Скільки займатися? Виділіть 15 хвилин свого часу, щоб пограти з дитиною в футбол або просто покидати м'яч один одному. Якщо є можливість регулярно водити чадо в басейн - це ідеальний варіант.
Чим займатися? Якщо ваша дитина хоче побігати або пограти, краще не заважайте їй. Надмірна батьківська обережність може обернутися недорозвиненістю скелета, проблемами з вагою і порушеннями координації в старшому віці. Але й не перестарайтеся. Багато мами поспішають віддати дитину в якусь секцію мало не з пеленок, тим більше що сучасні фітнес-центри пропонують різні заняття для малюків - від простої гімнастики до бейбі-йоги. Але, як кажуть лікарі, всі ці придумки актуальні тільки для дорослих, тому що спрямовані на поліпшення серчено-судинної системи, зміцнення м'язів і розвиток гнучкості. Дітям же потрібно щось простіше. Крім того, є і психологічний аспект: дитині, яку відправили на футбол або плавання в 3, до 10 років вся ця фізкультура може просто набриднути.
Від 5 до 18 років
Це період гормональних змін, швидкого зростання і розвитку організму: за рік хлопчики можуть витягуватися на 9 сантиметрів, дівчатка - на 8. Головне в цей час - не тільки направити зростання в правильне русло, а й виробити у дитини звички до здорового способу життя, які згодом врятують його від багатьох проблем.
Скільки займатися? В ідеалі дитина повинна займатися будь-яким видом фізкультури не менше години щодня. Але чим більше, тим краще, тому плюс до занять ще приблизно година повинна проходити в стані фізичної активності - дитина може грати на вулиці, просто гуляти, ходити пішки зі школи додому тощо.
Чим займатися? У період від 5 до 10 років дитячий скелет ще не до кінця сформований, тому надмірні навантаження можуть тільки зашкодити його подальшому розвитку. Тому замість тягання тяжкостей і силових вправ запропонуйте своєму чаду зайнятися бігом, плаванням або сісти на велосипед. Це допоможе дитині швидше рости і попередить розвиток ожиріння. А найкращий спосіб змусити дитину зайнятися спортом - купити їй інвентар. Підійде все - скакалка, бадмінтонна ракетка, кошик для домашнього баскетболу тощо.
Дітям постарше (від 10 до 18) більше підійдуть змагальні види спорту, а в цьому їм може допомогти навіть школа. З іншого боку, ви теж повинні служити дітям хорошим прикладом: як показали дослідження, чим більш активний спосіб життя ведуть батьки, тим більше люблять спорт їхні діти.
Від 18 до 30 років
У цьому віці підтримувати себе у формі найпростіше, тому що обмін речовин вашого тіла працює ідеально. Тож користуйтеся своєю молодістю: коли вам буде за 30, витрачати таку кількість калорій при таких малих зусиллях ви вже не зможете. Зараз - саме час, щоб зміцнити свої м'язи і виробити в організмі звичку до навантажень.
Скільки займатися? Щонайменше, по півгодини п'ять або більше разів на тиждень. Але це мінімум. Ідеальний варіант - 30 хвилин легкої зарядки щодня, година аеробіки через день-два, два 40-хвилинних заняття на розтяжку або дві пробіжки на тиждень.
Чим займатися? Пробіжку можна замінити тією ж аеробікою, плаванням або їздою на велосипеді. Гарній розтяжці вас навчать на заняттях пілатеса або йоги. Немає часу? Купіть скакалку і приділяйте стрибкам близько 20 хвилин на день - це мінус 220 ккал, користь для серця, зміцнення м'язів і кісток. І звикайте ходити пішки і бігати по сходах.
Від 30 до 40 років
Без фізкультури ви будете втрачати 1-2% м'язової маси на рік і витрачати на 125 ккал на добу менше, ніж у молодості. Крім того кістки і суглоби починають старіти - з'являться болі, дискомфорт, очухатися після травм буде значно складніше.
Скільки займатися? Близько 4 годин на тиждень. Ви можете відвідувати спортзал і займатися на тренажерах або купити нескладні пристосування для будинку - еспандери, спортивні гумки, гантелі. Ваша головна мета - силові вправи на опір. І не забудьте про розтяжку, їй треба приділяти не менше години на тиждень.
Чим займатися? Кращий спосіб залишатися струнким і зберегти здоров'я кісток - дати навантаження і на скелет, і на мускули. Для цього підійде аеробіка і силові вправи з вагою. Тим, на кого тренажери наводять нудьгу, можна зайнятися боксом або кікбоксингом.
Від 40 до 50 років
Головний об'єкт руйнування в цьому віці - кістки. Тканини не встигають оновлюватися, деградуючи швидше, ніж утворюються нові клітини. Жінки, наприклад, втрачають близько 1% кісткової маси щорічно аж до початку менопаузи. А після її початку починають набирати жирові відкладення через гормональні збої. Регулярні вправи допоможуть якщо не усунути, то пом'якшити ці неприємності.
Скільки займатися? Дві-три години силових вправ і година розтяжки на тиждень.
Чим займатися? Щоб не набирати зайву вагу, займіться аеробікою, фітнесом або спортивною ходьбою. Купіть крокомір: на день треба протопати близько 16000 кроків, причому в швидкому темпі. Якщо здоров'я суглобів не дозволяє такі навантаження, займіться плаванням або велоспортом. Двічі на тиждень приділіть хвилин 15 підняттю тяжкостей. Це допоможе зупинити втрату м'язової маси.
Від 50 до 60 років
Після 50-річного рубежу ви починаєте втрачати по 80-90 грамів м'язів щорічно. Це стосується і чоловіків, і жінок, але більше страждають, звичайно, представники сильної статі, які звикли користуватися силою своїх м'язів. А найнеприємніше - те, що втрата м'язової маси компенсується набором жирової. Для жінок це обертається тим, що фігура перетворюється на так зване «яблуко» - коли обсяг талії наближається до обсягу бедер (критична позначка - 80 см). Ці порушення призводять до проблем з серцем і судинною системою і збільшують ризик захворювання на діабет.
Скільки займатися? Дві-три години силових і кардіо-вправ, година розтяжки в недію.
Чим займатися? Займіться спортом, що розвиває швидкість і витривалість. Підійдуть бадмінтон, теніс, футбол - вони тренують м'язи, не дають старіти серцю і зміцнюють скелет. Вправи зі спортивними гумками і неважкими гантелями також допоможуть підтримувати м'язовий тонус і розробити суглоби.
Від 60 і старше
У цьому віці піку досягає втрата вологи у вашому тілі, в тому числі рідини, яка оберігає суглоби. «Висихаючи», тканини стають слабшими і більше схильні до зовнішніх і внутрішніх пошкоджень, а кістки труться один об одного, викликаючи гострий біль. Крім того, до 70-80 років від ваших м'язів залишиться приблизно половина, а значить займатися спортом буде вже набагато складніше. Через втрату кісткової маси ви також станете нижче на пару-трійку сантиметрів.
Скільки займатися? Оскільки сил у вас вже не стільки ж, скільки було в 30, намагайтеся займатися не дуже інтенсивно по півгодини п'ять разів на тиждень.
Чим займатися? Щоб не розхитати і без того слабкі суглоби ще більше, займіться плаванням - так ви натренуєте серце і зміцніть мускули без шкоди для кісток. Різноманітність стилів вітається: плавання кролем, брасом і на спині тренує різні групи м'язів. Від гантелів штанги краще відмовитися. Замість цього пробуйте пілатес, який розробляє м'язи за рахунок власного опору тіла, або тайцзі (тайчі). Тільки займатися краще з тренером - він допоможе вам визначити ваш захід і межі можливостей.
Підіб'ємо підсумок. Ось ваш приблизний фітнес-розклад на все життя:
