Вправи для худих ніг: поради професіоналів
Форма ніг дуже важлива у створенні зовнішнього позитивного образу, особливо для молодої дівчини. Підтримка тонусу ножових м'язів починає часто турбувати представниць прекрасної статі тільки з настанням теплої пори року. Однак слід займатися поліпшенням своєї фігури весь час, інакше доведеться посилено попотіти в спортзалі ближче до літа.
Фізичні вправи допоможуть не тільки скинути зайві кілограми, набрані за зиму, а й підтягнути одряблі ділянки. Всім відомо, що об'єм і зовнішній вигляд ніг безпосередньо пов'язаний з розміром кісток стегна і розвиненістю м'язів гомілки та ікр.
Як худі, так і повні ноги можуть виглядати дряблими і обвислими, незалежно від їх масивності. Дотримуючись спеціальних методик, можна придбати красиву форму ніг вже через три місяці тренувань.
Серед обивателів існує помилкова думка, що володарки худих ніг набагато швидше здатні привести їх в тонус. Це абсолютно не так, скинути зайвий обсяг з ніг простіше, ніж набрати його. Що ж робити, якщо вам не пощастило мати худі ноги? Їх, звичайно ж, можна накачати. Для досягнення ефекту вам потрібно використовувати більше 3 із запропонованих нижче вправ для худих ніг в домашніх умовах. Виконуємо дії не менше 10 разів, обов'язково стежимо за навантаженням на судини.
Як збільшити м'язовий тонус стегон?
- Візьміть в руки м'яч для фітнесу або будь-якою іншою вагою не більше п'яти кілограм. Слід зробити 10 присідань з м'ячем в 3 заходи якомога швидше;
- Виконайте серію присідань з партнером: замість партнера можна скористатися гантелями для обважнення і навантаження на м'язи. Партнер повинен тиснути на наші плечі ззаду при розгинанні ніг. Потрібно зробити 3 серії по 13 присідань з розривом в одну хвилину;
- Подібним чином виконуємо вправу, щоб накачати худі ноги. Присядьте і намагайтеся встати, ваш візаві тисне на вас із зусиллям до 9 секунд. Виконуємо в 3 підходи по 12 разів з проміжком в 27 секунд;
- Спробуйте присісти на одній ніжці (вправа «автомат»). Не виходить відразу? Не засмучуйтеся, через тиждень тренувань зможете робити цей маневр до 12 разів для кожної ноги;
- Робіть вибухові вистрибування вгору з положення навпочіпки, але не більше 7 разів за 2 заходи;
- Дуже ефективні поривчасті, стрімкі стрибки вгору по 4 рази;
- Вправа «пружинка». Сідаємо між надійними поверхнями і намагаємося робити розгин;
- Таким же чином, упираючись у стіну, виконуємо вправу для кожної ноги окремо;
- Накачати м'язи ніг по всій довжині вам допоможе велосипед. У домашніх умовах можна використовувати тренажер, але реальна дистанція набагато ефективніше призводить до швидких результатів. Потрібно робити заїзди на гірки і долати круті підйоми, якщо хочете побачити результат.
Однією зі специфічних проблем худих дівчат - занадто більший розліт між стегнами, який робить ноги візуально кривими.
Цей дефект з легкістю усувається, якщо зробити ноги товщими в районі привідних м'язів:
- Ляжте на підлогу, спиною вниз в позі «жаби». Ноги, зігнуті в колінах, намагаємося розводити. При цьому тиснемо на ноги із зовнішнього боку руками, створюючи опір;
- Працюючи з м'ячем для фітнесу, подібним чином зживайте його між ніг, лежачи на спині;
- Лежачи на спині. Випрямите ноги і здавлюйте м'яч стопами протягом 3 - 5 с. 3 - 5 серій;
- Знайдіть ковзну статеву поверхню, встаньте на неї в шкарпетках: розводимо ноги, а потім намагаємося їх звести, не відриваючи ступні від поверхні. Робити цю вправу потрібно обережно, щоб не впасти і не забитися.
Не чекайте, що ваші ніжки досягнуть ідеальної форми через тиждень. Накачати ноги дівчині досить складно і довго, на це піде як мінімум два місяці. Як же візуально зробити худі ноги товщими?
Найчастіше у худаків виникає проблема дуже тонких гомілок.
У такому випадку вам краще робити такі вправи:
- Піднімаємося на шкарпетки з положення стоячи, дотримуючись за спинку меблів. Потрібно зробити 5 серій по 13 разів;
- Ускладнений варіант попередньої вправи виконуємо, стоячи на одній нозі;
- Звішуємо п'яти з невисокої поверхні (книги, цегла або порога), привстаємо на шкарпетки і назад;
- Високо скачемо, не розводячи рівні ноги, не згинаючи колін, як якби ви хотіли закинути м'яч у кільце;
- Тепер постарайтеся зробити те ж на одній нозі;
- Сядьте на підлогу і виконайте силові упори в стіну поверхнею ступнів до 7 секунд, ноги прямі;
- Рекомендуємо вам робити перераховані вище вправи в кілька серій з інтервалами 9 ‑ 14 секунд;
- Складаючи план тренування, не включайте в нього занадто багато вправ для гомілки. Необхідно також робити розминку для тулуба і рук.
Як накачати сучасній дівчині дуже худі ноги?
Обов'язково складаємо персональний графік занять для поліпшення форми ніг і загального тонусу м'язів тіла. Не забуваємо про правильне харчування. Вживайте в їжу більше вуглеводів і білків, пийте натуральні соки і їжте різноманітні фрукти. Осмос і тургор ваших м'язових клітин повинен бути збалансованим, це допоможе вам правильно накачати м'язи. Займатися спортом потрібно щодня, поступово збільшуючи навантаження з часом. Обов'язково розминайтеся і розігрівайте м'язи перед роботою з ними, пробіжтеся по парку.
Якщо погода не радує, виконайте легку фітнес-розминку в домашніх умовах. Розтирайте стопи і гомілки, розтягуйтеся. Робіть основний наголос на присідання, через місяць ви повинні присідати не менше 100 разів за заняття. Якщо ви досягли цього результату, додайте в «раціон» гантелі.
Дотримуйтесь головного правила красивих ніг: навантаження на обидва боки тіла має бути рівномірним, виконуйте вправи, не спотворюючи їх, не кривлячи спинку і попереку. Перший час ніжки будуть хворіти.
Але якщо здійснювати підходи правильно і рівномірно, скоро біль у м'язах мине. Після закінчення періоду адаптації і активного зростання нових м'язів можемо переходити на тренування 2 рази на день
Добре розвивають худі ноги заняття командним спортом, особливо баскетбол. Подумайте про танцювальну секцію, хіп-хоп, брейк-данс та інші спортивні підвиди вітаються. Якщо ви шанувальник ірландського степу, сміливо купіть собі спеціальне взуття і почніть займатися вдома. Чечітка і плечей буквально за місяць допоможуть вам накачати ноги. Для тих, хто любить великий спорт, чудово підійде теніс і фехтування, що сильно розвивають обсяг ікр.
Ваше спортивне заняття має бути комбінованим, включіть в нього різноманітні групи м'язів, інакше фігура розвинеться непропорційно і естетичний ефект не буде досягнутий.
Зверніть увагу на зони:
- Стегна та сідниці;
- Гомілки та коліна;
- Ікри і стопи.
Крім стандартної спортивної підготовки, не завадять маленькі життєві хитрощі. Повертаючись додому з роботи і виносячи сміття, піднімайтеся сходами пішки. Постарайтеся менше їздити в транспорті і більше гуляти пішки.
Заняття зі збільшення обсягу м'язової маси ніг потрібно робити і дівчатам з кривими ніжками, це допоможе замаскувати природні недоліки тіла.
Підтягнуті, стрункі кінцівки допоможуть вам впоратися з щоденною вечірньою втомою і болем у суглобах, оздоровити вашу поставу і підвищити витривалість.