Продукти, багаті на клітковину: склали повний список
Харчові волокна дуже важливі для нормального травлення. Розбираємося, в яких продуктах міститься клітковина і в яких кількостях їх потрібно споживати.
Клітковина - це складні вуглеводи, які забезпечують правильну роботу кишечника. У ньому харчові волокна набухають і не розщеплюються, тому що в організмі немає ферментів, здатних розчинити їх. Тому вони починають «збирати» всі токсини і шлаки в травному тракті, виконуючи функції своєрідної щітки для кишечника. Вигляд клітковини, який засвоюється організмом, впливає на правильну всіх систем, включаючи перистальтику.
Що роблять волокна
- стимулюють процеси обміну, прискорюють метаболізм;
- контролюють рівень інсуліну, запобігаючи розвитку цукрового діабету;
- знижують ризик розвитку патологій кишківника, онкологічних захворювань;
- зменшують обсяг споживаної їжі, заповнюючи шлунок - це дає відчуття ситості і допомагає контролювати вагу;
- надають слабку дію, виводячи шкідливі речовини.
У природі існує два види волокон - розчинні і нерозчинні. Перші потрібні для контролю рівня глюкози. Нерозчинні - це та сама «щітка» для організму, яка допомагає нашому кишечнику регулярно очищатися від токсинів і засвоювати поживні речовини. Такі клітковини багато в овочах, горіхах, насінні, відрубах та інших рослинних продуктах харчування.
Що робити вегетаріанцям
М'ясо, риба, молоко та інша їжа тваринного походження не містить цього складного вуглеводу взагалі. Але в тварин продуктах є багато незамінних амінокислот. Тому переходити на один тип харчування, не коригуючи нестачу мікроелементів за допомогою харчових добавок - неправильний підхід, який може позначитися на здоров'ї.
Скільки потрібно їсти в день
Для нормальної роботи всього організму споживання волокон має бути в межах від 25 до 50 грам на день. Чоловікам потрібно трохи більше, від 35 грамів, але тих же межах. Більшість людей вживає приблизно в половину менше норми складних вуглеводів - про це говорить зростання кількості захворювань, пов'язаних з травленням.
Щоб увійти норму, потрібно з'їсти вівсянку на сніданок, овочі протягом дня і кілька фруктів на перекус. Варіацій багато, але це основа правильного харчування.
Чим корисні продукти з клітинкою
Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні будь-якої людини разом з великою кількістю чистої води. У поєднанні з нею волокна можуть безперешкодно очищати шлунково-кишковий тракт, не застрягаючи і не викликаючи додаткових проблем. В іншому випадку вони можуть збиратися в грудку і навіть заважати нормальному травленню.
У людей, які вживають мало складних вуглеводів, часто виникають запори. Це свідчить про порушення в роботі кишечника, його перистальтика стає повільною і не справляється з їжею. Корисні мікроелементи продуктів можуть не засвоюватися через зашлакованість ворсинок в органах травної системи. Може розвинутися авітаміноз, брак інших важливих мікроелементів, наприклад, заліза.
- Продукти, багаті на клітковину, знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищеного холестерину за рахунок того, що прискорюють всі процеси в організмі, не дозволяючи йому застоюватися. Якщо є проблеми з судинами, особливо важливо споживати продукти з цією речовиною.
- У раціоні для схуднення обов'язково має знаходитися безліч страв з високим вмістом харчових волокон. Вони допомагають істотно знизити індекс маси тіла, надають слабку дію. Процес схуднення проходить природно і правильно, без голодування і шкоди для здоров'я.
Брак клітковини: чи небезпечно це
Будь-яке харчування має бути збалансованим. Якщо в ньому не присутня достатня кількість волокон, то це може викликати порушення в організмі.
- Підвищується рівень глюкози в крові, обмінні процеси сповільнюються.
- У людини може посилитися апетит, що призведе до появи зайвої ваги та ожиріння.
- Підвищується ризик розвитку астми, хвороб серцево-судинної системи, цукрового діабету.
Щоб уникнути наслідків, зверни увагу на збалансованість харчування і включи в раціон складні вуглеводи цього типу.
Продукти з високим вмістом клітковини
- Безперечним лідером є відруби різних культур:льону, жита, пшениці або навіть прості вівсяни. Всього одна ложка в день допоможе забути про запори і проблеми з травленням. Але знай міру - надлишок може викликати сильну діарею через те, що волокна в них досить грубі.
- В яких продуктах міститься більше клітковини: бобові та цільнозернові культури (греча, овес, жито, пшоно). Крім цього, вони багаті білком, вітамінами, мінералами, які мають благотворний вплив на здоров'я.
- Сухофрукти, а також горіхи - прекрасний перекус, який забезпечить нормальну роботу кишечника. Вони набагато корисніші від йогурту з ароматичними добавками, печива або булки.
Продукти з клітковиною не повинні займати весь раціон. Це зовсім ні до чого. За словами дієтологів, достатньо з'їдати в день хоча б один салат зі свіжих овочів, а також близько трьох різних фруктів, щоб забезпечити собі нормальне травлення. Їх можна замінити броколі, кольоровою капустою, тушкованою або вареною, можна завжди незалежно від сезону. Проходячи термічну обробку, овочі дещо втрачають у вмісті клітковини, тому свіжі продукти більш кращі, але не варто нехтувати і тушкованими стравами.
Стеж за водним балансом. Він допоможе волокнам в організмі могли функціонувати правильно. Це може сильно полегшити процес схуднення. Вода також прискорює метаболізм і допомагає організму позбуватися шлаків.
Список продуктів з клітинкою
Ми склали таблицю, в яких продуктах міститься клітковина. За нею можна скласти приблизний план харчування на день, щоб підтримувати оптимальний рівень споживання харчових волокон.
Вміст розраховується на 100 грамів продукту. Наприклад, 100 г відрубів - це занадто багато. 100 г яблук - всього лише 1-2 невеликих фрукти.
Продукт | Вміст клітковини в 100 г продукту (в грамах) |
Боби сої | 13,5 |
Чечевиця | 11,5 |
Нут. | 13,6 |
Зелений горошок | 6,5 |
Житні отруби | 44 |
Лляне насіння | 27 |
Борошно пшеничне | 16 |
Цільнозерновий хліб | 8,5 |
Цільна пшениця | 9,6 |
Міндаль | 15 |
Мелена кава | 21 |
Абрикоси | 17,8 |
Шиповник | 22 |
Квасоля | 15,6 |
Гарбуз | 10 |
Груша | 5,5 |
Авокадо | 5 |
Ізюм | 9,6 |
Чорнослив | 9 |
Фініки | 6 |
Малина | 5 |
Житній хліб | 5,8 |
Білий хліб | 9,7 |
Макарони (тверді сорти пшениці) | 3,7 |
Грецькі горіхи | 6,7 |
Фісташки | 10,3 |
Насіння (соняшник) | 5 |
«Геркулес» | 6 |
Темний шоколад | 10,9 |
Насіння чіа | 34,4 |
Кіноа | 2,8 |
Полуниця | 2 |
Яблуко | 2,4 |
Ківі | 2,2 |
Банан | 2,6 |
Морква | 2,8 |
Буряк | 2,8 |
Горох | 5,5 |
Баклажан | 2,6 |
Брокколі | 2,6 |
Артишоки | 8,6 |
Брюссельська капуста | 2,6 |
Білокачанна капуста | 2,3 |
Кольорова капуста | 2,1 |
Картопля (варена в мундирі) | 2,2 |
Кукурудза | 7,7 |
Чорниця | 3 |
Але споживання має бути обмежене добовою нормою. Будь-яке харчування, навіть дієтичне, має бути здоровим і збалансованим. Інакше правильного схуднення не вийде. Ти повернеш скинуті кілограми, організм буде відкладати їх «про запас». Він буде готуватися до подібних стресів. Зайва клітковина здатна і нашкодити травленню.
У всьому потрібно дотримуватися балансу, просто додай в раціон трохи більше овочів, правильних вуглеводів у вигляді зернових, бобові та фрукти - і твій організм буде в порядку.