Бічні м'язи преса мають величезне значення для важкоатлетів, боксерів і представників інших спортивних професій. Вони беруть участь у поворотах корпусу і нахилах. Найбільшу можна побачити візуально - вона проходить від грудей до нижньої частини живота, а ось інші три переглянути не можна, однак, при їх атрофії, пов'язаної з появою пивного черевика у чоловіків і розпливанням талії у жінок, відразу стає ясно, що необхідно зайнятися прокачуванням саме цієї групи м'язів.
Правила виконання вправ на бока
Є думка, що жінкам з обтяженням виконувати вправи на цю групу м'язів не можна - нібито можна збільшити свою талію в обсягах. Поспішаємо заспокоїти дам і запевнити їх, що у них навряд чи вийде тренуватися так, щоб весь наявний жир в цій області замінила м'язова маса.
Та й де ви бачили атлеток з товстою талією?
Тому обтяження використовувати можна, просто занадто старанно не треба, достатньо використовувати гантелі з вагою до 2-3 кг.
З місця в кар'єр кидатися не слід, м'язам потрібна підготовка, поступове опрацювання, а значить, на перших порах займатися потрібно дозовано, по 20-30 хвилин 3 рази на тиждень без будь-якого додаткового навантаження. Тільки тижні через 2-3 в руки можна взяти гантелі або гриф з млинцями.
Як можна накачати бока?
Тренуйтеся в три підходи, з кожним разом збільшуючи кількість повторень, відпочиваючи між ними по 1-2 хвилини. Не варто чекати миттєвого результату. Атлети витрачають роки на те, щоб їхні м'язи стали настільки рельєфні, що виділяються під шкірою. І ніколи не нехтуйте розминкою. Тіло потрібно розігріти, підготувати до тренування. А значить, тримайте під рукою скакалку, хулахуп або купіть бігову доріжку.
Ви не повинні бути занадто голодні, але і відразу з-за столу бігти в спортзал не варто. Ідеальний час для тренування настає через 1,5-2 години після їжі. Після неї так само не поспішайте заправити свій організм їжею - почекайте 1 годину.
Вправа для бічних м'язів живота
- Найкращим і незмінним є нахили. Як можна накачати бока в домашніх умовах? Виконувати звичайні нахили в сторони на прямих ногах, з'єднавши руки за головою. З часом у них можна взяти гантелі і, опустивши їх уздовж корпусу, нахилятися то в один, то в інший бік. Дуже ефективно це вправа з грифом. На перших порах навіть не потрібно надягати на нього млинці, а згодом досить лише незначно обважнювати;
- Як можна накачати бока дівчині? Виконувати бічні підйоми корпусу. Це досить складна вправа, що припускає, що нижня частина тіла лежить на лаві, а корпус як би висить в повітрі, причому потрібно ще піднімати його вгору. На перших порах можна просто лягти на бік на підлогу, опершись на зігнуту в лікті руку і почати піднімати таз вгору, не відриваючи ніг і руки від підлоги. Ви повинні відчувати, як працюють у цій вправі бічні м'язи преса. Тепер варто виконати вправу «планка», тільки боком. Виконуючи попереднє тренування, завмерти в найвищій точці на стільки секунд або хвилин, на скільки зможете. Ноги тримати прямо, спину теж. Ви повинні витягнутися, як струна, відчуваючи напругу в усьому тілі;
- Як можна накачати бока живота? Лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і затиснувши між ними невеликий м'яч. Руки завести за голову. Тепер почати підніматися верхньою частиною тіла вгору, але поперек від підлоги не відривати. Розгорніть ноги ліворуч і повторіть вправу. А ще добре виконувати скручування: лежачи на спині, притиснути зігнуті коліна до підлоги з одного боку, а потім, випрямити їх і, не торкаючись статі, покласти коліна з іншого боку тулуба;
- Як можна накачати бока преса? Лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах і впершись правою п'ятою в лівий колінний суглоб. Ліву руку розташувати на потилиці, а праву на стегні розкритою долонею вниз. Напружити м'язи преса і потягнутися лівим ліктем до правого коліна. Повторити навпаки;
- Як можна накачати бока сідниць? Верхній відділ сідничних м'язів - саме той, який ми підставляємо для уколів в попу, можна накачати так: встати на четвереньки, тримаючи спину прямо. Праву ногу, зігнуту в коліні підняти вгору так, щоб стегно стало паралельно підлозі. Зробіть нею удар убік, ніби хочете пробити захист противника і поверніть в ІП.
Нюанси виконання як накачати бока
У домашніх умовах накачати бока дівчині буде непросто, але можна. Як це дуже часто буває, самій займатися нудно і тренування дуже швидко набридають. До того ж не завжди зрозуміло, чи правильно виконується вправа для живота чи ні.
Як вже було сказано, накачати прес до появи на ньому кубиків самостійно практично неможливо.
У м'язів живота є одна дуже неприємна властивість - вони швидко «забувають» отримане навантаження, через це тренуватися потрібно регулярно. Тому є сенс купити абонемент в спортзал і виконувати коплекс під керівництвом досвідченого тренера, до того ж там є спеціальні тренажери.
Якщо для вас це пройдений етап, і ви швидко закидаєте розпочате, достатньо виконувати вдома зарядку вранці, збалансувати своє харчування і займатися тим, що вам до душі - танцями або шейпінгом.
І тоді вам не доведеться засмучуватися через негарний прес і сідниці - все неодмінно прийде в форму. Удачі!
