Глікемічний індекс творогу, калорійність, корисні та шкідливі властивості
Сир - це кисломолочний продукт, що володіє високою харчовою цінністю і масою корисних властивостей. Він багатий кальцієм, який підтримує зуби і кістки в нормальному здоровому стані, а також білком, який задіяний в основних процесах, що протікають в організмі. За рахунок високого вмісту протеїнів він вважається альтернативою м'яса, при цьому його засвоєння відбувається краще.
Склад сиру
Кисломолочний продукт поєднує в собі цілий комплекс важливих для організму мікроелементів і вітамінів:
- фосфор,
- кальцій,
- натрій,
- залізо,
- калій та ін.;
- вітаміни С, А, V1,V2, РР;
- ретинол.
Казеїн - це цінний білок молочного походження, який характеризується значною поживною цінністю.
Як відрізняється сир?
Важливою відмінністю сиру є рівень його жирності. Залежно від кількості жиру в продукті виділяється:
- Жирний - 22-18%. У 100 г міститься: білки - 14 г, жири - 22-18 г, вуглеводи - 2-3 г, калорійність - 226 ккал.
- Напівжирний - 9%. У 100 г продукту містяться: білки - 16,5 г, жиру - 9 г, вуглеводи - 1,3 г, калорійність - 156 ккал.
- Маложирний (нежирний) - 3-5%. Утримання на 100 г: білки - 17,2, жири - 3 -5 г, вуглеводи - 1,5 г, калорійність - 118-120 ккал.
- Знежирений - 0,1-0,5%. Продукт складається з білків - 18 г, жирів - 0,5 г, вуглеводів - 2,1-3,3 г, калорій не більше 85 ккал.
Інсуліновий і глікемічний індекс сиру.
Прихильникам правильного харчування зустрічається такий термін, як глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як їжа, потрапивши в організм, впливає на показники кількості цукру в крові.
Чим більший показник ГІ, тим швидше відбудеться стрибок цукру, а підшлункова залоза зробить викид інсуліну. Найвищі показники у вуглеводних продуктів: солодкі фрукти, випічка та кондитерські вироби, сухофрукти. Відправною точкою в розрахунках ГІ прийнято вважати швидкість розщеплення глюкози - її індекс 100 од.
Гликемічний індекс знежиреного сиру має низький показник - 30 од. Ця цифра схожа з даними в овочів і несолодких фруктів.
Всього кілька років тому дієтологи і прихильники правильного харчування рекомендували з'їдати нежирний кисломолочний продукт на вечерю або перед сном. З розвитком фітнесу почали розробляти нові програми харчування, проводитися сучасні дослідження, в результаті з'явилися нові терміни і поняття, а здорове меню поповнилося новими продуктами. Одним із сучасних показників корисних властивостей продуктів став інсуліновий індекс (ШІ) - це поняття, що відображає реакції підшлункової залози, у вигляді викиду інсуліну, на деякі продукти харчування. Молоко, сир, йогурт стали спекотною темою для суперечок. Численні дослідження, проведені професором університету в Сіднеї Дж.Бранд-Мілер, дозволили їй зробити висновки, згідно з якими активне вироблення інсуліну викликають не тільки вуглеводні, але і білкові продукти. Так, вважаються дієтичними і корисними м'ясо або риба, маючи низьку калорійність, негативно відбиваються на рівні інсуліну після їх споживання.
Висновок! Глікемічний та інсуліновий індекс можуть не збігатися.
Один з яскравих прикладів - сир, глікемічний індекс сиру жирністю 5% дорівнює 30 од., а ось інсуліновий - 120 од. Неймовірно, але маючи низькі енергетичні показники, рівень цукру в крові не підвищується, а ось викид інсуліну, навпаки, стимулюється.
У зв'язку з цим кисломолочний продукт перестали рекомендувати як дієтичну вечерю або перекус на ніч тим, хто прагне схуднути. Подібну заяву пояснюють тим, що викид інсуліну блокує ліпази - ферменти, що відповідають за спалювання жирового прошарку. Професіонали в галузі фітнесу вважають, що сир, з'їдений увечері, перешкоджає розщепленню жирів під час сну, сприяє накопиченню нових.
Вивід: поправитися від сиру, з'їденого без добавок, не вийде, але і процес схуднення сповільниться.
Дія інсулінового індексу
Основна функція ШІ зводиться до того, що він рівномірно розподіляє цукор по організму, відкладаючи жир і переводячи його в запаси. Додатково він зберігає його, не даючи перетворитися на глюкозу. Іншими словами - не дає згоріти. При цьому повністю виключати з меню білкові продукти, що володіють низьким глікемічним індексом: сир, молоко і м'ясо не стоїть, вони необхідні для забезпечення нормального функціонування організму.
Чому сир варто включити в раціон?
З давніх часів, коли кисломолочні продукти тільки увійшли в раціон людини, вони вважалися корисними продуктами для дорослих і дітей.
Користь сиру:
- Збільшення м'язової маси. Завдяки цьому він став популярним у спортсменів і прихильників здорового харчування. Продукт багатий на протеїни, легко засвоюється.
- Піднімає настрій. Сьогодні люди схильні до депресій, погано себе почувають - це пов'язано з дефіцитом вітаміну Д. У кисломолочному продукті він міститься в надлишку.
- Корисний чоловікам. Сир позитивно позначається на виробленні тестостерону, за рахунок селена, що міститься, і цинку.
- Попереджає рак простати, знижуючи ризик виникнення онкологічних захворювань передміхурової залози.
- Зміцнює кістки, береже суглоби. З часом кісткова тканина і суглоби слабшають, відбувається дефіцит вітамінів. У цьому випадку потрібно заповнити нестачу кальцію і РР, а в кисломолочному продукті вони присутні.
- Нормалізує метаболізм. Сир покращує і прискорює обмінні процеси в організмі. При його вживанні рівень стресу і тривоги знижується, що в умовах міського життя є важливим позитивним моментом.
Завдяки вживанню сиру нормалізується травлення, функціонування кишечника приходить в норму. Це відбувається за рахунок високого вмісту молочнокислих бактерій.
Захворювання, при яких сир корисний
- Порушення роботи печінки та підшлункової залози.
- Хвороби серця.
- Стресовий стан і нервові розлади.
- Алергії.
- Знижує ризик виникнення метеоризму.
- Проблеми в роботі органів шлунково-кишкового тракту. Але в цьому випадку сир краще вживати в приготовленому вигляді: запіканка, сирники.
- Допомагає знизити артеріальний тиск.
- Кальцій робить міцніше опорно-руховий апарат, кістки, зуби.
- Підвищує розумову діяльність, покращує пам'ять.
Шкідливі властивості сиру
Сир - корисний продукт, але при цьому є люди, яким не рекомендується його вживати.
Причини:
- Алергічні реакції. У творозі відсутня лактоза, але при цьому може бути індивідуальна непереносимість.
- Підвищується навантаження на ниркову систему, оскільки білок навантажує виводні системи організму.
- Домашній сир небезпечніший за магазинний, оскільки в ньому ймовірність наявності шкідливих мікроорганізмів вища.
- Надмірне споживання. Для дорослого організму рекомендована норма кисломолочного продукту 200 г на день 3 рази на тиждень. Надлишок білка негативно позначиться на печінці;
- Ризик отруєння. Прострочений продукт вживати не рекомендується. Він може бути джерелом кишкових інфекцій;
- Чим жирніший продукт, тим ймовірність набрати зайву вагу збільшується.
Найбільшою жирністю володіє домашній сир. Глікемічний індекс його не сильно відрізняється від 5% або 9%, придбаного в магазині, але при цьому кількість калорій, вуглеводів і жирів буде більшою.
Калорійність продуктів з сиру
Рецептів приготування, де сир виступає основним інгредієнтом, дуже багато. Найбільш поширені: запіканки, сирники, чізкейки, а також продукт можна використовувати як начинку для пиріжків.
Калорійність готової страви безпосередньо залежить від компонентів, що входять до складу: яйця, борошно, цукор. Спосіб термічної обробки - важливий фактор, який вплине на енергетичний склад страви.
Класичний рецепт сирників:
Інгредієнти | Кількість | Калорійність (Кал) |
Сир 9% | 500 р | 750 |
Яйця | 2 шт. | 172 |
Цукор | 4-5 ст. л. | 398 |
Борошно пшеничне | 4-5 ст. л. | 430 |
Ванілін |
Процес приготування.
- Сир і яйця з'єднати.
- Додати цукор, перемішати.
- Зсипати борошно і ванілі, перемішати.
- Зачерпувати столовою ложкою потроху, обваляти в борошні і обсмажити в нагрітій сковороді на рослинній олії.
Загальний вихід калорійності за цим рецептом 1830 калорій, тобто на 100 г припадає 216 ккал. Глікемічний індекс сирників із сиру з низьким або середнім відсотком жиру буде приблизно від 75 до 60 од. При цьому вони повинні бути приготовлені з дієтичних інгредієнтів. Якщо жирність сиру буде вищою, наприклад 18%, то і калорійність готової страви збільшиться, а також всі інші показники.
Зробити сирники дієтичними можна наступним чином:
- Знизити жирності сиру, найкраще підійде 5%.
- Замінити борошно манною крупою. За рахунок цього сирники придбають більш ніжну структуру, а калорійність знизиться.
- Замінити цукор медом, додати більше сухофруктів або використовувати цукрозамінник, наприклад, стевію.
- Не смажити творожники на олії. Краще скористатися антипригарною сковородою, а в ідеалі запекти.
- Замість яєць взяти білки.
- Пшеничне борошно замінити, вівсяне або рисове.
- Додати відруби.
Чи потрібно відмовляти від творожних продуктів
Вживання їжі з високим глікемічним та інсуліновим індексом перешкоджає процесам схуднення. У раціон необхідно вводити продукти повільно насичуючі, багаті клітковиною і знижувати ті, що швидко засвоюються.
Цікаво, що глікемічний індекс сиру 9% жирності і знежиреного продукту однаковий.