Стрункі ноги - це стегна без прикрих подушечок в області колін, що нависають над чашечкою і псують вид в спідницях. Вигляд колін визначається не тільки формою кісток, а саме колінної чашечки, а й м'язами.
Що потрібно для стрункості?
Для струнких колін потрібно чотири умови:
- щоб м'язи були присутні, утворювали форму ніг і плавність переходів;
- щоб був відсутній жир, що накопичується навколо колін і над ним;
- щоб м'язи працювали, допомагали спалювати жир;
- правильне харчування з легким дефіцитом калорій.
Дефіцит калорій - запорука будь-якого схуднення. Він досягається відмовою від шкідливих продуктів і фізичною активністю.
Як зробити коліна красивими вдома?
Вправи для красивих колін включають:
- формування м'язового каркаса для красивих форм і пружності;
- спалювання зайвого жирового прошарку.
Щоб забезпечити подвійний ефект - зміцнення м'язів і спалювання жиру - тренування проводяться в круговому форматі. П'ять або шість вправ у комплексі повторюються одна за одною певна кількість разів з мінімальними перервами на відпочинок.
Не варто сподіватися на те, що махи ногами або стискання м'ячика сидячи на стільці допоможе зробити коліна ідеальними, і приберуть жирові подушки. Щоб спалювати жирові відкладення, потрібно витрачати енергію, пітніти і випробовувати крепатуру. Повірте, через два тижні занять тіло повністю звикає до навантажень.
Зробити ноги в області колін стрункішими допоможе наступний комплекс вправ:
- Присідання - виконуються без гантелей для новачків. Встати прямо, поставити ноги трохи ширше, шкарпетки розвернути злегка в сторони. Уявляючи, що хтось тягне таз назад і вниз, опуститися на максимальну глибину, не відриваючи п'яток від підлоги;
- Випади в сторони - необхідні для спалювання жиру на внутрішній поверхні стегон. Зробити широкий крок у праву сторону, присісти відводячи таз назад, щоб коліно не виїжджало попереду лінії шкарпетки, повернутися у вихідне положення;
- Стрибки з перехресним рухом ніг. Встати прямо, відстрибнути двома ногами в сторони - ширше порожній, потім стрибнути назад і приземлитися, схрещуючи ноги. Повторити рух, чергуючи ногу, яка йде попереду;
- Пліє присідання з пружиною. Поставити ноги набагато ширше, шкарпетки розгорнути в сторони. Присісти до паралелі, розводячи ноги широко в сторони, зробити три пружинних рухи, випрямити ноги;
- Планка зі згинанням коліна і підйомом ноги. Встати впритул для віджимань, випрямити тіло в одну лінію від стоп до потилиці. Підняти праву ногу над підлогою і зігнути в коліні, наближаючи до живота. Повернутися у вихідне положення, повторити те ж саме - піднімаючи і згинаючи ліву ногу;
- Зашагування на стілець. Встати навпроти стільця (^-платформи), зробити крок правою ногою, випрямити її на висоті, ліву ногу підвести до живота, опуститися назад з лівої ноги.
Щоб зробити коліна красивими швидко, потрібно виконувати вправи по 10-20 разів без відпочинку і по колу. Збільшити навантаження можна за допомогою інтервальних жироспалювальних тренувань: кожна вправа виконується по 30-50 секунд з інтервалом відпочинку в 10 секунд. Всього потрібно зробити 3-4 кола, домагаючись спалювання 200-300 калорій за тренування.
Що можна і потрібно їсти?
Щоб зробити красиві коліна, вправи, як і для звичайного схуднення, повинні йти в комплексі з правильним харчуванням, але не дієтою.
Жир йде тільки тоді, коли організм виходить достатньо калорій для підтримки м'язів, але за рахунок корисних продуктів - не покупних напівфабрикатів, а приготованих і малооброблених.
Процес схуднення ніг неможливий без правильного харчування. Стегна і сідниці є гормонозалежними зонами, де жирові клітини мають безліч рецепторів, тому легко збільшуються в розмірах.
Прибрати жир з проблемних місць можна, якщо прибрати насичені жири з раціону:
- свинину, жирну яловичину, сало;
- маргарини, майонези;
- консерви;
- напівфабрикати з пальмовою олією і маргаринами;
- доведеться зменшити солодке, залишаючи чорний шоколад з 70 і вище відсотків какао;
- можна з'їдати дві ложки меду і два фрукти на день.
Потрібно зробити споживання їжі регулярним і впорядкованим: три основні прийоми і два перекуси.
Виконуючи описаний вище комплекс вправ правильно і систематично, а так само харчуючись правильною їжею, ми незабаром зможете стати щасливою власницею привабливих ніг. Ефективних вам тренувань!
