М'язи ніг - найбільший м'язовий масив тіла, який при активному способі життя задіяний у ходьбі. Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, стикаються з необхідністю виконувати вправи, щоб підтримувати м'язи в тонусі.
Формуємо стегна та сідниці
Силові вправи необхідні майже кожній людині, щоб впоратися з природним зниженням м'язової маси з віком. Щоб збільшити сідниці, позбавити від дряблості внутрішню поверхню ніг, навантаження повинні бути інтенсивними.
Щоб накачати м'язи стегна і сідниці, як для тонусу, так і для росту, потрібно працювати зі штангою або гантелями.
Три основні вправи повинні виконуватися хоча б раз на тиждень:
- Присідання зі штангою або гантелями - починати з мінімальної ваги новачкам (гантелі від 5 кг) і
збільшувати вагу на грифі до ваги власного тіла; - Випади зі штангою або гантелями - виконуються як у статиці, зі зміною ніг, вперед або назад, а також за крок, що найбільш ефективно для округлення сідниць;
- Мертва тяга або нахили на прямих ногах - виконуються з прямою спиною, без прогину в попереку, за рахунок тазостегнових суглобів.
Виконуючи ці три вправи регулярно (не щодня, а щотижня), можна не турбуватися про те, що якась частина стегна залишиться без уваги.
Зовнішню частину не потрібно опрацьовувати ізольовано, оскільки її зовнішній вигляд залежить від чотириголового м'яза стегна - передньої частини. Накачати м'язи зовнішньої частини стегна, а саме напружувач широкої фасції, можна за допомогою відведення ніг у бік в блочному тренажері. Але це не позбавить від целюліту. Внутрішню частину стегна можна накачати окремо, але тільки після виконання трьох базових вправ.
Виганяємо целюліт - качаємо задню частину стегна і сідниці
Біцепс виходить менше навантаження, оскільки присідання і випади більше орієнтовані на передню сторону ніг. Але саме біцепс і сідничні м'язи визначають форму ніг ззаду - окреслені округлості, відсутність дряблості і злощасних «вушок».
Накачати м'язи задньої частини стегна можна одними тільки мертвими тягами, виконуючи їх технічно, покращуючи ступінь нахилу і розтягуючи добре біцепс - так, для цього знадобиться навчатися правильному нахилу з прогином у попереку. Якщо не хочеться працювати з великими вагами, то підійдуть гантелі, а мертві тяги виконуються з опорою на одну ногу. Згинання ніг у тренажері цілеспрямовано тренує біцепс. Щоб накачати сідниці і біцепс, можна додати сідничні містки.
Сенс вправи в підйомі тазу з положення лежачи.
Підвищувати і варіювати навантаження варто різними способами:
- покласти на тазові кістки гантель або сумку з чимось важким;
- поставити на піднесенні ноги або лягти на диван лопатками, щоб збільшити амплітуду руху;
- перенести вагу тіла на одну ногу і виконувати підйоми, щоб накачати сідниці і біцепс стегна.
Хороше навантаження на задню частину стегна і сідниці дають гіперекстензії, які змушують м'яз розтягуватися, а потім скорочуватися. Виконувати їх можна лежачи грудьми на дивані, триматися руками за його край і піднімати прямі звисаючі ноги з підлоги до паралелі і вище. Або закріпитися ногами за нижній край дивана, опускатися вниз до положення віджимання, відштовхуватися і підніматися назад, тренуючи біцепс.
Допомагають накачати сідниці присідання пістолетом - на одній нозі. Можна присідати, тримаючись за опору, або вставати зі стільця на одній нозі, домагаючись зростання навантаження. Посилене опрацювання сідниць буде забезпечене, якщо взяти під час вставань до рук гантель.
Тренуємо внутрішню частину стегон
- Забудьте про махів - вони призначені для сідниць, ніяк не для ляжок. Найкращий спосіб підтягнути
внутрішню частину ніг - робити присідання з широкою постановкою. Гантелі необхідно тримати в обох руках, намагатися зберігати тіло прямим з прогином у попереку. Чим глибше присід пліє, тим краще навантаження на внутрішню поверхню. - Бічні випади також навантажують внутрішню частину ніг і сідниці, виконуються у вигляді широкого кроку в бік відведенням тазу назад і нахилом корпусу до опорного коліна.
- Гантелі можна тримати біля грудей або опускати до стопи під час нахилу, щоб додатково накачати сідничні м'язи.
- Добре впливають на внутрішню частину м'язів діагональні випади, при яких кожен крок робиться з постановкою стопи трохи в бік. При цьому добре використовувати гантелі, а кроки виконувати без перерви і повного вирівнювання ніг. Стежити, щоб не «гуляло» з боку в боку коліно і «дивилося» в напрямку шкарпетки.
- У чому полягає робота над шліфуванням внутрішньої сторони стегна. Накачати м'язи і спалити над ними жир не вийде, доведеться займатися кардіотренуванням 2-3 рази на тиждень: бігом, танцями, аеробікою.
Які вправи не працюють для прокачування сідниць і стегна?
Махи, підйоми ніг на четвереньках з обважнювачами є допоміжними вправами, які хоч і навантажують задню частину ноги, але накачати біцепс не допомагають. Щоб накачати стегна і сідниці, вправи повинні бути багатосуставними, такими як випади і присідання.
Продуктивних вам тренувань і красивих форм вашої фігури!
