Зміцнюємо м'язи будинку: як накачати спину гантелями?
Робота з гантелями будинку - гідна альтернатива штанзі для опрацювання спини, що складається з величезного м'язового масиву.
З чого почати?
Щоб накачати м'язи спини гантелями, потрібно знати, як вони працюють:
- відповідають за тягнучі рухи руками, їх розведення (найширші і трапеція);
- нахиляють тулуб вперед і в сторони (розгиначі спини).
Вправи для спини зі спортивним інвентарем вимагають ідеальної техніки, оскільки її порушення здатне спричинити травму хребта. Роботу з великими вагами вдома краще проводити після консультації з тренером або спробувати знімати себе на відео, постійно контролюючи правильність рухів.
Щоб накачати спину вдома, потрібні гантелі різної ваги, оскільки належить робота з великим м'язовим масивом. Найкращим варіантом буде комбінування кількох спортивних снарядів.
Широка спина - накачати найширші м'язи
Найширші м'язи тягнуть руки в напрямку тазу. При випрямленні рук вгору вона служить для підтягування тіла в напрямку кистей. Широкі м'язи також потрібно для стабілізації тулуба під час інших вправ і накачати їх можна тягами.
Тяга в нахилі в положення стоячи: поставити ноги на ширині прапорів, нахилитися вперед до кута 45 градусів, опустити руки з гантелями вниз. Фіксуючи тіло стабільно, піднімати і опускати вагу до живота, намагаючись стискати лопатки і утримуватися у верхній точці на кілька секунд.
Існує кілька варіантів виконання тяги однією рукою:
- встати біля лави (стільця, дивана), впертися коліном і однією рукою, зберігаючи спину прямою, друга стопа на підлозі, рука зі спортивним снарядом опущена вниз. Підтягувати гантель до пояса, згинаючи руку в лікті;
- стати в положення випаду, впертися однією рукою в коліно, нахиляючи тіло вперед, в іншій руці тримати гантель і підтягувати її до поясу, зводячи лопатки разом.
Накачати гантелями найширші м'язи спини можна за допомогою тяги в планці є ефективною вправою для розвитку найширших і корсета, і виконується в упорі лежачи в двох варіантах:
- прийняти позицію для віджимань, упираючись на дві гантелі, помістити ноги на ширині кроку, напружити м'язи живота і спини, підтягнути одну гантелі до грудей, згинаючи лікоть, зберігаючи рівновагу і пряму спину, повернутися в подібне положення, повторити іншою рукою;
- покласти гантель на підлогу, стати впритул лежачи так, щоб снаряд опинився на відстані витягнутої руки навпроти правого плеча. Захопити кінець правою рукою і потягнути на себе, поки вага не виявиться на рівні пупка. Потім прошагати на руках і ногах так, щоб снаряд опинився на тій же відстані від плеча, повторити дію лівою рукою.
Трапеція: коригуємо поставу і розвиваємо товщину спини будинку
Трапеція має три частини, кожна з яких має різні функції: верхня - піднімає лопатки вгору, середня - зводить лопатки разом, а нижня - тягне лопатки вниз до хребта.
Накачати м'яз можна за допомогою двох вправ з гантелями:
- встати, тримати вагу на передній частині стегон у витягнутих вниз руках, піднімати їх перед собою до підборіддя, розводячи лікті вгору, повільно опускати вниз;
- шраги або знизування плечима з гантелями виконуються стоячи, при цьому вагу необхідно тримати у випрямлених руках, розташованих по боках, піднімати плечі вгору і повільно опускати вниз після секундної затримки;
- розведення рук в нахилі тренує трапецію і задні дельти: в положенні стоячи (або сидячи на стільці) нахилитися вперед, щоб спина була паралельна підлозі, тримати гантелі внизу, повернути долоні один до одного. Трохи зігнути лікті і підняти руки вгору трохи вище паралелі, добре напружуючи м'яз між лопатками.
Розгиначі спини - підтримуємо хребет
Розгиначі - це м'язи спини, що складаються з трьох груп, які прикріплюються до хребців, ребрам і кісток тазу, щоб розтягувати і підтримувати хребет.
Існує три вправи з гантелями, які допомагають накачати ці м'язи вдома:
- станова тяга виконується з опорою на біцепси стегна і сідниці, а нахил тулуба дозволяє пропрацювати поперек. Потрібно встати прямо, тримати гантелі на бідах, повільно нахилитися вниз, згинаючи ноги в колінах, відводячи таз назад і зберігаючи прогин в попереку, повернутися у вертикальне положення;
- мертва тяга відрізняється тим, що коліна залишаються прямими під час нахилу: спина пряма, лопатки зведені разом, плечі відкинуті назад;
- нахили з гантеллю сидячи виконуються на стільці, ноги стоять на ширині прапорів, руки з гантеллю знаходяться на рівні грудей. Потрібно нахиляти тіло вперед, але не розгинати його повністю, а робити відразу наступний нахил.
Починаючи накачувати гантелями спину, люди забувають про прості вправи з власною вагою тіла. Саме вони зміцнюють м'язовий корсет, який дозволяє працювати з великою вагою снарядів. Необхідно обов'язково включити в тренування планки на ліктях, гімнастичні містки і перевернуту планку, намагаючись збільшувати час затримки пози до м'язової відмови.