У прагненні до фізичної досконалості сучасні жителі міст, змучені гіподинамією, жертвують цінними хвилинами ранкового сну для пробіжки, а вечорами прямують у спортзали.
Боротьба з гіподинамією
Ситна їжа, сидяча робота і пересування в автомобілі збирають свої жертви: люди поправляються, у них ростуть животи, м'язи дрябнуть, тиск підвищується, а серце починає битися з перебоями. Щоб уникнути передчасного старіння і зберегти здоров'я, доводиться змушувати своє зніжене тіло рухатися.
Головний наслідок гіподинамії - запаси зайвого жиру, які можна спалити лише наполегливою роботою: зниження ваги стало метою тисяч людей, зрілих і зовсім молодих, чоловіків і жінок. Вони сідають на жорстокі дієти або до знеможення навантажують себе всілякими вправами. При цьому основна маса борців за фізичну красу не враховує реальні можливості власного організму і вважає: чим важче, тим краще.
Як розрахувати фізичні навантаження
Фахівці-дієтологи, спортивні інструктори попереджають, що досягти мети і зберегти при цьому здоров'я допоможе обґрунтована калькуляція правильних навантажень. Формула Карвонена є зручною системою розрахунку для всіх прихильників активного способу життя. Кожна людина повинна розуміти, що організм - це складна біохімічна система, яку не можна експлуатувати безладно, і занадто інтенсивні навантаження їй настільки ж шкідливі, як і сумнівні «» швидкі «» дієти.
Звичайна, далека від спорту людина вирішує зайнятися собою, оскільки починає розуміти, що зниження ваги поверне їй красу і молодість. Але дуже часто, прагнучи схуднути, накачати прес, руки або ноги, прибрати живіт, люди перегинають палицю: вони надмірно навантажують організм, їх стан погіршується. Щоб цього не відбувалося, існує формула Карвонена: вона розрахує індивідуально для кожної людини, незалежно від статі, які навантаження їй дозволені з урахуванням віку і рівня тренованості.
Регулятор - бієння серця
У той же час недостатні навантаження не дадуть бажаного результату, і боротьба з зайвою вагою може виявитися марною: механізм розщеплення жиру просто не запуститься. І в цьому випадку незамінною стане формула Карвонена: за нею легко розрахувати, з якою інтенсивністю необхідно займатися, щоб вага йшла, а м'язова маса зберігалася.
Суть розрахунку в тому, що напруженість занять пов'язується з частотою серцевих скорочень (ЧСС): чим частіше пульс, тим вища фізична інтенсивність, і навпаки. Важливо, щоб під час тренування був досягнутий певний рівень частоти бієння серця - так звана цільова зона пульсу (ЦЗП). Для кожного вона розраховується індивідуально.
Цільова зона розташована посередині між допустимими нижньою і верхньою межами ЧСС. У межах цих показників і необхідно тримати пульс під час тренувань. Початківцям краще дотримуватися нижньої межі, збільшуючи інтенсивність занять у міру адаптації організму до навантажень. Перевищувати межу ЦОП шкідливо і небезпечно для організму.
Пороги інтенсивності
Як розраховує частоту пульсу формула Карвонена? Найвідоміший спрощений вид формули - це «220 мінус вік»: отримана цифра показує максимально допустимий поріг ЧСС.
Але цей розрахунок недостатній, оскільки не враховує стать людини і не визначає цільову зону з нижньою межею. Так, наприклад, формула Карвонена для жінок передбачає додавання до розрахунків ще однієї цифри: «220 мінус вік і мінус 6». Однак і ця формула не є повною.
Фахівці не вважають формулу науково обґрунтованою, як, втім, не вважав її такою і сам винахідник - фінський вчений, чиїм ім'ям вона названа. Але тим не менш формула Карвонена для чоловіків або жінок застосовується в групах здоров'я, при самостійних тренуваннях і професіоналами фітнесу для розрахунку індивідуальної цільової зони пульсу.
Більш складний варіант формули дає можливість всім правильно побудувати тренувальний процес, розподілити навантаження так, щоб не нашкодити організму, але при цьому досягти потрібного ефекту. Для розширеного і більш точного розрахунку необхідний ще один показник - ЧСС у спокої. Щоб його визначити, потрібно виміряти пульс вранці відразу після пробудження, не встаючи з ліжка. Ще у формулі враховується коефіцієнт інтенсивності - це 50-80% від максимальної ЧСС. Тепер можна уточнити формулу:
(220 мінус вік і мінус ЧСС у спокої) помножити на коефіцієнт інтенсивності плюс ЧСС у спокої.
Розрахунок цільової зони пульсу
Представимо формулу розрахунку для чоловіка 40 років, який лише починає заняття: (220 - 40 - 70 (наприклад, такий його пульс у спокої)) х 0,5 + 70 = 125. Висновок, який випливає з даного розрахунку: сорокарічному чоловікові без досвіду занять не рекомендується перевищувати межу ЦОП - 125 ударів на хвилину. Якщо ж він має достатній досвід, то коефіцієнт можна замінити на максимальний - 0,8. Тоді верхня межа його пульсу під час занять - 158. Узагальнюючи дані, можна сказати, що допустима частота серцебиття чоловіка 40 років під час занять знаходиться в зоні від 125 до 158 ударів на хвилину, а вибрати оптимальну він повинен залежно від свого фізичного стану.
