху малюємо лівою ногою в повітрі невеликий круг по годинниковій стрілці, на видиху закінчуємо малювати. Опишемо коло в повітрі п'ять разів в один бік і п'ять разів опишемо коло в інший бік, поміняємо ногу. Якщо відчуємо біль у стегнах, зменшимо амплітуду кола.
Вправа для внутрішньої поверхні стегна
Ця вправа позбавить жиру на внутрішній поверхні стегна.
- Ляжемо на підлогу на правий бік, витягнемося вздовж однієї лінії. Втягнемо м'язи живота. Між підлогою і боком має бути відстань всього в кілька міліметрів. Не «розвалюємося» на підлозі.
- Зігнемо ліву ноги і поставимо ступню на підлогу поруч з правим стегном. Для підтримки балансу поставимо перед собою ліву руку.
- На видиху піднімемо нижню ногу на 2 см від підлоги. На видиху опустимо повільно ногу назад.
- Повторимо вправу 10 разів на кожному боці.
Насамкінець скажемо, що відібрані вправи для стегон за системою Пілатеса допомагають ефективно боротися з зайвим жиром.
