Комплекс вправ для гнучкості і схуднення
«Будда»
П. - встаньте прямо, ноги на ширині стопи, руки вздовж тулуба. Затримайте дихання. Ноги розставте на ширину прапорів. Таз висуньте трохи вперед, напружіть сідниці і м'язи ніг. Підніміть руки і з'єднайте долоні, кінчики пальців спрямовані вгору, плечі і передпліччя паралельні підлозі. Напружіть м'язи грудей, рук, здавіть долоні якомога сильніше. На вдиху поверніться до І.П.
Відтягування ноги назад
Під час до видиху встаньте на четвереньки, опустіть передпліччя на підлогу так, щоб лікті опинилися під плечима. Праву ногу витягніть назад і поставте на шкарпетку. При затримці дихання якомога сильніше напружите сідниці і відірвіть праву ногу від підлоги. Погляд спрямований в пол. Після вдиху розслабте сідниці, торкніться статі правою ногою. Повторіть вправу для правої ноги ще два рази, потім змініть ногу. Щоб уникнути травм спини стежте, щоб м'язи преса були весь час напружені: має з'явитися відчуття, що через живіт проходять натягнуті мотузочки.
«Шлюпка»
П. - сидячи. Ноги розведіть в сторони якомога ширше, долонями опріться об пів ззаду. Затримавши подих, трохи зігніться в талії і поставте руку перед собою. Плавно переносячи вагу тіла вперед, перебираючи пальцями, шарово чіпляючись за килимок, нахиліться до підлоги. Не поспішайте: є ймовірність захистити черевицю. Затримайте дихання на 8 секунд. На вдиху розслабтеся і поверніться в І.П., знову поставивши долоні на підлогу за спиною. Повторіть вправу ще три рази. Новачкам виконувати його буде простіше, якщо взятися руками за ніжки стільця. Під час затримки дихання постарайтеся притягнути груди до ніжок. Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна.
Розтягування підколінних сухожиль
П. - сидячи, ноги разом, спина пряма, руки відставлені назад. Виконайте три етапи дихання, а на четвертому обхопіть руками гомілки або ступні та повільно, допомагаючи руками, притягніть корпус до колін. Слідкуйте, щоб ноги залишалися прямими. Під час виконання вправи дивіться перед собою. На вдиху поверніться до І.П. Виконайте три підходи. Це єдина вправа, яка дозволяє позбутися жирових відкладень і прибрати дряблість під колінною чашечкою. Працюють м'язи спини, задньої поверхні стегна, ікр, підколінні сухожилля.
«Сідко»
Виконавши вдих, поміняйте позу. Встаньте на четвереньки, коліна і руки поставте на ширині плечей. Голову опустіть, очі дивляться в пол. пряму праву ногу відведіть убік і торкніться бічною поверхнею ступні краю стільця. Нога паралельна підлозі, тіло не повинно завалюватися вліво. Потягніть шкарпетку на себе, відчуйте, як розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна. При затримці дихання постарайтеся сильніше тягнути шкарпетку до голови. Спина залишається нерухомою. Про себе порахуйте до восьми і на вдиху опустіть ногу на пол. Новачкам рекомендується спочатку піднімати ногу на 15-20 см. Виконайте по три підходи на кожну ногу. Працюють м'язи внутрішньої поверхні стегна.
На підйом
П. - лежачи на лівому боці, тіло утворює одну лінію. Лівою рукою, зігнутою в лікті, підопріть голову, праву поставте перед собою, зігніть в лікті і перенесіть на неї вагу тіла. Затримавши подих, підніміть праву ногу вгору і трохи відведіть назад. Потім трохи опустіть і знову постарайтеся підняти - вище, ніж в перший раз. Під час виконання вправи шийний відділ не напружуйте, голова спокійно лежить на руці. Наскільки правильно ви робите, підкажуть м'язи: має з'явитися напруга в області галіфе. Коли захочеться вдихнути, ногу опустіть. Повторіть підйом ноги ще два рази і переверніться на інший бік. Ця вправа допоможе вам позбутися жиру на стегнах. Працюють м'язи зовнішньої поверхні стегна.
Скручування
П. - ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, стопи повністю стоять на підлозі, руки під головою, лікті спрямовані в сторони. Під голову можна підкласти маленьку подушечку. Після видиху затримайте дихання на 8 секунд і, напружуючи м'язи преса, відірвіть лопатки від підлоги. Верхня частина тіла піднімається тільки за рахунок скорочення прямого м'яза - руками не допомагайте, не тисніть на шию. На вдиху повільно опустіться на підлогу: спочатку прийміть нижню частину спини, потім плечі, потім лопатки. Скручування, виконане при затримці дихання, допомагає не тільки накачати м'язи преса, але і попрощатися з жировою складкою на животі. Працює прямий м'яз живота.
«Кренделек»
П. - сидячи. Ноги витягнуті вперед, опора на руки, виставлені назад, кінчики пальців спрямовані від себе. На видиху ліву ногу, зігнувши в коліні, поставте за праву. Правою рукою обхопіть коліно лівої ноги і при затримці дихання постарайтеся притягнути його до правого плеча. Одночасно поверніть корпус вліво, ніби намагаєтеся побачити щось за спиною. Замріть у цьому положенні на 8 секунд, потім на вдиху розслабтеся і поверніться в І.П. Виконайте ще два підходи, потім поміняйте ногу. При виконанні вправи «Кренделек» ви повинні відчувати розтягнення в області сідничних м'язів і косих м'язів живота. Працюють сідничні м'язи, прямий і косі м'язи живота.
«Місток»
П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Затримавши подих, напружте м'язи сідниць і повільно відірвіть таз від підлоги. Підніміть його на 20-25 см так, щоб тіло від колін до грудей утворило пряму лінію. Не розслабляючи сідничні м'язи, і не відриваючи ступні від підлоги, почніть зводити і розводити стегна. На вдиху поверніться в І.П. Не піднімайте таз ривком, 8 такому випадку працюватимуть не сідничні м'язи, а прямий м'яз преса. Повторіть вправу тричі. Працюють м'язи спини, преса, сідниць і передньої поверхні стегна. Сподіваємося, що комплекс вправ для гнучкості та схуднення допоможе вам у боротьбі за красу.