Як скласти денний раціон на 2000 калорій?
Безпечне схуднення має бути збалансованим і поступовим. Дорослій людині для підтримки життєдіяльності необхідно приблизно 2000 калорій на день. Меню має бути різноманітним, необхідно включати в раціон продукти, що містять білки, вуглеводи, поліненасичені жири і клітковину.
Суть дієти на 2000 калорій на день
Схуднення повинно бути правильним, безпечним і поступовим, саме на цих принципах заснована дана дієта.
На відміну від монодієт, раціон харчування, що передбачає 2000 калорій на день, включає в себе різноманітні продукти: овочі, крупи, м'ясні та рибні страви. Дотримуючись даного раціону, можна худіти на 1-1,5 кг на тиждень. Дієта має ряд переваг:
- дробність харчування і достатня для забезпечення денних потреб калорійність дозволять не відчувати почуття голоду;
- плавне зниження ваги відбувається завдяки збалансованості раціону та його оптимальній калорійності;
- велика кількість дозволених продуктів дозволить наситити організм необхідними макро- і мікронутрієнтами і уникнути стресу і нервових зривів.
Рекомендовані продукти
Дієта зручна тим, що денний раціон можна складати з будь-яких дозволених продуктів:
- М'ясо, птиця;
- Риба, морепродукти
- Молочна продукція, сир
- Овочі, фрукти
- Крупи, бобові
- Цільнозерновий хліб
- Чорний шоколад, мед, горіхи
- Чаї, трав'яні відвари, натуральні соки
Не рекомендовані продукти
- Цукерки, молочний і білий шоколад, торти, тістечка
- Цукор, замінники цукру
- Білий хліб, печиво
- Консерви, напівфабрикати, фастфуд
- Трансжири, маргарин
- Солодкі газування, енергетики, алкоголь
Меню на тиждень
Меню можна урізноманітнити на свій смак, дотримуючись списку дозволених продуктів і денного ліміту в 2000 калорій.
День 1
меню | Калорійність, ккал | |
сніданок | Вівсянка варена 200 г, родзинка 65 г | 350 |
Томатний сік 250 г | 50 | |
ланч | Фініки 100 г | 300 |
обід | Склянка м'ясного бульйону 250 г | 70 |
Запечена риба 300 г | 270 | |
Салат з болгарського перцю з зеленню 350 г | 230 | |
Чорний чай 200 мл | 80 | |
Південь | Банан і яблуко | 200 |
вечеря | Сир 200 г | 200 |
Ягоди 200 г | 100 | |
Чай з лимоном 200 мл | 90 | |
Разом калорійність | 1940 |
День 2
меню | Калорійність ккал | |
сніданок | Знежирений сир 200 г | 200 |
Банан | 70 | |
Мед 2 ч.л. | 60 | |
Кефір 200 г | 80 | |
ланч | горіхи 50 г | 320 |
обід | Відварене м'ясо з пряними травами 200 г | 500 |
Салат з моркви з яблуком 200 г | 160 | |
Трав'яний чай | 0 | |
Південь | Курага 100 г | 215 |
вечеря | Риба смажена 100 г | 210 |
Спаржа відварена 200 г | 40 | |
Знежирений кефір 200 г | 80 | |
Разом калорійність | 1935 |
День 3
меню | Калорійність ккал | |
сніданок | Омлет: 2 яйця + 50 г молока із зеленню | 200 |
Сьомга слабосолена 50 г | 100 | |
Апельсиновий фреш 250 | 100 | |
ланч | Живий йогурт 300 г | 180 |
Свіжі ягоди 500 г | 200 | |
обід | Риба, запечена в фользі з лимоном і травами 300 г | 300 |
Салат з огірків і помідорів з травами 250 г | 230 | |
Чай чорний | 80 | |
Південь | Овочі терті: селера, редис, морква 600 г | 150 |
вечеря | Смузі з 200 г моркви, йогурту, яблучного соку і одного банана | 360 |
Разом калорійність | 1890 |
День 4
меню | Калорійність ккал | |
сніданок | Каша гречана на воді 100 | 100 |
Йогурт натуральний 300 г | 180 | |
банан | 70 | |
Томатний сік 200 мл | 50 | |
ланч | Фісташки 50 г | 280 |
обід | Рис відвареної 100 г | 116 |
Обсмажена куряча грудка 200 г | 300 | |
Салат з білокачанної капусти з рослинною олією 200 г | 210 | |
Південь | Смузі: знежирене молоко 200 г, банан 1, мед 2 ч. л. | 250 |
вечеря | Морепродукти 350 г | 300 |
Салат з огірків, редису, помідорів і зелені 350 г | 100 | |
Разом калорійність | 1956 |
День 5
меню | Калорійність ккал | |
сніданок | Гречана каша з маслом 200 г | 264 |
Мед 30 р | 97 | |
Йогурт грецький 200 г | 132 | |
ланч | Банан | 105 |
Апельсиновий сік 200 г | 72 | |
обід | Яловичина варена 150 г | 381 |
Квасоля варена 200 г | 246 | |
Салат фрізе 100 г | 14 | |
Томатний сік 200 г | 42 | |
Південь | Сир 1% 200 р | 158 |
вечеря | Палтус відвареної 150 г | 324 |
Капуста кольорова варена 200 г | 58 | |
Кефір 2,5% 200 г | 100 | |
Разом калорійність | 1993 |
День 6
меню | Калорійність ккал | |
сніданок | Кефір знежирений 250 г | 100 |
2 варені курячі яйця | 160 | |
Йогурт 300 г | 180 | |
ланч | Чорнослив 100 г | 230 |
обід | Рис 200 г | 230 |
Курка на пару 200 г | 300 | |
Листовий салат 200 г | 50 | |
Фреш з апельсина 200 | 80 | |
Південь | Фрукти 300 г | 200 |
вечеря | Круп'яна каша 200 г | 210 |
Салат зі свіжих овочів і зелені 350 г | 100 | |
Чай з лимоном 200 | 90 | |
Разом калорійність | 1930 |
День 7
меню | Калорійність ккал | |
сніданок | Рисова молочна каша 200 г | 288 |
Йогурт 300 г | 180 | |
ланч | Горіх кеш'ю 30 г | 180 |
Груша (135 г) | 57 | |
обід | Перлова каша розсипчаста 200 г | 212 |
Котлети з індички 200 г | 440 | |
Руккола 200 г | 50 | |
Яблучний сік 200 | 84 | |
Південь | Яблуко печене 2 шт. (150 г) | 134 |
вечеря | Морепродукти 200 г | 170 128 |
Огірок 200 г | 30 | |
Ряжанка 200 г | 208 | |
Разом калорійність | 1991 |
Це зразкове меню, воно допомагає зорієнтуватися в списку дозволених страв і дає базові знання про правильне складання меню на тиждень. Якщо цифра денної калорійності не доходить до 2000 калорій, ви можете додати ще один перекус.
Корисні поради
- Визначте, скільки кілограмів необхідно скинути, і рухайтеся до мети, при цьому ведіть щоденник харчування і тренувань;
- В один прийом їжі не їжте більше 3-4 інгредієнтів - занадто складний склад страв ускладнює травлення;
- Користуйтеся калькуляторами калорійності та БЖУ;
- Їжте не менше 4-5 разів на день: дробове харчування сприяє кращому засвоєнню їжі і не перевантажує шлунково-кишковий тракт;
- Щоб дотримуватися режиму дробового харчування, можна готувати їжу заздалегідь і брати на роботу в контейнерах;
- Пийте чисту воду з розрахунку 30 мл на кожен кілограм ваги;
- Ходіть в магазин зі списком продуктів і не купуйте нічого понад запланованого;
- Не тримайте в будинку заборонених продуктів і напоїв;
- Якщо під час дієти ви підете в кафе або на торжество, вибирайте страви з дозволених продуктів;
- Не їжте в нічні години і перед сном, а якщо відчуваєте сильне почуття голоду, випийте склянку води або трав'яного чаю;
- Схуднувши приблизно на 5 кілограмів, перераховуйте калорійність раціону, зменшуючи його пропорційно зниженню ваги;
- Віддавайте перевагу відвареним, запеченим і приготовленим на пару продуктам;
- Використовуйте прийом «читміл»: він дозволяє раз на тиждень замінити один з прийомів їжі чимось смачним і забороненим (наприклад, тістечко або шматочок торта);
- Дотримуйтеся режиму сну і пильнування, лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, приділяючи сну не менше 7-8 годин на добу;
- Відмовтеся від алкоголю, оскільки спиртні напої збуджують апетит;
Прийнявши рішення нормалізувати вагу, люди нерідко стикаються з глузуванням і невірою. Обмежте спілкування з негативно налаштованими друзями і колегами і пам'ятайте, що ваше здоров'я залежить від вашого бажання і сили волі.