Під час вагітності жінки стають свідомішими, починаючи думати про здоров'я і розвиток майбутньої дитини. Фізичні навантаження - відмінний спосіб поліпшити психічний і фізичний стан під час вагітності, нормалізувати циркуляцію крові, підвищити вироблення гормонів хорошого самопочуття - дофаміну і серотоніну.
Тренування можуть принести користь не тільки жінці, полегшуючи пологи і відновлення після них, а й допомогти здоровому розвитку дитини, оскільки знижують рівень гормону кортизолу - стресу.
Аеробіка для вагітних - кроки до здорових пологів
Аеробні вправи допомагають жінкам підтримати фізичне здоров'я під час вагітності, знизити ризик розвитку ускладнень, пов'язаних з гіпоксією, підвищенням тиску і діабетом. Існує п'ять безпечних аеробних навантажень для майбутніх мам:
^ аеробіка низької інтенсивності
Легку аеробіку для вагітних в домашніх умовах можна влаштувати, використовуючи ^ платформу або широку низьку табуретку (дошку) з висотою не більше 10-15 см. Потрібно підніматися і опускатися протягом 15 хвилин на день.
Займатися в помірному темпі і обов'язково підтримувати хороший баланс. Через два місяці після народження дитини підняти прапори ще на 10 см, збільшити темп і тривалість тренування.
Вправи на еліптичному тренажері
Еліптичний тренажер знаходиться майже в кожному фітнес-центрі і ідеально підходить для вагітних жінок. Можливість регулювання рівня навантаження і відстеження рівня пульсу дозволять стежити за здоров'ям під час тренування. Пульс не повинен перевищувати 60% від максимуму, який розраховується як 220 за мінусом вік жінки. Еліптичний тренажер безпечний для суглобів, тканини яких стають м'якшими під час вагітності.
Плавання для вагітних
Водна аеробіка або звичайне плавання в басейні - безпечний спосіб кардіотренування. Вода
створює опір рухам тіла, що навантажує м'язи без ризику пошкодити суглоби і хребет. Водна аеробіка викладається вагітним жінкам окремо, але можна займатися самостійно - стояти в кутку басейну, тримаючись руками за карниз і розминатися, імітуючи катання на велосипеді або плавання жабою. Плавання брасом буде навантажувати руки, ноги, спину.
Всього півгодини на день в басейні створять диво з психічним і фізичним здоров'ям жінки.
Комплекс вправ у воді виглядає наступним чином:
- імітація спортивної ходьби у воді - підстрибуючи, змінювати положення ніг і махати руками в протилежному нозі напрямку;
- плавання жаба в положенні лежачи спиною на воді з підтримкою плаваючого обруче - підняти ноги до води і виконувати рухи ногами;
- маятник під водою - спираючись на одну ногу, іншою ногою здійснювати мах убік, супроводжуючи його рухом рук в іншому напрямку;
- дрейф - лягти на плаваючий обруч спиною, опустити ноги до дна басейну, вдихнути і видихнути, дозволяючи ногам підніматися до поверхні, напружити прес і стегна, затриматися на 1-4 вдихи, повільно опустити ноги вниз.
Тренування на велотренажері та біговій доріжці
Подібні тренажери спокійно використовуються в домашніх умовах, імітують звичні рухи і не заподіюють шкоди суглобам. Велотренажер допоможе отримати аеробне навантаження в будь-яку погоду перед телевізором.
Можна займатися зовсім без опору на педалях, стежити за пульсом, зміцнювати стегна для профілактики застоїв крові і варикозу. Звичайна ходьба - проста і найефективніша вправа для судин, серця, підняття настрою. Можна прогулятися з подругами або стати на бігову доріжку під улюблену музику.
Особливості аеробіки для вагітних на 1 триместрі
У перший триместр вагітності зростання рівня гормону прогестерону прискорює дихання, щоб поліпшити перенесення повітря для потреб зростаючої дитини. Саме це призводить до появи задишки навіть поза тренуванням, хоча функція легень залишається в нормі.
Потрібно прислухатися до власного організму, щоб визначити інтенсивність і тривалість тренування, а також контролювати втому.
Інтенсивність визначається самопочуттям:
- легка пітливість, можливість підтримувати бесіду;
- відчуття того, що тренування може тривати ще 10-15 хвилин;
- не допускати сильної втоми після тренування.
Саме ці умови відповідають тренуванням на рівні 70-80% від максимальної інтенсивності. Перевищення цієї межі призводить до дискомфорту, помітного підвищення пульсу. Займатися в спекотну погоду вагітним не рекомендовано.
Перший триместр - час нудоти і втоми, що відбивається на витривалості, тривалість тренувань скорочується. Організм працює на 30% важче, тому пробіжка протягом 40 хвилин прирівнюється до години. Обсяг тренувань жінкам, які займалися спортом, можна сміливо знизити на 10-20%.
Особливості аеробіки для вагітних на 2 триместрі
Навіть якщо жінка не тренувалася зовсім, можна займатися легким фітнесом при переході в другий триместр, коли гормональний фон стабілізується, самопочуття поліпшується.
Організм виробляє гормон під назвою релаксин, який відповідає за розпушування суглобів для розширення тазу, грудної клітини, і це підвищує ризик розтягнень і деформацій.
Вага зростає, центр тяжкості змінюється, погіршується рівновага, збільшується ймовірність травми. Другий триместр пов'язаний зі зміною контролю над тілом, тому краще уникати аеробіки і бігу, пов'язаного з ризиком падінь.
Четвертий місяць - час, коли починається другий триместр, можна займатися силовими тренуваннями в положенні сидячи: зміцнити руки, спину, дотримуючись правильного дихання - видих на максимальному зусиллі. Біг боягузцею дозволений тільки бігунам зі стажем, і то при хорошому самопочутті.
Другий триместр пов'язаний зі зростанням матки, тому потрібно вибирати безпечні маршрути без поворотів і перешкод. Йога, хоч і не є інтенсивним тренуванням, але пов'язана з ризиком травм суглобів.
Тому варто записатися в клас для вагітних і виконувати асани, які не можуть викликати ризик падінь. Використовувати стілець або стіну для утримання рівноваги, відмовитися від підйомів ніг, прогинів, поз лежачи на животі.
Коли другий триместр дійде до середини (термін 20 тижнів), варто відмовитися від вправ, в
яких потрібно лежати на спині. Збільшена матка в положенні на спині тисне на нижню півю вену, яка проходить уздовж живота і відповідає за повернення крові до серця.
Другий триместр завершується збільшенням обсягу крові на 40% і прискоренням серцевого ритму на 30-40%, тому важливо займатися в кімнаті з кондиціонером і постійно пити воду. Спеціалізоване водне тренування доступне жінкам аж до самих пологів.
Під час плавання або ходьби жінка може почати задихатися через брак повітря, тому варто завжди слухатися себе і зменшувати темп.
Вагітним займатися аеробікою можна, якщо зміни в тілі не погіршують загального самопочуття, але варто відмовитися від вправ, пов'язаних з різкою зміною положення тіла, стрибків, згинань тіла і прогинів хребта.
