Під час виношування дитини жінка приділяє особливу увагу власному здоров'ю, вона намагається більше відпочивати, уникаючи фізичної та емоційної перевтоми. Однак це не означає, що в цей період потрібно відмовитися від занять спортом, адже помірні фізичні навантаження майбутній мамі підуть тільки на користь.
Існує безліч спортивних програм, призначених для вагітних жінок, серед яких великою популярністю користуються вправи на фітболі. Їх можна виконувати також і під час пологів і після народження дитини, підтримуючи фігуру в нормальній формі.
Крім того, є окрема група вправ для новонароджених, виконання яких спрямоване на розвиток дитячого організму. Фітбол для вагітних допомагає жінкам зняти втому і біль у спині, зміцнити м'язи і поліпшити загальне самопочуття.
Який фітбол вибрати?
Щоб заняття принесли користь, безумовно, важливо знати, як їх правильно виконувати, але так само необхідно зробити успішний вибір м'яча. Який фітбол для вагітних краще - можуть підказати лише фахівці, тому при купівлі пристосування для спортивних занять необхідно враховувати їх рекомендації.
Фітбол - це велика гумова куля з вбудованою антивзривною системою, що не дозволяє виробу швидко спускати повітря. Завдяки такому способу виготовлення м'яча, заняття на ньому не принесуть майбутній мамі шкоди, оскільки отримання травм повністю виключається.
Вперше таке спортивне пристосування було винайдено в Швейцарії, тому відома ще одна його назва - швейцарський м'яч. Вирішивши постійно займатися на м'ячі, краще мати власне спортивне пристосування, оскільки воно буває різних розмірів.
Вибрати м'яч можна за такими параметрами:
- Спортивний інвентар повинен підходити по зростанню. Купуючи гумове пристосування потрібно просто сісти на нього, при цьому ноги з зігнутими колінами повинні вільно стояти на підлозі повною стопою. Існують такі приблизні розміри пристосування, що відповідають людському росту: нижче 152 см - розмір м'яча 45 см, 152 - 165 см - 55 см, 165-185 см - 65 см;
- Купувати виріб краще в спеціалізованих спортивних магазинах, оскільки на ринках, найімовірніше, продаються підробки. Заняття на неякісному спорядженні дуже небезпечні, вони можуть стати причиною отримання серйозних травм перед пологами;
- М'яч повинен бути щільним і витримувати навантаження до 150 кг. Незважаючи на те що вагітні жінки важать значно менше, він повинен витримувати таке навантаження, адже деякі вправи призначені для виконання в парі. Наприклад, використовується пристосування для спільних занять майбутніх батьків дитини.
Іноді жінкам вибрати відповідний м'яч допомагають відгуки вагітних жінок про певні моделі цього пристосування. Ознайомившись з перерахованими вище критеріями, жінки знатимуть, як для вагітних вибрати фітбол.
У чому користь занять на фітболі?
Швейцарський м'яч є відмінним місцем для сидіння, що сприяє розслабленню жінки і підтримці її постави. Виконуючи спеціально розроблені вправи, добре зміцнюються черевні м'язи, адже на них припадає сильне навантаження через зростаючу матку.
Заняття корисні ще й тим, що після їх регулярного виконання знімається біль у спині, яка так часто турбує вагітних жінок.
Якщо використовувати це пристосування під час родової активності, можна значно полегшити біль. Його застосування в процесі пологів сприяє швидкому розкриттю шийки матки, тому таке спортивне пристосування активно використовується в сучасних родинних будинках.
Виконуючи вправи на фітболі для вагітних протягом усього періоду виношування дитини, створюється корсет навколо хребта, поліпшується крово- та лімфозвернення, обмін речовин. М'яч володіє лікувальним ефектом, з його допомогою можна позбутися остеохондрозу, сколіозу і неврастении, яким особливо схильні вагітні жінки.
Прості вправи для майбутніх мам
Фітбол багато майбутні мами використовують просто для сидіння, проте набагато більше користі від швейцарського м'яча буде, якщо його застосовувати за призначенням. Перед тим як приступити до занять, слід провести розминку, яка повинна тривати не менше 5 хвилин. Розминка може являти собою розмірений крок на місці, потягування, нахили голови і несильні махи руками.
Таким чином, організм добре підготується до майбутнього навантаження, серце почне активніше працювати, посилиться кровообіг, збільшиться кількість суглобової рідини в суглобах, завдяки чому зменшиться ризик виникнення травм.
Гімнастика для вагітних на фітболі складається з таких основних вправ:
- сидячи на фітболі, в процесі виконання вправ тренуються м'язи тазового дна, які беруть активну долю в родовій діяльності;
- лежачи на спині, зміцнюючи спинні і черевні м'язи;
- стоячи на четвереньках, покращуючи маточно-плацентарне та ниркове кровообіг, запобігаючи розвитку геморою та усуваючи біль у спині.
Регулярно виконуючи вправи, створюються сприятливі умови для перебігу вагітності та родової діяльності майбутньої мами.
Можна виконувати такі прості та ефективні вправи:
- «Активне сидіння» - потрібно сидіти на фітболі, постійно змінюючи положення тіла, як би масуючи сідниці. «Активне сидіння» спрямоване на зміцнення черевних і спинних м'язів;
- Сісти на м'яч, широко розсунувши ноги, зігнуті в колінах. Не відриваючи ніг від підлоги, потрібно погойдуватися назад - вперед, вліво - вправо. Це заняття на фітболі для вагітних добре виконувати в комплексі з дихальними вправами;
- Сидячи з широко поставленими і зігнутими в колінах ногами, потрібно похитуватися на м'ячі 5 разів спочатку за годинниковою стрілкою, а потім у зворотному напрямку. Вправа добре виконувати під час сутичок, вона зменшує біль і прискорює процес розкриття шийки матки;
- Стати на четвереньки, спираючись на фітбол, погойдуватися вперед - назад. Вправа зніме напругу з м'язів спини, зміцнить їх і усуне біль;
- Лягти на підлогу, розташувавши м'яч під спиною, руки тримати розслабленими вздовж тіла. Потрібно постаратися прокотити його під попереку, переставляючи ноги на підлозі;
- Сісти на це спортивне пристосування, ноги широко розставити і зігнути в колінах, руки покласти на талію. Робити нахили корпусом вліво - вправо, вперед - назад.
За допомогою цього спортивного інвентарю можна змінити внутрішньоутробне становище дитини, якщо вона поверне потилицею до хребта своєї мами. Повернути його можна, якщо виконувати певні вправи: потрібно гойдатися або нахилятися на м'ячі так, щоб коліна знаходилися вище рівня стегна. Але виконувати дану вправу слід під наглядом тренера.
Існують деякі протипоказання до виконання зарядки на фітболі для вагітних, до їх числа відносяться:
- гострі захворювання та загострення хронічних захворювань;
- підвищений тонус матки;
- кров'янисті виділення зі статевих шляхів;
- гестоз вагітності;
- багатоводія;
- наявність викидних у минулому.
Якщо жінка відчуває біль або дискомфорт під час занять, варто відмовитися від виконання таких вправ.
За відсутності протипоказань до занять на фітболі можна максимально підготувати жіночий організм до майбутніх пологів, виключивши розвиток небезпечних ускладнень. Спокійної вам вагітності, легких пологів, здоров'я вам і вашому малюку!
