Здається, що зайвий жирок на талії так легко з'являється, але при цьому так складно йде. Насправді способів зігнати його багато, і всі вони дуже прості.
- 1 Їж більше розчинної клітковини
- 2 Уникайте трансжирів
- 3 Не пий багато алкоголю
- 4 Перейди на високобілкову дієту
- 5 Знижуйте рівень стресу
- 6 Скороти кількість солодкої
- 7 Зменшуючи вживання вуглеводів
- 8 Не пий підслащені напої та фруктовий сік
- 9 Налагодити режим сну
- 10 Щотижня їж рибу
- 11 Додай до раціону яблучний оцет
- 12 Їж пробіотики
- 13 Пий зелений чай
- 14 Спробуй періодичне голодування
Жир на животі - це більше, ніж зовнішня неприємність, через яку ти комплексуєш, а одяг здається тіснуватим. Це дуже шкідливо. Жир на животі називається вісцеральним, і він вважається одним з головних факторів ризику розвитку діабету і серцево-судинних захворювань.
Популярний вимір Індексу маси тіла (ІМТ) може вводити тебе в оману. Деякі здаються худими, але мають жир в області живота, що не є здоровим.
Боротися з вісцеральним ожирінням непросто, але реально. Важливо підійти комплексно - підключити і спорт, і харчування. Але, якщо ти не зміниш своє харчування, одними тільки вправами ти не приведеш свій животик до ладу.
Тому розповідаємо, як прибирати його без спортивних вправ.
1 Їж більше розчинної клітковини
Вона поглинає воду і утворює з неї гель, який допомагає уповільнити проходження їжі через травну систему. Такий тип клітковини сприяє втраті зайвої ваги, допомагаючи тобі довше відчувати ситість, а тому - їсти менше (і за розміром порцій, і за кількістю калорій).
Також дослідження показали, що розчинна клітковина сприяє боротьбі з жиром в області живота.
Корисну клітковину містять брюссельська капуста, авокадо, бобові, їжачка.
2 Уникайте трансжирів
Вони містяться в маргаринах, спредах, часто додаються в готові продукти. Ці жири підвищують ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, збільшують кількість черевного жиру.
Уважно читай етикетки на продуктах. Трансжири можуть бути також позначені як частково гідрогенізовані жири.
3 Не пий багато алкоголю
У невеликих кількостях алкоголь може бути навіть корисний, але навіть невеликий перебір шкідливий, в тому числі, для жиру на животі.
Дослідження показали, що великий обсяг алкоголю підвищує ризик розвитку надлишкових накопичень навколо талії. Відповідно, його скорочення допоможе зменшити зайвий жир.
Дозволяється пити щодня, але не більше 1 келиха.
4 Перейди на високобілкову дієту
Білок надзвичайно важливий для регулювання ваги. Високе вживання білка збільшує вивільнення гормону PYY, який сприяє повноті.
Білок підвищує швидкість метаболізму, при цьому допомагає зберегти м'язову масу при втраті ваги.
Обов'язково включай в раціон м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові.
5 Знижуйте рівень стресу
Стрес змушує надниркові виробляти кортизол, що підвищує апетит і сприяє накопиченню черевного жиру. Більш того, у жінок, які вже володіють широкою талією, виробляється ще більше кортизолу у відповідь на стрес, що ще сильніше збільшує приріст жиру.
Знімай стрес будь-якими доступними способами (крім їжі). Шукай радості в житті, займися йогою, медитаціями.
6 Скороти кількість солодкої
Дослідження показали прямий зв'язок між високим вживанням цукру і збільшенням черевного жиру. До його збільшення може призвести не тільки рафінований цукор, але навіть натуральні цукру, такі як мед, наприклад. Все це можна їсти тільки в невеликій кількості.
7 Зменшуючи вживання вуглеводів
Вживання менше 50 г вуглеводів в день викликає втрату жиру в області живота. Головне - відмовитися від рафінованих простих вуглеводів і вживати складні, необроблені. Вони набагато корисніші і сприяють схудненню.
8 Не пий підслащені напої та фруктовий сік
Вони насичені рідкою фруктозою, яка сприяє набору жиру на животі. Також дослідження показують, що солодкі напої призводять до збільшення жиру в печінці. Вони навіть гірші, ніж продукти з вмістом цукру.
У фруктових соках теж міститься велика кількість цукру.
9 Налагодити режим сну
Сон важливий для багатьох аспектів здоров'я, включаючи вагу. Згідно з дослідженнями, люди, які не отримують достатню кількість сну, як правило, набирають більше ваги, включаючи і зайвий жир на животі.
Важливо спати не менше 7 годин на добу. При цьому переконайся, що твій сон якісний, і йому не заважають, наприклад, стан нічного апное (зупинка дихання), хропіння або інші розлади.
10 Щотижня їж рибу
Вона корисна високоякісним білком і омега-3 жирами, які захищають від хвороб і сприяють зменшенню вісцерального жиру. Жирні кислоти, що містяться в рибі, допомагають скоротити жир у печінці і навколо талії.
Намагайся їсти 2 - 3 порції на тиждень. Серед найкорисніших сортів: лосось, оселедець, сардини, скумбрія.
11 Додай до раціону яблучний оцет
Він містить оцту кислоту, яка, як підтвердили наукові дослідження, зменшує накопичення черевного жиру. Так, експеримент показав, що чоловіки з ожирінням, які брали всього 1 ст. ложку яблучного оцту в день, за 12 тижнів втратили 1,4 см в талії.
Тільки обов'язково розбавляй оцет водою, щоб він не нашкодив зубній емалі.
12 Їж пробіотики
Це корисні бактерії, які містяться в різних продуктах, частіше в кисломолочних. Вони допомагають поліпшити здоров'я кишечника, а заодно - регулювати вагу, оскільки правильний баланс мікрофлори кишечника сприяє схудненню.
13 Пий зелений чай
Він містить кофеїн і антиоксидант епігалокатехін галат, які підсилюють метаболізм і допомагають позбутися жиру на животі.
14 Спробуй періодичне голодування
Воно не повинно бути довгим. Один з найпопулярніших методів - добове голодування 1 - 2 рази на тиждень.
Альтернатива - інтервальне голодування: можна їсти протягом 8 годин на день, решта 16 - є заборонено.
Дані показують, що подібні методи допомагають знизити кількість черевного жиру на 4 - 7% за період від 6 до 24 тижнів.