Чим хороші статичні вправи для схуднення?
Статика - це рух м'язів, зв'язок і суглобів, поки тіло знаходиться в стані спокою. Ми не відчуваємо гігантського навантаження тільки перші секунди, а потім насилу вичікуємо кінця часу, відведеного на вправу. Чому так відбувається? У статті ви знайдете відповідь. А також ми підготували комплекс статичних вправ для всього тіла.
- Як працюють м "язи у статичних вправах?
- У чому користь статичних вправ?
- Комплексне статичне тренування - опрацьовуємо всі м'язи без рухів!
- Вправа № 1 Опір тиску (15-30 сек)
- Вправа № 2 Зсуваємо стінку! (15-60 сек)
- Вправа № 3 Кобра для спини
- Полегшений варіант Кобри
- Статичні вправи для ніг (сідниці та стегна)
- Вправа № 4 Пліє, присід, пліє на шкарпетках (по 15 секунд)
- Вправа № 5 Стільчик біля стінки (1-2 хвилини)
Як працюють м "язи у статичних вправах?
Згадаймо статичну вправу планка, чи багато ви простояли на перших тренуваннях? Жоден новачок не витримає хвилину, щоб його не долало бажання впасти на пол. Чому так сильно втомлюються м'язи? Коли ви працюєте з гирями, штангою або просто виконуєте динамічну вправу без ваги, у вас завжди є секундний проміжок на розслаблення і спокій м'язів. Статичні тренування виключають відпочинок, а відсутність перепочинку поступово збільшує навантаження. До того ж статика змушує пасивно працювати весь організм, починаючи від кінчиків пальців і закінчуючи макушкою. Це один з головних законів йоги, статистичні вправи якої - фундамент Східної практики.
У чому користь статичних вправ?
По-перше, статика - це щадне і розмірене навантаження. Ідеально підходить для людей з проблемами опорно-рухового апарату, сколіозу і під час реабілітації після фізичних травм і хірургічних втручань. Статичні та динамічні вправи для дихання активують нормальний газообмін у тканинах і навіть сприяють зниженню ваги - вся справа в техніці. До того ж без правильного дихання будь-яке тренування не несе належної користі, оскільки в крові і тканинах організму порушується робота окислювально-відновлювальних процесів.
По-друге, статика - це чудовий спосіб для корекції невеликих вад фігури і підтримки спортивної форми. По-третє, статичні вправи підходять кожній людині, незалежно від віку, ваги і статі.
Комплексне статичне тренування - опрацьовуємо всі м'язи без рухів!
Почнемо, мабуть, з нашої верхівки і розучимо статичні вправи на м'язи шиї, спини і плечей. І не забувайте про п'ятихвилинну розминку, щоб підготувати тіло до навантажень і знизити травматичність.
Вправа № 1 Опір тиску (15-30 сек)
Всього лише 4 простих статичних вправи опрацьовують і зміцнюють абсолютно всі шийні м'язи. Прибирають другий підборіддя, протидіють остеохондрозу і вибудовують красиву лінію обличчя.
Одна вправа складається з чотирьох, які виконуються по черзі з проміжком в 5 секунд. Перед тренуванням обов'язково розімніть м'язи, зробивши нахили і кругові рухи головою.
- Ноги на ширині плечей, руки за головою в замку. Розмістіть долоньки рівно на потилиці, ні біля шиї і ні на макушці.
- Руками тисніть на голову вперед, а м'язами шиї опирайтеся і відштовхуйте голову назад.
У підсумку шия і голова залишаться на місці, але ви відчуєте сильну напругу.
- Вправа аналогічна попередньому, тільки тепер тисніть на лоб, а м'язами шиї опираєтеся, відштовхуючи руки вперед.
Задіюються як м'язи шийного відділу, так і плечового.
- Положення тіла не змінюємо. Одну руку опускаємо вздовж тулуба, а інший тиснемо на в області вуха вбік, ніби нахиляємо голову.
- Опираємося м'язами шиї.
- Міняємо руки.
Вправа № 2 Зсуваємо стінку! (15-60 сек)
Неодноразово чули про це тренування, але сумніваєтеся в результаті? А ви спробуйте рухати стіни хвилину заради цікавості! За відчуттями, начебто виконали 3 підходи з гантелями.
- Підійдіть до стінки, дотримуючись 50 см дистанції.
- Ноги поставте трохи ширше порожній, руки зігніть у ліктях, ніби збираєтеся віджиматися.
- Впритул у стіну в такому становищі і намагайтеся посунути, прилагоджуючи максимум зусиль.
Робіть по 5-10 підходів, і ваші біцепси будуть сталевими, при цьому ручка залишиться жіночною.
Вправа № 3 Кобра для спини
Таку хижу назву отримала поза «човники» в йозі, яка впливає на м'язи спини, шиї, рук і попи.
- Ляжте на живіт на м'який килимок. Руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах або прямі.
- Одночасно відірвіть ноги, руки і підніміть груди.
- Затримайтеся в положенні на 30 секунд.
Намагайтеся відводити корпус назад якомога далі і піднімати ноги так, щоб третя частина стегна була на вазі.
Полегшений варіант Кобри
Відмінно підходить для розтяжки м'язів преса і розминки попереку.
Статичні вправи для ніг (сідниці та стегна)
Згадуємо уроки балету і класичних танців. Вони сповнені граціозних статичних вправ, які не тільки прокачають ніжки, а й відновлять правильну поставу. Приступимо.
Вправа № 4 Пліє, присід, пліє на шкарпетках (по 15 секунд)
Як ви здогадалися за назвою, ми попрацюємо з улюбленою вправою танцівниць для пружної попки і струнких ніжок.
- Розставте широко ноги і опустіть таз, утворюючи стегнами і попою горизонтальну лінію.
- Прямі руки тримайте перед собою для балансу. Плечі розгорнуті, спина пряма.
- Встаньте на шкарпетки і напружте м'язи ніг, сідниці.
- Тримайтеся 30 секунд.
Тепер опускаємо попу вниз, витримуємо ще 30 секунд і повертаємося в плі.
Вправа № 5 Стільчик біля стінки (1-2 хвилини)
Ох, приготуйтеся гасити пожежу, бо ніжки горітимуть на 20 секунді вправи!
- Встаньте спиною до стінки приблизно на відстані 30 сантиметрів.
- А тепер сядьте в повітрі ніби на стільчик, спираючись спиною на стіну.
- Тримайте таз і коліна строго під кутом 90 градусів. Руки вздовж тулуба.
Під час тренування приділяйте увагу диханню. Глибокий вдих і розмірений видих.
Підіб'ємо підсумки:
- кожен м'яз тіла попрацював;
- ми отримали заряд енергії;
- покращилася робота дихальної та кровоносної системи;
- тренування без поту;
- миттєве напруження м'язів;
- не потрібен спортивний інвентар;
- тіло збудувало, схудло і підтягнулося!
Поєднуйте статичні вправи і активні тренування, дотримуйтесь правил правильного харчування, і через місяць ви не дізнаєтеся своє відображення в дзеркалі!