Худі дівчата хочуть виглядати не просто худою, а спортивною - обзавестися за місяць рельєфним тілом, вираженим пресом. Повні дівчата хочуть позбутися жиру і стати підтягнутими. Як цього досягти?
Що таке рельєф?
Зменшення жирового прошарку робить фактуру мускулатури виразнішою.
Поява рельєфу пов'язана з двома факторами:
- наявність об'єму м'язів;
- спалювання підшкірного жиру.
Тобто, для початку необхідно накачати м'язи, а тільки потім промальовувати їх.
Поєднати нарощування м'язової маси і схуднення для рельєфу неможливо, оскільки дієта для цього повинна нести абсолютно різні цілі:
- для нарощування м'язів треба їсти з профіцитом в 300-500 ккал за рахунок білка і вуглеводів;
- на дієті для рельєфного тіла треба їсти з дефіцитом вуглеводів.
Зробити рельєф з виразною мускулатурою швидко не вийде, оскільки, як кажуть шанувальники бодібілдингу: «дрищ з пресом - не рахується».
Дівчині, яка не потребує гори м'язів, простіше виглядати спортивною - достатньо володіти підтягнутим тілом, плоским животом, круглими сідницями.
Забезпечити тонус м'язам можна за 1-2 місяці - досить швидко, якщо не пропускати тренування.
Місяць необхідний для прояву рельєфу за умови наявності м'язів.
За місяць можна спалити до 5 мм жиру по всьому тілу, чому допоможе сувора дієта та інтенсивні тренування, і тоді стануть помітнішими існуючі м'язи, але для рельєфу їх, швидше за все, виявиться мало.
Рельєфне тіло в домашніх умовах: рівень новачка
Якщо до думки про рельєфне тіло доводилося тільки качати прес, присідати по 10 разів або крокувати на вигляд, то доведеться попрощатися зі світом рожевих гантелек. М'язам потрібна робота, і вага, з якою важко робити 10-12 повторень.
Абсолютним новачкам потрібно:
- Почати присідати з власною вагою тіла, довести до 30 впевнених повторень за підхід;
- Навчитися віджиматися - це один із шляхів до рельєфу через силу;
- Стояти в планці 30-60 хвилин: з положення для віджимань опуститися на лікті, підтягнути живіт, випрямити попереку, таз не задирати;
- Полюбити стрибки: на скакалці, джеки (ноги разом і врозь), з боку в сторони - зміцнити серце;
- Запам'ятати, що перед тренуванням йде розминка, а після тренування - розтяжка.
Дієта повинна бути повноцінною - здорове харчування з балансом білків, вуглеводів і жирів без солодощів, фастфуду і напівфабрикатів.
Як накачати рельєфне тіло дівчині, яка має досвід силової аеробіки, роботи з легкими гантелями, інтенсивного степу?
Зробити крок у бік інтенсивних тренувань:
- Взяти для тренувань гантелі вагою понад 5 кг, а краще - придбати набірні;
- Використовувати інтервальні тренування: виконувати якомога більше повторень однієї вправи за 20, 30, 40 або 50 секунд, робити перерву на 10-15 секунд і приступати до іншої вправи;
- Використовувати базові важкі вправи: присідання, жим стоячи, становлячи і мертва тяги, тяги гантелей в нахилі, щоб зробити об'ємніше м'язи.
- Виконувати комбіновані вправи: присідання і жим гантелей стоячи, мертва тяга і тяга в нахилі, віджимання на гантелях і тяга гантелі до поясу в планці, станова тяга і стрибок впритул лежачи (бурпі з вагою);
- Додати пліометрику до тренувань: робити вистрибування з приседа, випади зі зміною ніг у стрибку, стрибки ногами в сторони в планці, бурпі.
Як домогтися рельєфного тіла за всіма правилами? Без слів швидко, легко і не ставлячи термін в один місяць?
Йти в тренажерний зал, поєднувати силові навантаження і кардіо низької інтенсивності. Шлях може зайняти рік, півтора, але зате призведе до потрібного результату - допоможе зробити м'язи, які проявляться після спалювання жирового прошарку. Дієта для набору м'язів повинна складатися зі складних вуглеводів, пісних білків, овочів. Дієта для спалювання жиру складається з білків, рослинних джерел вуглеводів і жирів - упор робиться на м'ясо, рибу, овочі та горіхи.
Щоб зробити рельєф за всіма правилами, дівчині доведеться пройти весь шлях від хрюшки до сушіння: тобто, спочатку набрати 5 кг, потім скинути їх же, але зі зміненим складом тіла:
- Збільшити м'язову масу до 30 і більше відсотків від ваги тіла;
- Знизити процентний вміст жиру до 16-18%, в чому допомагає дієта та інтенсивні тренування.
Дієта, як при нарощуванні м'язів, так і на сушці, повинна включати близько 2-3 г білка на кожен кілограм ваги. Кількість вуглеводів для набору маси становить 3-4г/кг ваги і на жироспалюванні - 1-2 г на кілограм.
Тривала безвуглеводна (низьковуглеводна) дієта протипоказана дівчатам, які не народжували, і використовується тільки спортсменами при підготовці до змагань з бодібілдингу.
Правила прості: без сильного тіла в присіді і становій тязі зробити накачаний прес непросто, практично нереально. Освоєння базових вправ вимагає часу, регулярності і терпіння.
Як швидко зробити тіло рельєфним?
Як кажуть атлети, людина, що виконує 10 віджимань за один підхід, зовні відрізняється від людини, яка виконує 50-100 віджимань. І це справедливо незалежно від статі.
Домогтися рельєфного жіночого тіла можна тільки лише за допомогою інтенсивних кардіосилових тренувань, але тільки за умови:
- Постійного збільшення використовуваної ваги гантелей, мішка з піском, штанги;
- Включення в тренування стрибків (бурпі, випади в стрибку, вистрибування з приседа);
- Прискорення або виконання вправ з найбільшою швидкістю для жироспалювання.
Зробити тіло рельєфним дівчині, як і хлопцеві з досвідом силових тренувань - досить просто - перейти в режим багатоповторних тренувань з мінімумом відпочинку і середніми вагами.
Одночасно коригується харчування з понеділковим зменшенням вуглеводів у раціоні, і починається, так звана в народі «сушка», а на ділі - інтенсивне спалювання жиру протягом 2-3 місяців.
