Стрункі підкачані ноги - мрія будь-якої жінки і об'єкт захоплення для чоловіків. Не дивно, що прекрасні власниці повних ніжок і тоненьких «макаронін» прагнуть досягти золотої середини, отримати стрункі, рельєфні ноги, які будуть зводити з розуму всіх чоловіків без розбору.
І першим і другим, щоб досягти бажаного результату, доведеться сильно постаратися, адже обов'язковою умовою отримання ідеальних ніжок є планомірне, регулярне фізичне навантаження. При цьому пишкам бажано ще дотримуватися дієти, а худишкам потрібно правильно і повноцінно харчуватися.
Вправи для красивих ніг у домашніх умовах
Фізичні вправи - найефективніше вирішення питання як зробити ноги товщими або худшими. Завдяки фізичним навантаженням стегна та ікри підтягуються, купують красиві рельєфи і потрібні обсяги.
Щоб цього домогтися, потрібно непросто робити вправи, а робити їх правильно. Перед тим як приступити до створення витончених, струнких ніжок, треба провести розминку. Протягом п'яти хвилин рекомендується розігрівати м'язи, можна зробити 20 присідань або побігати на місці.
- Найдієвішими вправами для накачування ніг вважаються присідання. Виконувати їх можна з додатковим обтяженням або без. Якщо вправу робити з додатковим навантаженням, можна пошкодити ненавмисно спину або занадто сильно перекачати ноги, тому краще в такому випадку звернутися до професійного тренера, який підбере потрібну вагу, навчить правильній техніці присідань. Виконуючи присідання дуже важливо тримати корпус рівно, тобто тіло при підйомі повинно бути розташоване прямо.
Тримати корпус рівно може бути складно, тому щоб полегшити виконання вправи рекомендується зробити глибокий вдих, затримати дихання перед початком випрямлення.
Присідання паралельно підлозі допомагають накачати як ноги, так і сідникові м'язи. При цьому від розташування стоп залежить, яка частина ноги піддасться навантаженню.
Якщо ноги розставити широко одну від іншої, тоді будуть гойдатися внутрішні м'язи стегна, якщо зімкнути стопи, навантаження ляже на зовнішні м'язи. Якщо потрібно прибрати «вушки», рекомендується виконувати присідання зі зведеними один до одного стопами.
Виконання присідань позитивно позначається не тільки на ногах, але також і на попі. Не варто переживати, що від присідань м'язи сідниць сильно розвинуться. Попа може здаватися великою, тільки якщо біцепси стегон нерозвинені і плоскі. У такому випадку потрібно просто додати в тренування вправи для цієї групи м'язів. Варто зазначити, що присідання задіє більшість м'язів у тілі. Виконуючи їх регулярно, можна запустити процес розвитку мускулатури всього тіла.
- Красиві ніжки - це не тільки підкачані стегна, а й рельєфні ікри. М'язи гомілки слабо піддаються накачуванню, вони добре відновлюються, володіють високою працездатністю. Ікри потрібно підкачувати пропорційно біцепсам стегна, інакше ноги будуть виглядати безглуздо. Щоб накачати ікри, треба тренувати м'язи гомілки під різними кутами і використовувати обтяження. Накачати ікри допоможе вправа «підйом на шкарпетках».
Виконувати вправу необхідно, стоячи на одній нозі і тримаючи гантель в руці, протилежній качаній нозі. Коли біль в ікрі стане сильним, слід поміняти ногу. Тренувати м'язи гомілки можна два або три рази на тиждень. Виконувати вправу по 5-6 підходів, по 15-50 підйомів за підхід. З часом кількість підходів і підйомів за підхід можна збільшити.
Полегшеним варіантом даної вправи для новачків є підйом на шкарпетки на двох ногах з положення стоячи. Ця вправа хоч і легше виконувати, але вона також добре розвиває м'язи гомілки. Для досягнення кінцевої мети - рельєфних красивих ікр - може знадобитися більше часу.
Більш складною, але ефективною, є вправа «підйом на шкарпетки на сходинці». Потрібно стати на сходинку або товсту книгу шкарпетками, а потім опускати п'яти вниз і підніматися нагору. Виконувати таку вправу рекомендується тричі на тиждень, щоразу збільшуючи кількість рухів. Якщо буде задіяна одна нога, результат проявиться швидше. Обважнювач у вигляді гантелі або грифу від штанги прискорить досягнення бажаного результату.
- Ще однією відмінною вправою для накачування м'язів ніг є «Баскетбольна стійка». Воно виконується з положення напівпри <unk>, ніби людина сидить на невидимому стільці. Кут коліна повинен становити 90 градусів. У такій позі необхідно простояти якомога довше. Щоб зменшити навантаження на спину, можна притулитися до стінки.
- Товсті ноги зробити стрункими допомагають стрибки. Швидкі стрибки з положення з зігнутими колінами дають швидкий видимий результат. Можна використовувати скакалку, робити для початку 20-30 стрибків, збільшуючи їх кількість щодня. Крім накачування м'язів стрибки сприяють збільшенню витривалості ніг.
- Качати ноги можна вдома або в тренажерному залі. Якщо займатися в залі і використовувати обтяження, то ноги набудуть потрібної форми швидше. Однак використання ваги може зробити ноги ще товщими, трансформувавши жир у м'язи.
- Краще займатися накачуванням м'язів з вагою під наглядом тренера. До того ж якщо регулярно працювати з вагою, ноги стають дуже сильними, але менш спритними. Тому відповідь на питання: що робити, якщо ніжки товсті, буде таким - качати без обтяження.
Як ще можна зменшити обсяги ніг?
Крім вправ є ще кілька засобів, які допоможуть зробити ніжки стрункими, красивими і підтягнутими:
- Щодня вранці і вечорами рекомендується виконувати таку просту вправу: потрібно лягти на підлогу, підняти ноги вгору і притиснути їх до стіни під прямим кутом, полежати так п'ять хвилин. Потім встати і потрясти злегка ногами, щоб відновити кровообіг. Завдяки цій вправі попереджається целюліт, варикозне розширення вен;
- Кожен день необхідно гуляти на свіжому повітрі мінімум півгодини, особливо людям з сидячою роботою. Це необхідно робити, щоб розім'яти ноги і наповнити організм киснем;
- Масажі, ванночки для ніг і депіляція теж добре позначаються на стані ніжок. А все чому? Тому що ці процедури розігрівають, розганяють кров, в результаті йде целюліт і жирові відкладення.
Що робити, якщо одна нога більша за іншу
Іноді буває так, що одна нога товще іншою. Найчастіше причиною такої непропорційності є травми, переломи, через які в тілі відбуваються деформації. Є кілька варіантів вирішення проблеми, самостійно з нею впоратися навряд чи вдасться, оскільки з'ясувати точну причину, чому одна ніжка товще іншій досить складно.
Найкраще звернутися до лікаря і пройти обстеження.
Якщо причиною стала травма, можна вдатися до процедури ліпофілінгу - пересадки жирової тканини з однієї частини тіла в іншу, або до встановлення імплантатів. У будь-якому випадку всі ці питання необхідно вирішувати тільки з кваліфікованим доктором.
Будьте красивими, стрункими і здоровими!
