Сучасне суспільство несе як прапор такі ідеї: як заробити більше грошей, як стати здоровішими і як скинути зайву вагу. По першому пункту ми вам, на жаль, не відповімо, а ось два останніх розглянемо, ґрунтуючись на таких поняттях, як глікемічний індекс і калорійність продуктів харчування (таблиця буде надана нижче).
Також ми розглянемо основну ідеологію прихильників даної системи, розглянемо всі плюси і мінуси.
Короткий лікнеп
Глікемічний індекс (ГІ) - це додаткова характеристика всіх тих речовин, що містять вуглеводи і можуть бути переварені людським організмом. Сувора реальність говорить нам про те, що калорійність не є кінцевим показником, на який варто орієнтуватися. Причому глікемічний індекс і калорійність продуктів не ростуть ні в прямій, ні у зворотній пропорційності. При цьому ГІ здатний чинити чи не більш активний вплив на процес зниження ваги, ніж харчова цінність.
Обґрунтування
За великим рахунком, цей індекс є умовне позначення, яке характеризує швидкість розщеплення продуктів, що містять вуглеводи, якщо порівнювати її зі швидкістю розщеплення чистої глюкози, індекс якої вважається своєрідним еталоном і дорівнює 100 одиницям. Чим вище індекс, тим вище швидкість розщеплення продукту. У процесі зниження ваги не варто нехтувати таким показником, як глікемічний індекс продуктів. Таблиця для схуднення, заснована лише на калорійності, не дасть якісного і довгострокового результату без урахування ГІ.
Дієтологія воліє розділяти всі продукти, що містять вуглеводи, на три групи - з низьким, середнім і високим глікемічним індексом. Якщо впадати в крайнощі, то всі продукти з високим ГІ містять в надлишку швидкі, порожні вуглеводи, тоді як їжа з низьким ГІ радує нас повільними, складними вуглеводами. Більш детально глікемічний індекс продуктів (таблиця або графік) можна вивчити у відповідній медичній літературі.
Дайте мозку цукор!
Як вже було сказано раніше, прагнення вести здоровий спосіб життя керує багатьма умами. Деякі в пориві істерії обмежують донезмоги вуглеводи, віддаючи перевагу чистій, незамутненій глюкозою білковій їжі. У такому режимі можна прожити день, два, після чого стає активним режим «сонна муха» - людина відчуває постійну втому, хоче спати і не розуміє, що з ним відбувається, адже вона так здорово і правильно харчується! Однак правильністю в такій дієті і не пахне. Відкриємо маленький секрет, який набив усім оскому своєю очевидністю: баланс повинен бути в усьому.
Брак вуглеводів призводить до голодування м'язів і мозку, людина слабшає і тупіє. Прекрасна картина, чи не так? Звичайно, ні від чого відмовлятися не треба, варто просто навчитися робити правильний вибір серед великої кількості продуктів, що містять вуглеводи. Глікемічний індекс і калорійність продуктів харчування (таблиця представлена нижче) допоможе вам у цьому.
Хороший вуглевод, поганий вуглевод
Вуглеводи відрізняються один від одного, але в процесі травлення всі перетворюються на глюкозу, що служить паливом для тіла, забезпечуючи йому необхідну енергію. Курує процес переробки інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі. Як тільки ви поїли, інсулін починає працювати. Таким чином, процес переробки вуглеводи завершують першими.
Підсумок у вуглеводів один - глюкоза, а ось швидкість «поводження» варіюється.
Швидше, ще швидше!
Ці швидкісні вуглеводи-спринтери засвоюються практично моментально, стимулюючи підвищення рівня цукру в крові. І ось енергія пішла в витрату, цукор настільки ж різко впав, внаслідок чого ви відчули звірячий голод, хоча їли зовсім недавно. Організм тактовно натякнув, що готовий заправитися ще разок. Якщо ви не витрачаєте всю цю безодню енергії негайно (привіт офісним працівникам!), то вона негайно осідає на ваших боках у вигляді жиру. Вивчення такого показника, як глікемічний індекс (таблиця то чи просто перелік), дозволяє вам цього уникнути. Людині, щоб підтримувати життєдіяльність, достатньо споживати стільки ж калорій, скільки вона витрачає - це в теорії. На практиці ж жувати тільки цукор на 1500-2000 ккал дуже шкідливо, так як страждає підшлункова. Дійсно, доводиться виробляти дику кількість інсуліну за короткий проміжок часу. Цей режим змушує клітини швидше зношуватися, що може перерости в серйозні захворювання. Використовуючи при формуванні раціону поєднання «» глікемічний індекс і калорійність «» (таблиця то або просто список), ви досягнете чудових результатів на шляху підтримки свого здоров'я.
Тихіше їдеш, далі будеш
Повільні вуглеводи поводяться з точністю до навпаки. Щоб їх коректно перетравити, інсулін виробляється поступово, тобто підшлункова залоза функціонує в комфортному для неї режимі. Рівень цукру в крові не скаче, а залишається на належному рівні, дозволяючи організму довго відчувати себе ситим. Тому, наприклад, так рекомендуються при правильному харчуванні макарони з твердих сортів пшениці, незважаючи на всю їх калорійність. Це один з прикладів того, як можуть суперечити один одному глікемічний індекс продуктів + таблиця для схуднення, що враховує калорійність.
Основна таблиця харчових продуктів
А ось і таблиця продуктів, яка згадувалася в цій статті неодноразово.
Таблиця, в якій показані продукти з низьким глікемічним індексом (рекомендується вживати якомога частіше, незважаючи на калорійність)
|
№ |
Продукт |
Глікемічний індекс |
Калорійність на 100 грамів |
|
1 |
Насіння соняшника |
8 |
572 |
|
2 |
Часник |
10 |
46 |
|
3 |
Салат-латук |
10 |
17 |
|
4 |
Салат листовий |
10 |
19 |
|
5 |
Помідори |
10 |
18 |
|
6 |
Цибуля ріпчаста |
10 |
48 |
|
7 |
Капуста білокачанна |
10 |
25 |
|
8 |
Гриби свіжі |
10 |
28 |
|
9 |
Капуста броколі |
10 |
27 |
|
10 |
Кефір |
15 |
51 |
|
11 |
Арахіс |
15 |
621 |
|
12 |
Горіхи (суміш) |
15-25 |
720 |
|
13 |
Соя |
16 |
447 |
|
14 |
Квасоля червона свіжа |
19 |
93 |
|
15 |
Відруби рисові |
19 |
316 |
|
16 |
Журавлина, брусника |
20 |
26 |
|
17 |
Фруктоза |
20 |
398 |
|
18 |
Вишня |
22 |
49 |
|
19 |
Шоколад гіркий |
25 |
550 |
|
20 |
Ягоди |
25-30 |
50 |
|
21 |
Чечевиця відварена |
27 |
111 |
|
22 |
Молоко (цільне) |
28 |
60 |
|
23 |
Квасоля суха |
30 |
397 |
|
24 |
Молоко (знежирене) |
32 |
31 |
|
25 |
Сливи |
33 |
43 |
|
26 |
Йогурт фруктовий зниженої жирності |
33 |
60 |
|
27 |
Груші |
35 |
50 |
|
28 |
Яблука |
35-40 |
44 |
|
29 |
Хліб з цільнозернового борошна |
35 |
220 |
|
30 |
Хліб ячмінний |
38 |
250 |
|
31 |
Фініки |
40 |
290 |
|
32 |
Геркулес |
40 |
330 |
|
33 |
Каша гречана |
40 |
350 |
|
34 |
Земляника |
40 |
45 |
|
35 |
Сік фруктовий |
40-45 |
45 |
|
36 |
Макарони з твердих сортів пшениці |
42 |
380 |
|
37 |
Цитрусові |
42 |
48 |
Глікемічний індекс і калорійність продуктів харчування (таблиця, що складається з продуктів середньої групи. Рекомендовано помірне споживання)
|
№ |
Продукт |
Глікемічний індекс |
Калорійність на 100 грамів |
|
1 |
Горошок консервований |
43 |
55 |
|
2 |
Диня |
43 |
59 |
|
3 |
Абрикоси |
44 |
40 |
|
4 |
Персики |
44 |
42 |
|
5 |
Квас |
45 |
21 |
|
6 |
Виноград |
46 |
64 |
|
7 |
Червоний рис |
47 |
125 |
|
8 |
Відрубний хліб |
47 |
210 |
|
9 |
Зелений свіжий горох |
47 |
72 |
|
10 |
Сік грейпфрутовий |
49 |
45 |
|
11 |
Пластівці ячмінні |
50 |
330 |
|
12 |
Ківі |
50 |
49 |
|
13 |
Хліб з борошна грубого помолу + відруби |
50 |
250 |
|
14 |
Консервована квасоля |
52 |
116 |
|
15 |
Повітряна кукурудза |
55 |
480 |
|
16 |
Коричневий рис |
55 |
350 |
|
17 |
Печиво вівсяне |
55 |
440 |
|
18 |
Відруби вівсяни |
55 |
92 |
|
19 |
Гречана крупа |
55 |
320 |
|
20 |
Відварена картопля |
56 |
75 |
|
21 |
Манго. |
56 |
67 |
|
22 |
Банани |
57 |
91 |
|
23 |
Житній хліб |
63 |
250 |
|
24 |
Відварений буряк |
65 |
54 |
|
25 |
Каша манна на молоці |
66 |
125 |
|
26 |
Ізюм «» Джамбо «» |
67 |
328 |
|
27 |
Сухофрукти суміш |
67 |
350 |
|
28 |
Газування |
67 |
50 |
|
29 |
Білий хліб |
70 |
280 |
|
30 |
Рис білий |
70 |
330 |
|
31 |
Кукурудза відварена |
70 |
123 |
|
32 |
Пюре картопляне |
70 |
95 |
Глікемічний індекс і калорійність продуктів (таблиця з представників з швидким розщепленням, рекомендується уникати)
|
№ |
Продукт |
Глікемічний індекс |
Калорійність на 100 грамів |
|
1 |
Кавун |
71 |
40 |
|
2 |
Пластівці пшеничні |
73 |
360 |
|
3 |
Хлібці пшеничні |
75 |
380 |
|
4 |
Картопля фрі |
75 |
270 |
|
5 |
Цукерки карамельні |
50 |
380 |
|
6 |
Печена картопля |
85 |
95 |
|
7 |
Мед |
88 |
315 |
|
8 |
Рис повітряний |
94 |
350 |
|
9 |
Глюкоза |
100 |
365 |
Цей наочний перелік продуктів дозволить вам складати свій раціон максимально вірно з усіх точок зору, оскільки глікемічний індекс і калорійність продуктів харчування таблиця охоплює одночасно. Вам достатньо вибрати ті продукти, які володіють допустимим ГІ, і скласти з них раціон «» вагою «» з ваш добовий калораж.
Глікемічний індекс продуктів при діабеті
Виявляється, не просто так з'явилося поняття «» глікемічний індекс продуктів «» (таблиця). При діабеті необхідна особлива дієта, яка тримає на належному рівні цукор у крові. Принцип підбору продуктів харчування відповідно до ГІ вперше побачив світ 15 років тому в процесі розробки системи харчування, сприятливої для людей, хворих на діабет. Саме поєднуючи глікемічний індекс і калорійність продуктів, фахівці виводили формулу правильного, щадного харчування для діабетиків. На підставі інформації вище, яка описує вплив на організм швидких і повільних вуглеводів, можна зробити висновок, що хворим людям настійно рекомендується складати свій раціон з продуктів першої таблиці. Дана міра дозволить тримати рівень цукру в крові на належному рівні, минаючи небажані стрибки і коливання. Також рекомендується тримати під рукою інформацію по темі «» глікемічний індекс і калорійність продуктів «». Таблиця такого роду дозволить при необхідності швидше зорієнтуватися в тому, що потрібно з'їсти для найкращого результату.
