Плавання на спині - панацея від спинних болів?
Плавання на спині допомагає розвинути велику швидкість на автоматі за рахунок безперервності рухів. Швидкість плавця обмежується діапазоном руху плечей і розвиненими грудними м'язами для надання тілу інерції.
Тонкощі водних видів спорту
Плавання на спині ідеально підходить для новачка:
- не вимагає занурювати обличчя у воду і регулювати дихання;
- можна просто лежати спиною на воді, якщо дихання зіб'ється.
Ходить безліч міфів про користь плавання на спині, і про те, які м'язи працюють.
- При рівному положенні хребта працюють розгиначі спини, прес. За рахунок напруги найширших м'язів спини руки здійснюють гребок і піднімаються над водою;
- Щоб стабілізувати тіло, в роботу активно включається задня поверхня стегон і сідниці. Саме ці м'язи ослаблені у людей з сутулістю;
- Лежачи на воді важливо зводити лопатки, що включає в роботу ромбовидний м'яз і допомагає видавати грудну клітку вгору;
- При рухах руках активно працюють м'язи плечового поясу. Кожен гребок супроводжується розворотом тулуба слідом за активною рукою, що допоможе тримати баланс зміцнити багато стабілізаторів: великий круглий м'яз, передній зубчастий м'яз, обертальна манжета плеча;
- При проносі руки над водою м'язи максимально розслабляються, виключаючи вигин у лікті. Покази кролю можуть включати: слабкість мускулатури спини. Дізнатися про те, які м'язи ослаблені можна у лікаря, який рекомендує плавання.
Роль ніг
Тіло знаходиться в ідеальному горизонтальному положенні, голова розслаблена, а лінія води проходить по центру вух (або щік). Погляд спрямований вгору і назад, підборіддя дивиться на пальці ніг. Плечі злегка занурені у воду, їх видно, коли руки обертаються.
Ноги додають лише 5% до швидкості і працюють для підтримки балансу під час руху руки, який фактично змушує тіло перевертатися на бік:
- Гребковий рух вгору полягає в одночасному розгинанні ноги в коліні і стопі, за якими слідує розгинання в тазостегновому суглобі і досягнення коліном поверхні, після чого стегно знову опускається вниз;
- Підготовчий рух вниз полягає в розгинанні тазостегнового суглоба зі збереженням прямої ноги до кута в 170 градусів, після чого нога згинається в коліні і прямує вгору.
Ноги рухаються змінно і постійно: як тільки одна опускається вниз, інша піднімається вгору. М'язи задньої поверхні стегон стабілізують тіло, не дають прогинатися в тазостегнових суглобах і сильно опускатися у воду.
Під час опускання стегна вниз нога розслабляється, а в кінці фази занурення тіло знаходиться в найнижчій точці у воді, що визначається довжиною кінцівок і гнучкістю щиколоток.
Нога піднімається вгору зі згинання коліна на 90-120 градусів. Гомілка йде попереду стегна - вгору і назад для прискорення. Пальці досягають поверхні води, і фаза підйому закінчується.
Рухи руками
Руки забезпечують плавцю основну тягу постійними і змінними рухами в чотири фази:
- Занурення і наплив - насамперед у воду входить мізинець, рух виходить від плеча, долоню при цьому розгорнуто назовні. Рука занурюється на глибину 30 см з мінімальним опором і повністю витягнута, становить одну лінію з плечем;
- Опорна частина гребка починається з відчуття тиску води і готовності до поступального руху. Пензель повертається вниз слідом за згинанням ліктя, а інша рука почне обертання;
- Основна частина веслування полягає в тому, що м'язи рук чинять опір тиску води і задають інерцію для руху;
- Лікті починають згинатися, поки рука проходити під тілом і досягає рівня плеча: лікоть дивиться в дно басейну, а кінчики пальців - вгору;
- Пронос над водою починається, коли рука, розгорнута вниз і назад, опиняється на рівні стегон, саме зараз відбувається розворот ліктя вниз і забезпечується сильний поштовх.
Тепер можна розглянути, які м'язи задіяні в захопленні води: трицепс розгинає руку в лікті, а ліктьова - стабілізує в такому положенні; біцепс згинає руку під водою, плечові - беруть участь у підйомі та опусканні руки.
Якщо подивитися на пливучу людину зверху, то разом з рухами рук вона нагадує динамічну букву S.
Фаза розслаблення рук
- Після останнього гребка тіло рухається по інерції, а рука виявляється нижче рівня стегон з мінімальним опором, для чого долоню провертається до стегн. У фазі занурення і відновлення потрібно згинати руку в лікті, не перенапружуватися.
- У пропульсивній фазі важлива гарне вміння триматися на поверхні: одна рука занурюється у воду, інша піднімається, стабілізуючи положення тулуба.
- Хоча руки рухаються в протилежному один одному напрямку, є період у циклі плавання, коли вони одночасно занурені у воду: одна рука захльостує воду, інша починає фазу відновлення. Саме збіг цих рухів означає, що техніка вірна.
- Порушення техніки плавання на спині здатні навпаки погіршити стан людей з болями в попереку або шиї.
Який стиль плавання при болях у спині?
Щоб відповісти на це питання, потрібно розглянути питання техніки. Нейтральне положення хребта без перепрогібів у будь-якому відділі допоможе триматися на воді. Причиною болів у спині є кіфоз або гіперлодоз. У першому випадку голова прагне вперед, в грудному відділі утворюється горб, в попереку немає прогину. У другому - шия зайво запрокинута, верх грудного відділу перенапружений, в попереку надлишковий прогин.
Саме це призводить до типових помилок:
- Голова сильно притискається до грудей: хребет скручується до сидячого положення, і ніякої користі від плавання на спині не буде;
- Голова надміру запрокидається, що створює перепрогиб у попереку і небезпеку нових болів.
Частою проблемою стають напружені м'язи в передній частині шиї, оскільки підборіддя потрібно тримати вниз до стопів, але не до грудей.
Саме особливості постави повністю виключають користь від плавання, тому даний стиль вимагає ретельної підготовки, попереднього навчання плаванню у вільному стилі та кролем.
Чи вірне показання для плавання на спині при болях?
Можна порівняти два стилі плавання для відповіді на питання. Плавання у вільному стилі комфортне для людини, оскільки відкриває огляд спереду. Однак лежачи на спині можна дихати вільно, і не думати про ритм дихання.
При зануренні під воду на спині м'язи попереку надлишково напружуються, і тільки старанна стабілізуюча робота ногами допомагає зменшити перегин у хребті.
При болях у шийному відділі людина просто не зможе лежати горизонтально, оскільки буде піднімати плечі, перенапружувати м'язи, що піднімають лопатки і трапецію. Це призведе до дезорганізації рухів. У вільному стилі перенапруження не виникає, оскільки голова завжди піднята над водою. Тому показання плавати на спині при болях в попереку і шиї є помилковими, якщо має місце бути гіперлодоз і шийний остеохондроз.
При болях у спині плавайте тільки за показом лікаря, щоб не спровокувати погіршення здоров'я!