Хочете міцно якісно спати і висипатися? Розрахуйте ваш ідеальний час відходу до сну!
Як розрахувати час засипання?
Точка відліку - час вашого пробудження.
Середній цикл сну триває 90 хвилин.
Типова ніч включає 5 повних циклів сна.
90 x 5 = 450 хвилин або 7,5 Починаючи
з пробудження, поверніться на 7,5 годин назад, щоб визначити оптимальний час засипання.
Наприклад: вам потрібно прокинутися о 6 годині ранку, щоб підготуватися до роботи. Якщо відраховувати 7,5 годин тому, то ідеальний час відходу до сну - 22:30. Це означає, що до цього моменту світло згасло, ви ліжки і закриваєте очі.
Це усереднене значення і може вимагати коригування, оскільки деякі цикли сну розрізняються за тривалістю у кожної людини. Протягом тижня спробуйте різний час відходу до сну (експериментуйте з кроком у 15 хвилин). Мета - підібрати такий час засипання, щоб прокидатися самим за 5-10 хвилин до сигналу будильника. Як тільки прокинулися самі, зафіксуйте, в який час лягли напередодні, і дотримуйтеся його. Якщо ж ви і так встаєте задовго до будильника, перенесіть час відходу до сну на 15 хвилин пізніше (потім на 30 - так само, поки не знайдете ідеальний варіант для себе).
Чи можна відстежити ефективність сну без гаджетів?
Якість сну досягається за рахунок тривалого відпочинку, коли на кожну з чотирьох стадій сну - стадії 1-3 і фазу швидкого сну - доводиться достатньо часу, щоб підтримувати фізичне і психічне здоров'я і функції організму. Як зрозуміти без використання якого б то не було обладнання і гаджетів, що ви добре спали?
Вам знадобиться знати
- Загальна кількість часу між відходом до сну і пробудженням, яке ви проводите в ліжку уві сні або в спробах заснути.
- Скільки часу йде на те, щоб заснути
- Кількість часу, який ви провели без сну вночі.
Припустимо, минулої ночі ви провели в ліжку в цілому 7 годин, або 420 хвилин.
Вам знадобилося 25 хвилин, щоб заснути.
Ви провели ще 25 хвилин без сну протягом ночі в результаті трьох окремих періодів пильнування.
Ось як розрахувати ефективність вашого сну за попередню ніч:
- Загальний час сну: 420 хвилин
- Мінус час для засипання: 25 хвилин
- Мінус загальний час пильнування: 25 хвилин
- Фактичний час, проведений уві сні: 370 хвилин (6 годин 10 хвилин)
- Розділіть 370 хвилин на 420 хвилин, вийде 88%. Це число показує ефективність вашого сну за цю ніч.
У науці вважається, що ефективність здорового сну становить 85% і вище. Дев'яносто відсотків - відмінний показник хорошої ефективності сну. Якщо ваші цифри нижчі, - не засмучуйтеся. Вони виростуть, як тільки ви займетеся своїм сном і почнете з увагою ставитися не тільки до ранкового підйому, але і часу відходу до сну.
