Присідання з гантелями - робимо красивими стегна і сідниці
Присідання з гантелями або бодібаром на плечах - найкращі вправи для створення красивих сідниць і стегон. Такі заняття допоможуть позбутися «апельсинової кірки» і підтягнути внутрішню поверхню стегна, яка є однією з найбільш проблемних для опрацювання зон.
Якщо ви використовуєте присідання з гантелями для того, щоб схуднути, то стежите за своїм раціоном. Створивши дефіцит калорій, ви в короткі терміни зможете позбутися зайвої ваги. А якщо ви, навпаки, хочете наростити красиві м'язи, то додайте в щоденне меню білкової їжі, і процес піде швидше.
Загалом, яку б мету ви не переслідували, виконуючи присідання з гантелями або бодібаром в руках, пам'ятайте, що тільки правильна техніка під час занять допоможе досягти бажаного результату.
Техніка виконання вправ
Перш ніж перейти до питання правильності виконання вправи з обважнювачами в руках, варто пару слів сказати про те, які м'язи будуть працювати при заняттях. При виконанні вправи з гантелями працюватимуть в основному нижні кінцівки.
Опрацьовуються наступні м'язи:
- Велика сіднична;
- Стегна (привідні);
- Біцепси стегна;
- Квадрицепси.
Тепер важливо правильно виконувати вправи, щоб максимально навантажити всі м'язи. Ніяких складнощів і хитрощів при тренінгу сідниць і ніг немає. Головне, уважно стежити за розташуванням свого тіла, щоб не полегшити виконання вправи.
Обговоримо більш детально, як правильно робити присідання з гантелями. Отже, прийміть вихідне положення. Встаньте рівно, плечі розправте і трохи відкиньте назад. Ноги розставте трохи ширше, стопи розташуйте паралельно один одному. У руках, що довільно висять уздовж тіла, тримайте гантелі. Тепер повільно починайте присідати.
Слідкуйте, щоб коліна не надто виходили вперед. Намагайтеся переносити основну вагу тіла на п'яти при максимальному відведенні сідниць назад. Опускайтеся до того моменту, поки кут у колінах не стане прямим.
Потім не поспішаючи піднімайтеся, але не випрямляйте коліна до кінця, якщо ще плануєте робити повтори. До речі, новачкам слід виконувати цю вправу по 10-15 разів на 3 підходи.
Перший час рекомендується робити такі присідання з гантелями біля дзеркала, чітко контролюючи техніку. При правильному виконанні вправи з боку буде здаватися, ніби ви намагаєтеся опуститися на дуже низький стілець або диван.
Якщо в процесі тренінгів ви почали відчувати, що колишнє навантаження вже не приносить бажаних результатів, то різноманітніть вищеописану вправу. Для цього під час виконання присідань для сідниць, руки з гантелями піднімайте перед собою.
При бажанні гантелі можна замінити бодібаром або грифом від штанги. Головне, тримати такий обважнювач на плечах, не переміщуючи на шию, інакше можна травмуватися.
Варіації на тему присідань
Присідання - тільки на першій погляд проста вправа, але її варіацій існує безліч, наприклад, присідання сумо з використанням однієї гантелі. Воно допоможе опрацювати і зміцнити стегна. Для виконання присіда сумо підберіть собі гантель. Займіть вихідне положення: спина пряма, ноги розставлені трохи ширше, шкарпетки дивляться в різні боки. Постарайтеся відвести сідниці максимально назад.
Руки з однією гантеллю розташовані попереду вздовж ніг. Зробіть глибокий вдих, при цьому погляд спрямуйте вперед, затримайте дихання і починайте присідати. При цьому не горбитеся, спину тримайте прямо, а стопи зафіксуйте на підлозі.
Виконуючи вправу сумо, намагайтеся опуститися якомога «глибше», тримаючи гантель між ніг. Коли зрозумієте, що досягли найнижчої точки, починайте підніматися, робіть це без ривків. Виконайте необхідну кількість повторів.
Якщо ви хочете максимально включити в роботу м'язи внутрішнього стегна, тоді постарайтеся розставити ноги на максимальну ширину, а шкарпетки вивернути назовні. Такий варіант вправи буде називатися присідання пліє з гантелей.
Для найкращого ефекту постарайтеся розгорнути стегна назовні. І ще, не виконуйте цей присід, як втім і сумо, з граничною для вас вагою. Це може закінчитися травмою. Тим людям, у яких є проблеми з колінами, рекомендується виконувати всі присіди в спеціальних бандажах. Так навантаження на коліна знизиться майже на 70%.
До речі, присідання, тримаючи гантель між ніг, є базовими в комплексі, спрямованому на зміцнення сідниць і стегон. Вони не тільки повертають тонус м'язам, а й підвищують витривалість.
Присід сумо і пліє підійде як прекрасним дамам, так і сильним чоловікам. Для дам таке тренування дозволить спалити підшкірний жир в області ніг, а також підтягнути внутрішнє стегно. А ось чоловікам рекомендується виконувати вправи, маючи ноги на спеціальних підставках, так ефективність присідів збільшиться.
Після того як ви освоїте вищеописані вправи, а сила ваших ніг зросте, можете спробувати виконувати присідання з гантелями, а краще бодібаром, на плечах. Основне навантаження при цьому присіді буде йти на м'язи сідниць і стегон, та й роботу ніг ви, безумовно, відчуєте. Крім цього будуть задіяні м'язи живота, а ця зона у багатьох жінок є проблемною.
Такі тренування допоможуть позбутися зайвої ваги, поліпшити форму і зовнішній вигляд сідниць, ніг, стегон, зменшити кількість скупченого жиру. Як обважнювач для присідів рекомендується розташовувати на плечах штангу або бодібар. Звичайно, можна використовувати і гантелі, але вони менш зручні.
Перші тренування з обважнювачем на плечах найкраще починати в спортзалі, під наглядом досвідченого інструктора. Він допоможе виробити правильну постановку ніг і техніку виконання присіда, а це вбереже від травм. Надалі ви зможете проводити тренування ніг, стегон і сідниць самостійно.
Якщо ви вирішили виконати присід зі штангою на плечах, то робіть це наступним чином:
- Візьміть штангу і акуратно покладіть її собі на плечі. Слідкуйте, щоб вона розташовувалася саме на плечах і не завалювалася на шию;
- Ноги трохи зігніть в колінах і розставте на ширину прапорів, спину тримайте прямо. Намагайтеся тягнутися макушкою до стелі;
- Обхопіть гриф руками. Важливо триматися не однією, а обома кінцівками. При цьому вони повинні бути ширшими за плечі;
- Тепер повільно починайте опускатися вниз, згинаючи для цього колінні суглоби. Попу потрібно максимально відвести назад, ніби ви намагаєтеся сісти.
- При виконанні присіда під колінами повинен утворитися кут 90 градусів.
- Щоб м'язи преса повністю «включилися» в роботу, присідайте на вдиху.
- Роблячи такий присід, не опускайтеся до положення «стегна паралельні підлозі». Почніть повернення у вихідне положення трохи раніше. Робити це потрібно на видиху.
Робити вправу рекомендується в 3 підходи по 10-15 присідів кожен. Виконуйте кожен рух не поспішаючи, без ривків, але при цьому намагайтеся не робити довгих перерв між повторами. Якщо при такому тренуванні ви відчуєте біль у колінах, то варто відмовитися від цього присіда.
Звичайно, тим жінкам, які переслідують мету швидко знизити вагу, хочеться сказати, що однією фізичною активністю досягти результату не завжди виходить.
Ще непогано б змінити режим харчування. Ну а якщо ви хочете стати власницею красивих і підтягнутих сідниць, стегон, без натяку на целюліт, а також струнких ніг, то присідання вам на допомогу. Тренуйтеся і у вас все вийде!