Комплекс вправ для схуднення вдома
Спортивний снаряд
Самий звичайний, легкий гумовий, можна - дитячий, розміром 30-40 см. Як і фітбол, він урізноманітнить тренування і робить їх більш складними, але займає менше місця і дозволяє тренуватися навіть там, де з великим м'ячем не розвернутися. Плюс до того багато вправи (наприклад, планку) на снаряді меншого розміру і зробити важче, а значить, ви будете активніше задіяти м'язи. Важливо, щоб м'яч був добре накачаним: не надто «млявим» (знижується навантаження), але й не тугим, як барабан. Здавіть його. Якщо він злегка змінив форму - все в порядку. Цей комплекс від телеканалу «Живи» побудований на вправах з пілатесу. Він опрацьовує всі групи м'язів. Робіть його зразка на тиждень, один підхід, 8-12 повторів на кожну вправу. Ми виконували вправи з пупирчастим м'ячиком, що забезпечує шкірі додатковий масаж.
Поза воїном
Працюють м'язи ніг, спини грудей, рук. Візьміть м'яч і крокуйте правою ногою вперед, ліву розверніть під кутом 45 градусів. Підніміть м'яч на витягнутих руках над головою і злегка здавіть його. Вдихніть і, згинаючи в коліні праву ногу, на видиху опустіться до положення, в якому стегно складе з гомілкою до градусів. М'яч опустіть до рівня грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Продовжуйте рухатися в ритмі дихання. По пілатесу, йозі: "Під час уроків пілатесу я весь час кажу: «підтягніть стегна, живіт і сідниці», «уявіть, що стискаєте пружину»... Це необхідно, щоб відчути принципи пілатесу. І м'яч у цьому допомагає: відчути реальний опір, концентруватися, не забуваючи про м'язи стегон: відволікешся на секунду, і м'яч впаде ".
Планка
Працюють м'язи преса і м'язи-стабілізатори. Опустіть м'яч на підлогу і, поклавши на нього стопи, перейдіть в положення планки: миски ніг витягнуті, долоні під плечима, м'язи преса і спини напружені, тіло від макушки до пальців ніг витягнуто в лінію. Вдихніть і на видиху, підкочуючи м'яч до себе і не змінюючи положення рук, виштовхніть вгору сідничні кістки, немов прагніть перейти в позу собаки мордою вниз. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Витягнення ноги
Працюють косі м'язи живота, м'язи грудей і рук. Ляжте на спину, ноги витягніть, м'яч біля центру грудей, лікті спрямовані в сторони. Підніміть обидві ноги і підтягніть до себе ліве коліно, одночасно скручуючи корпус у правий бік. Витягуйтеся, штовхаючи стопу якомога далі від себе, немов намагаючись дотягнутися їй до протилежної стіни. Змініть положення ніг, підтягнувши до себе праве коліно і розгорнувши корпус вліво. Ноги на підлогу не опускайте, долонями весь час тисніть на м'яч. Повторіть.
Скручування
Працюють м'язи преса, стегон, рук і грудей. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі. М'яч затисніть між колінами (можна і між гомілками, але навантаження на стегна буде менше). Підніміть плечі і голову так, щоб відстань між грудною кліткою і підборіддям було приблизно з кулак. Руки підніміть і витягніть паралельно підлозі. Утримуйте це положення за рахунок м'язів живота, шию не напружуйте. Потягнувшись руками вперед, сядьте так, щоб корпус був перпендикулярний підлозі, візьміть м'яч в руки і, направляючи лікті в сторони, натисніть на нього. Плавно, хребець на хребці, опустіться на пол. Продовжуючи стискати м'яч руками, сядьте, помістіть його між колін, спаліть і поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Напівмостик
Працюють сідниці і задня поверхня стегон. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Затисніть м'яч між колінами, руки зігніть в ліктях і покладіть на підлогу - лікті на лінії плечей, а передпліччя перпендикулярні цій лінії. Підтягніть м'язи живота і сідниць і, сильно насуваючи на м'яч, повільно підніміть спину і таз і перейдіть в положення напівмостика: упор на стопи і плечі. Якщо ви відчуваєте, що прогинається поперек, штовхніть таз вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть. «Напівмостик» з м'ячем можна виконати і в більш складному варіанті. Покладіть на м'яч гомілки, руки - вздовж корпусу на підлозі, підніміть спину, таз і стегна. Зробивши вдих, на видиху перекотіть м'яч до себе і перейдіть в «напівмостик». Повторіть.
Сфінкс
Затисніть м'яч між гомілками і прийміть позу сфінкса: передпліччя на ширині - паралельно один одному, лікті під плечима. Підніміть гомілки так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. На вдиху відірвіть руки від підлоги і розведіть трохи в сторони. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть.
Поза деревом
Працюють м'язи рук, ніг, грудей і м'язи-стабілізатори. Візьміть м'яч і встаньте. Перенесіть вагу на ліву ногу, праву зігніть в коліні і, розкриваючи тазостегновий суглоб, впритеся правою стопою в стегно і підтягніть її якомога ближче до паху. Тисніть стопою на стегно, а стегном на стопу, намагаючись максимально випрямити опорну ногу. М'яч тримайте на рівні грудей, лікті спрямовані в сторони. Спаліть м'яч і на видиху перемістіть його вліво до положення, в якому передпліччя буде перпендикулярно плечу. Права рука опирається руху лівою. Поверніться у вихідне положення і перемістіть м'яч праворуч. Повторіть з іншої ноги.
«Праворуч-ліворуч»
Працюють м'язи грудей і рук. Сядьте в позу півлотосу (якщо вам важко перебувати в ній довгий час, то просто по-турецьки). Спину випрямите, м'яч тримайте біля центру грудей, лікті в сторони, передпліччя паралельні підлозі. Спаліть м'яч і на видиху перемістіть його вліво до положення, в якому передпліччя буде перпендикулярно плечу. Права рука опирається руху лівою. Поверніться у вихідне положення і перемістіть м'яч праворуч.