Махи ногами для схуднення і круглих сідниць
Щоб прибрати вуха і ляхи, дівчата починають робити махи ногами, доводячи кількість повторень до сотні і не бачачи особливих результатів. Чому? Тому що жир не згорає над м'язом, який тренується. Махи ногами рекомендовані для сідниць, але включають в роботу тільки малий і середній сідничні м'язи.
Вправи для сідниць: а де ж махи ногами?
Шановні себе фітоняшки роблять у кросоверів махи ногами, демонструючи це всьому світу на відео.
Подібні тренування присвячені зміцненню сідничних м'язів, нібито для надання їм круглої форми. Однак основну роботу над заднім фронтом здійснюють зовсім не махи ногами, а базові вправи: присідання і випади.
Схуднення відбувається під час збільшення витрат енергії. Щоб калорії спалювалися, м'язи повинні працювати. Природно в положенні лежачи витрачається менше енергії, ніж під час вправи в положенні стоячи.
Улюблена вправа жінок - підйоми ніг лежачи на боці, нехай навіть з гантеллю або з обважнювачем на нозі, витратять удесятеро менше енергії порівняно з присіданнями лише тому, що в них задіяний один м'яз.
Якщо «махати» в комбінації з іншими вправами, то від руху буде набагато більше користі:
- базова вправа залучить в роботу багато м'язів, спалить енергію;
- ізольована вправа (відведення ніг лежачи на боці або животі) доведе роботу до кінця - опрацює проблемну область сідниць.
Потрібно запам'ятати головне: махами ногами лежачи на боці не зробити пружні сідниці і не прибрати целюліт з цільової зони.
Кому корисне тренування сідниць у кросовері?
Ізольоване опрацювання дрібних м'язів сідниць потрібне людям з проблемами суглобів і відноситься до області кінезіотерапії за програмою доктора Бубновського.
Відведення ніг біля блочного тренажера (або на кросовері) в положенні лежачи виконуються в різних варіаціях:
- лежачи на боці - опрацьовується середній сідничний м'яз;
- лежачи на спині головою до тренажера: манжета з тросом кріпиться на щиколотку, навантаження йде при опусканні ноги до підлоги за рахунок навантаження на передню і задню поверхню стегон;
- стоячи боком до тренажера - на кросовері ноги можна відводити як вперед, так і назад, як у зовнішню, так і у внутрішню сторону.
Відводячи і піднімаючи ноги лежачи, сидячи і стоячи, можна дати м'язам навантаження без присідань, які не підходять людям з артрозами і артритами.
Ударне тренування на кросовері виконується тільки після відпрацювання базової програми: важких присідань, випадів, мертвої тяги (з прямими ногами). Після чого доцільно робити махи ногами хоч на боці і на животі, хоч на четвереньках або фітболі.
Їх найкраще комбінувати: піднімаючи ногу вбік, опускати її попереду і ззаду тіла, щоб пропрацювати м'язи з усіх кутів. Для пружних сідниць можна поєднувати присід і підйом ноги, яка знаходиться в петлі блоку кросовера.
Підйоми ніг, як і розгинання в тренажері, ізолююча вправа, яка застосовується в бодібілдингу для доопрацювання відстаючих м'язів при промальовуванні рельєфу. Аналогічним чином вони допоможуть округлити сідниці, коли вже є основний обсяг м'язової маси.
Махати і худіти?
Чи можна робити махи ногами для схуднення, як надати легкій вправі інтенсивності? Змінити початкове положення. Стати в положення бічної планки з упором на долоню або лікоть і виконувати відведення верхньої ноги. Для полегшення можна спертися в підлогу коліном нижньої ноги. Вправа задіє набагато більше м'язів: спини, преса, рук і прапорів, крім ніг і сідниць.
Махи ногами для схуднення будуть набагато ефективнішими з положення звичайної планки, коли замість чотирьох опор тіло отримає три і активізує м'язовий корсет, активно спалюючи енергію.
Ефективні махи ногами для схуднення комбінуються в одній вправі з випадами і присіданнями:
- присісти і під час підйому відвести ногу в бік;
- зробити випад назад і після підйому змахнути ногою вперед, імітуючи удар по повітрю;
- підстрибнути з підтисканням лівої ноги, перескочити на неї і зробити інтенсивний удар вперед правою ногою.
Саме в динаміці м'язи сідниць завантажуються на 100%, а додавання стрибка дає додаткове навантаження і підвищує пульс для досягнення зони жироспалювання.
Махи ногами - незамінний засіб для проблеми Х-подібних ніг, коли внутрішні м'язи стегна виявляються менш розвиненими. Необхідно приводити ногу всередину, стоячи біля кросовера.
Виступаючи відмінною коригувальною вправою і оптимальним навантаженням для літніх людей, можуть допомогти вирішити багато проблем з ходою, поставою, але тільки не схуднення.