Дізнаємося, як визначити брак цього корисного елемента в організмі і за допомогою яких продуктів заповнити дефіцит.
Близько 60% магнію міститься в кістках. Решта 40% - у м'язах, м'яких тканинах і рідинах. Він допомагає регулювати різні біохімічні реакції, включаючи синтез білка, ДНК і РНК, функції м'язів і нервів, необхідний для виробництва енергії, сприяє структурному розвитку кісток.
Цей елемент також відіграє роль в активному транспорті іонів кальцію і калію через клітинні мембрани. Процес важливий для проведення нервових імпульсів, скорочення м'язів і нормального серцевого ритму. Також було виявлено, що регулярне вживання продуктів з магнієм здатне полегшити симптоми мігрені та передменструального синдрому.
8 головних симптомів дефіциту магнію
- Тремор, посмикування, м'язові спазми, судоми
- Нудота, блювота
- Запори
- Підвищена збудливість
- Підвищена чутливість до звуків і холоду
- Зниження стійкості до дії стресових факторів
- Апатія, депресія, втома і загальна слабкість
- М "язова слабкість
Найпоширеніший метод виявлення дефіциту магнію - виміряти концентрацію елемента в сироватці крові.
4 можливі ускладнення
- Порушення структури кісткової тканини
- Ризик розвитку остеопорозу
- Зниження толерантності до глюкози у хворих на діабет
- Можливе збільшення ризику розвитку аритмії та гіпертонії.
10 продуктів, в яких міститься найбільше магнію
1. Насіння
Насіння льону, гарбуза, чіа і багато інших багаті не тільки магнієм, але і залізом, мононенасиченими жирами, омега-3 жирними кислотами і клітковиною. Вони також містять антиоксиданти, які захищають клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються в процесі обміну речовин.
2. Цільні зерна
Пшениця, овес, ячмінь, гречка, кіноа та інші зерна - джерело багатьох поживних речовин. Вони багаті вітамінами групи В, селеном, марганцем і клітковиною. У гречці і кіноа міститься також велика кількість білка і антиоксидантів.
3. Горіхи
У складі більшості сортів (мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи та ін.) багато магнію, клітковини і мононенасичених жирів. Вони нормалізують рівень цукру і холестерину у хворих на діабет. Бразильські горіхи також надзвичайно багаті на селен.
4. Бобові
Чечевиця, квасоля, нут, горох і соя сповнені різних поживних речовин, у тому числі в них міститься велика кількість калію і заліза. Вони є основним джерелом білка для вегетаріанців. Бобові багаті клітковиною і мають низький глікемічний індекс, впливаючи на обмін глюкози і холестерину.
5. Тофу
Це один з основних продуктів харчування у вегетаріанській дієті через високий вміст білка. У порції 100 г міститься 53 мг магнію, що становить 13% від рекомендованої добової норми. Окремий плюс для жінок: тофу містяться фітоестрогени, що мають схожу дію з естрогенами - жіночими статевими гормонами. У період клімаксу, коли їх рівень в організмі падає, соєві фітоестрогени допомагають відновити гормональний баланс.
6. Авокадо
Один середній авокадо забезпечує тебе 58 мг магнію, що становить 15% від добової норми. В авокадо також багато калію, вітамінів групи В і вітаміну К. У ньому міститься велика кількість корисних для серця мононенасичених жирів. Крім того, авокадо є відмінним джерелом клітковини.
7. Жирна риба
Особливо високий вміст магнію в лососі, скумбрії і палтусі. Риба багата повноцінним білком, калієм, селеном, вітамінами групи В і омега-3 жирними кислотами. Омега-3 - засіб для підтримки імунної системи, краси шкіри і волосся.
8. Темний шоколад
У цьому сорті міститься 64 мг магнію на 28 г - 16% від рекомендованої добової норми. У його складі багато заліза, міді, марганцю і пребіотичних волокон, які сприятливо впливають на кишкові бактерії. Більш того, темний шоколад насичений корисними антиоксидантами. Щоб максимально використовувати переваги продукту, необхідно вибирати той, який містить не менше 70% какао. Чим вищий відсоток, тим краще.
9. Банани
Банани найбільш відомі великою кількістю калію, що сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань. Також один великий банан містить 9% добової норми магнію. Крім того, вони багаті вітамінами С, V6, марганцем і клітковиною.
10. Листова зелень
У складі листової зелені, капусти, шпинату значна кількість магнію, а також залізо, марганець, фолієва кислота і вітаміни А, С і К.
Норма вживання
Норма фізіологічної потреби магнію - 400 мг на добу. Її можна задовольнити, включаючи в раціон їжу з високим вмістом цього елемента. В інтернеті можна знайти таблиці, в яких вказано повний список продуктів.
Однак з їжі засвоюється не більше 35%. Значна кількість речовини втрачається при промисловій переробці. Наприклад, при очищенні і розмолі зерна в борошно на виробництві хліба і макаронних виробів йде до 85%, при переробці зеленої квасолі в консерви - 50%, горошка - 45%, кукурудзи - 60%. Білий цукор-рафінад містить у 13 разів менше магнію, ніж темна патока.
Як вибирати магній у добавках
Є кілька груп людей, схильних до дефіциту магнію. Це вагітні й годуючі жінки, діти в період росту, люди старшого віку, з підвищеною фізичною активністю, а також пацієнти з діабетом, проблемами зі шлунково-кишковим трактом, порушенням функції щитовидної залози. Додатковий прийом добавок необхідний в період одужання, під час стресу, а також при низькому споживанні цього мікроелемента. Наприклад, при дотриманні обмежувальних дієт.
- Найкраще засвоюються препарати в органічній формі: цитратні (на упаковці має бути написано: «цитрат» або «лактат»). Гідроксид, оксид і сульфат магнію організм приймає гірше.
- Бажано, щоб на упаковці препарату була інформація про те, скільки елемента (а не його солі) в ньому міститься.
- Вітамін V6 покращує всмоктування та активність магнію. А ось високі дози цинку, заліза, кальцію і фосфору, навпаки, можуть заважати засвоєнню і порушують баланс цього мікроелемента в організмі.
